Zwalczanie zmęczenia stresem: podejście oparte na czasie

Czym w ogóle jest zmęczenie wywołane stresem?

Zmęczenie wywołane stresem? Pomyśl o nim jako o niekończącym się wyczerpaniu spowodowanym przewlekłym stresem. Jest jak dokuczliwy cień, który cię nie opuszcza, nawet gdy kładziesz się spać. Nie mówimy tu tylko o zmęczeniu – to mieszanka chaosu psychologicznego i fizjologicznego, często powodowanego przez codzienne wybory, które podejmujemy.

Nauka! Związek Stres-Zmęczenie

A oto naukowa część. Przewlekły stres niejako atakuje twoje ciało, uruchamiając oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która z kolei nakazuje ciału uwalnianie kortyzolu – hormonu stresu, którego nie chcesz mieć zbyt dużo. Nadmiar tego kortyzolu prowadzi do różnych “przyjemności”, takich jak bezsenność, osłabiony układ odpornościowy i oczywiście zmęczenie. Artykuł w czasopiśmie Stress (tak, to prawdziwa publikacja) wykazał, że niekończący się stres plącze reakcje odpornościowe, przez co jesteś bardziej podatny na choroby i, jak się domyślacie, zmęczony (Segerstrom & Miller, 2004).

Więc, na czym polega to rozwiązanie czasowe?

Chodzi o to, aby rozwiązać problem, dzieląc go na małe kawałki – pomyśl o osiągalnych celach, rozwiniętych nawykach i regularnych rutynach, które pomogą odzyskać energię i chęć do życia.

Krok 1: Zacznij działać teraz (0-1 tydzień)

Sen: naprawdę ważny

Spójrz, sen nie jest tylko dla urody. Dobry sen może znacząco pomóc w pokonaniu zmęczenia. Narodowa Fundacja Snu twierdzi, że 7-9 godzin na dobę to idealna ilość dla dorosłych. Masz hałaśliwy, jasny lub gorący pokój? Popraw to, ponieważ środowisko snu ma ogromne znaczenie.

Oddychaj głęboko

Kto by pomyślał, że celowe oddychanie i relaksacja mogą zlikwidować stres, prawda? Wypróbuj takie techniki jak progresywna relaksacja mięśniowa. Według Health Psychology Review – oni kochają swoje badania – interwencje mindfulness mogą znacząco obniżyć poziom stresu i zmęczenia (Gu et al., 2015). Spędzaj 10-15 minut dziennie, ćwicząc głębokie oddychanie lub wykonując coś w rodzaju prowadzonej relaksacji. Warto.

Krok 2: Krótkoterminowy Plan Działania (1-4 tygodnie)

Zbalansowana rutyna? Tak, proszę

Zbalansowana codzienna rutyna może być wybawieniem. Używaj narzędzi takich jak matryca Eisenhowera, aby oddzielić “rzeczy do zrobienia teraz” od “rzeczy do zaplanowania na później”. Ten mały życiowy trik pomaga uniknąć wypalenia i utrzymać stres na właściwym poziomie.

Jedz mądrze, by mieć energię

Jedzenie to nie tylko smak; to energia i nastrój na talerzu. Wybieraj opcje bogate w składniki odżywcze – owoce, warzywa, chude białka, pełną gamę. Badania sugerują, że jedzenie śmieciowe może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony (Jacka et al., 2010). Pamiętaj o nawodnieniu, a choć kawa i napoje są fajne, nie przesadzaj z nimi.

Krok 3: Średnioterminowe Działania (1-3 miesiące)

Zacznij ćwiczyć

Ćwiczenia mogą wydawać się uciążliwe, gdy jesteś zmęczony, ale podnoszą nastrój i energię. Journal of Clinical Psychiatry mówi, że to prawda (Dunn et al., 2005). Dąż do co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo – wybierz coś, co kochasz, aby się tego trzymać.

Sprawdź swoje myśli z terapią CBT

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to elegancki sposób na powiedzenie “zmień myślenie, zmieni życie”. Udowodniono, że naprawdę pomaga w redukcji stresu i zmęczenia (Price et al., 2008).

Więzi społeczne

Nie zapominaj o swoich kręgach społecznych. Są trochę jak twoja własna mała tarcza anty-stresowa – badanie w Psychological Science to podkreśla (Cohen & Wills, 1985). Rozmawiaj z przyjaciółmi lub rodziną, możesz także dołączyć do grupy wsparcia, aby poczuć się lepiej.

Krok 4: Myśl Długoterminowo (3-6 miesiące)

Mindfulness i medytacja

Włącz praktyki mindfulness i medytacji do swojego życia. Mogą zwiększyć odporność i zniwelować stres w dłuższej perspektywie (Grossman et al., 2004). Zaczynaj powoli, z krótkimi sesjami, i zwiększaj czas w miarę postępów.

Skorzystaj z pomocy profesjonalisty

Czasem po prostu potrzebujesz pomocy profesjonalisty. Terapeuci mogą zaoferować spersonalizowane strategie redukcji stresu. Nie bój się korzystać z terapii – jest zalecana przez American Psychological Association jako świetne narzędzie do radzenia sobie z problemami wywołanymi stresem.

Suplementy i Naturalne Środki

A, to nie tylko styl życia! Kilka suplementów i naturalnych środków może pomóc w walce ze zmęczeniem.

Zanurz się w adaptogenach

Adaptogeny – duże słowo, przydatna rzecz. Ashwagandha i Rhodiola rosea to dwie główne postacie tutaj. Jedno badanie mówi, że Rhodiola rosea może znacznie pomóc w zmęczeniu wywołanym stresem (Olsson et al., 2009). Konsultuj się ze specjalistą ds. zdrowia przed rozpoczęciem nowych suplementów.

Akupunktura i masaż

Rozważ akupunkturę i masaż – alternatywne terapie, dla niektórych nieco “woo-woo”, ale mimo wszystko skuteczne. Journal of Alternative and Complementary Medicine wspomina, że akupunktura może zredukować stres i zwiększyć poziom energii (Lee et al., 2013).

Ostatnie słowa: Utrzymaj Równowagę

Na koniec dnia, pokonanie zmęczenia wywołanego stresem nie jest jednorazowym wydarzeniem; to ciągła podróż. Stosując to podejście czasowe, możesz stopniowo redukować stres, odzyskując potrzebną energię. Proste działania mogą zmienić wszystko – zacznij, kontynuuj i żyj najlepiej, jak potrafisz, w najbardziej zrównoważony sposób.

O, i sprawdź aplikację Hapday, jeśli interesują cię spersonalizowane podejścia do zarządzania stresem! Naprawdę, to zmieniająca grę w twojej kieszeni Pobierz teraz.

Literatura

1. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 130(4), 601-630.
2. Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Health Psychology Review, 9(3), 223-244.
3. Jacka, F. N., Kremer, P. J., Berk, M., de Silva-Sanigorski, A. M., Moodie, M., Leslie, E. R., … & Swinburn, B. A. (2010). A prospective study of diet quality and mental health in adolescents. PLoS One, 5(9), e24837.
4. Dunn, A. L., Trivedi, M. H., & O’Neal, H. A. (2005). Physical activity dose-response effects on outcomes of depression and anxiety. Journal of Clinical Psychiatry, 66(5), 66-69.
5. Price, J. R., Mitchell, E., Tidy, E., & Hunot, V. (2008). Cognitive behaviour therapy for chronic fatigue syndrome in adults. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
6. Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310-357.
7. Grossman, Pylar<|disc_score|>1
   

   Gotowy na transformację swojego życia? Zainstaluj teraz ↴

   Zainstaluj na iOS

   Zainstaluj na iOS

   
   Dołącz do ponad 1.5 miliona osób korzystających z narzędzi opartych na AI od Hapday w celu poprawy zdrowia psychicznego, nawyków i szczęścia. 90% użytkowników zgłasza pozytywne zmiany w ciągu 2 tygodni.