Uważne sztuczki na prokrastynację: Zwiększ swoją produktywność

Ach, prokrastynacja – to tak, jak ten nieustępliwie nieproszony gość, który nigdy nie opuszcza imprezy, prawda? Dla wielu kobiet z pokolenia Z i Millenialsów, poszukujących skutecznych strategii samopomocy, prokrastynacja pojawia się w dążeniu do produktywności jak w zegarku. I przestańmy od razu z nonsensami: rzadko chodzi tylko o to, że jesteśmy leniwi czy źle zarządzamy czasem. Częściej wiąże się to z emocjami i tym, jak je przetwarzamy w naszych głowach. Wplatając uważność w nasze codzienne tańce, możemy przekształcić to znienawidzone opóźnienie w ukrytą broń, która zwiększy naszą produktywność. Zanurzmy się więc w kilka trików związanych z uważnym prokrastynowaniem, co wy na to?

Spis Treści

• Zrozumieć Prokrastynację Przez Uważność
• Rozpoznaj i Zaakceptuj Swoje Wzorce Prokrastynacji
• Podziel Zadania na Łatwe do Zarządzania Części
• Praktykuj Uważne Oddychanie
• Kultywuj Współczucie dla Siebie
• Stwórz Uważne Otoczenie
• Używaj Technik Wizualizacyjnych
• Ustal Jasne i Osiągalne Cele
• Wykorzystaj Technologię w Uważny Sposób

Zrozumieć Prokrastynację Przez Uważność

Odkładanie rzeczy na później – to uniwersalny akt. Nawet kiedy dobrze wiemy, że to nie leży w naszym interesie, ociągamy się. Artykuł w Psychological Bulletin – tak, czytałam go – łączy prokrastynację z brakiem samo-regulacji lub samo-kontroli (Steel, 2007). Pojawia się uważność, ten stary przyjaciel, który zachęca nas do życia w teraźniejszości, naprawdę łącząc się z teraz. Daje nam nowy zestaw okularów do dostrzegania i radzenia sobie z tym starym wrogiem, prokrastynacją.

Wyciągając warstwy dzięki uważności, dotrzesz do sedna, dlaczego i kiedy prokrastynujesz. Tak, to jak autoobserwacja z korzyściami – poczucie winy i niepokój, emocjonalne bagaże prokrastynacji, zaczynają się łagodzić dzięki temu podejściu.

Rozpoznaj i Zaakceptuj Swoje Wzorce Prokrastynacji

Zacznijmy od uznania, że mamy tutaj pewne wzorce – tak, czasami jesteśmy przewidywalnymi stworzeniami – i robiąc to bez karania siebie. Dlaczego odkładasz rzeczy na potem? Czy to stary strach przed porażką? Może trochę perfekcjonizmu, albo ten stary druh, brak motywacji? Czasopismo Personality and Individual Differences stwierdziło w 2010 roku, że wybaczenie sobie faktycznie może zredukować prokrastynację w przyszłości (Wohl et al., 2010).

Dlaczego nie zacząć dziennika prokrastynacji? Zanotuj te momenty, kiedy zwlekasz i uczucia, które one wzbudzają. Uwierz mi, to włącza wyłącznik świadomości, pomagając ci dostrzec konkretne tigger-y – a kiedy je znasz, możesz z nimi poradzić sobie szybciej niż kot po kocimiętce.

Podziel Zadania na Łatwe do Zarządzania Części

Zadania mogą być przerażające – to nie żart. Podzielenie ich na łatwe do zarządzania kawałki działa cuda dla motywacji. Słyszałeś o Efekcie Zeigarnika? Tak, mówimy o tym zjawisku, gdzie niezakończone zadania bardziej utkwiają w twojej głowie niż te, które już ukończyłeś. To jak efekt cliffhanger na Netflix, trzymający twoją uwagę przy zadaniu.

Wypróbuj Technikę Pomodoro – pracuj przez 25 minut, przerwa przez 5. To rytm, który pomaga utrzymać ostrość i daje twojemu umysłowi mini-wakacje.

Praktykuj Uważne Oddychanie

Czujesz się przytłoczony? Zatrzymaj się i weź oddech. Naprawdę. Spowolnienie swojego oddechu spowalnia wszystko: twój umysł, napięcia, to swędzenie do uciekania do kolejnego filmiku na YouTube z kotami. Journal of Neuroscience dorzuciło trochę nauki, mówiącej, że pomaga to uruchomić części mózgu związane z samo-kontrolą (Desbordes et al., 2012). Kilka głębokich oddechów – wdychaj, zatrzymaj, wydychaj, powtórz – i na nowo rozpalasz spokój, obniżasz stres, doskonalisz koncentrację. To jak magia, tylko prawdziwa.

Kultywuj Współczucie dla Siebie

Przestań się już tak bardzo krytykować. Byłem tam – samo-krytycyzm tylko zwiększa stawkę prokrastynacji. Zamiast tego spróbuj trochę życzliwości dla siebie. Traktuj się jak dobrego przyjaciela. Czasopismo Journal of Counseling Psychology łączy samo-życzliwość ze spadkiem prokrastynacji i zwiększoną produktywnością (Williams et al., 2008).

Dodaj dnia z afirmacjami. Zaakceptuj swoje wzloty i upadki i traktuj je jako wnikliwe kroki w bok, a nie ogromne porażki. Jesteś człowiekiem, nie maszyną, pamiętaj?

Stwórz Uważne Otoczenie

Twoje otoczenie pełni wiele funkcji – może być sanktuarium lub jaskinią rozproszenia. Przestrzeń bez bałaganu oznacza jaśniejszy umysł. Pozbądź się niepotrzebnych rzeczy, trzymaj pod ręką tylko to, co niezbędne, a może trochę zieleni. Tak, trochę natury tuż na biurku. Słyszałeś o tym badaniu z Journal of Environmental Psychology z 2004 roku? Powiedziało, że rośliny zwiększają uwagę i produktywność (Shibata & Suzuki, 2004). Wydaje się, że rośliny mają rolę poza byciem pięknymi.

Używaj Technik Wizualizacyjnych

Widzenie siebie jak odnosisz sukces zanim to się stanie? To nie jest magia – to techniki wizualizacyjne działające jak należy. Wyobraź sobie radość po ukończeniu zadania. Journal of Applied Psychology pokazało, że mentalne przećwiczcie procesu zamiast tylko rezultatu zwiększa sukces (Pham & Taylor, 1999).

Spróbuj! Spędzaj chwile codziennie wyobrażając sobie podróż przez zadania i smakowanie ukończenia. Motywacja rośnie, prokrastynacja maleje. Działa to…większość dni.

Ustal Jasne i Osiągalne Cele

Samo mówienie “Będę więcej pracować” nie przyniesie rezultatów. Zróbcie to SMART: Specyficzne, Mierzalne, Osiągalne, Istotne i Czasowe. To nie jest rada z pudełka po płatkach, potwierdziło to American Journal of Lifestyle Medicine (Bovend’Eerdt et al., 2009).

Powiedzmy, że chcesz poprawić swoje umiejętności pisarskie. Zamiast “Będę więcej pisał”, celuj w “Będę pisał 500 słów dziennie”. To jak układanie kamieni prowadzących bezpośrednio do osiągnięcia.

Wykorzystaj Technologię w Uważny Sposób

Gadżety i urządzenia – mogą nas zmylić z toru lub wzmacniać naszą koncentrację. Uważne użycie technologii wyznacza granice. Narzędzia takie jak Focus@Will i Forest? To jak wsparcie dla produktywności. Pewna muzyka na wsparcie koncentracji lub wirtualne drzewa, które kwitną, kiedy się koncentrujesz. Przydatne, prawda?

Wnioski

Naprawdę, uważna prokrastynacja to nie jest tutaj czarny charakter. Chodzi o przyjęcie prokrastynacji jako przerwy – okazji do wzrostu, dostosowania się, złapania oddechu psychicznego. Poznaj swoje wzorce, wpleć uważność w swoje taktyki i przekształć produktywność z katorżniczej pracy w przyjemność.

Chcesz wzbogacić swój arsenał o więcej wskazówek i narzędzi do uważnej produktywności? Sprawdź aplikację Hapday – wirtualnego przewodnika po podróży zwiększania twojej produktywności. Rozpocznij swoją podróż teraz!

Bibliografia

1. Steel, P. (2007). Natura prokrastynacji: metaanaliza i przegląd teoretyczny esencjonalnych porażek samoregulacji. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
2. Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). Przebaczam sobie, teraz mogę się uczyć: jak samowybaczenie za prokrastynację może zredukować przyszłą prokrastynację. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808.
3. Desbordes, G., et al. (2012). Wpływ treningu uważnej medytacji i współczucie na reakcję ciała migdałowatego na bodźce emocjonalne w zwykłym, niemeditacyjnym stanie. Journal of Neuroscience, 32(44), 15594-15602.
4. Williams, R., et al. (2008). Współczucie dla siebie i reakcje na wydarzenia związane z sobą: implikacje traktowania siebie życzliwie. Journal of Counseling Psychology, 55(3), 374-384.
5. Shibata, S., & Suzuki, N. (2004). Wpływ roślin wewnętrznych na odzyskiwanie badanych z psychicznego zmęczenia. Journal of Environmental Psychology, 24(4), 379-385.
6. Pham, L. B., & Taylor, S. E. (1999). Od myśli do działania: Wpływ mentalnej symulacji procesowej a nie tylko rezultatowej na wykonanie. Journal of Applied Psychology, 84(4), 416-425.
7. Bovend’Eerdt, T. J., Botell, R. E., & Wade, D. T. (2009). Pisanie celów rehabilitacyjnych SMART i osiąganie skalowania osiągnięć celowych: praktyczny przewodnik. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(8), 647-652.