Techniki uważności na lęk związany z COVID-19

Pandemia COVID-19 zmieniła naszą codzienną rzeczywistość, wprowadzając przytłaczający zestaw zmian, które wpłynęły na relacje, rutyny, a przede wszystkim na nasze zdrowie psychiczne. Lęk znalazł się na czołowym miejscu wśród tych problemów zdrowia psychicznego, spowodowany niepewnością związaną z ryzykiem zdrowotnym, trudnościami finansowymi i zakłóconym poczuciem normalności. Szukając ukojenia i odporności w tak nieprzewidywalnych czasach, uważność pojawiła się jako promyk nadziei, oferując skuteczne metody radzenia sobie z lękiem i poprawę samopoczucia psychicznego. W tym artykule zbadamy różne techniki uważności, które mogą skutecznie pomóc w łagodzeniu lęku związanego z COVID-19.

Spis treści

• Zrozumienie lęku związanego z COVID-19
• Nauka o uważności
• Kluczowe techniki uważności w zarządzaniu lękiem
  • Uważny oddech
  • Skanowanie ciała
  • Uważne chodzenie
  • Medytacja dobra i miłości
  • Uważne prowadzenie dziennika
• Integracja uważności w codzienne życie
• Rola więzi społecznych i uważności
  • Wirtualne grupy uważności
  • Uważne słuchanie
  • Akty dobroci
• Wpływ uważności na funkcje odpornościowe
• Podsumowanie

Zrozumienie lęku związanego z COVID-19

Przed przejściem do metod uważności ważne jest zrozumienie, co napędza lęk związany z COVID-19. Strach przed zarażeniem się wirusem, obawy o bliskich oraz ciągłe narażenie na negatywne wiadomości to silne wyzwalacze lęku. Według badania przeprowadzonego przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne w 2020 roku, około 78% dorosłych wskazało pandemię jako znaczące źródło stresu, prowadzącego do lęku, depresji i problemów ze snem u wielu osób.

Lęk z takich stresorów aktywuje w organizmie reakcję na stres, zwiększając tętno, powodując szybki oddech i podnosząc czujność. Utrzymywanie takich reakcji może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego i fizycznego. W tym miejscu uważność oferuje potężny sposób na kontrolowanie tego stresu.

Nauka o uważności

Uważność, zakorzeniona w starożytnych tradycjach medytacyjnych, zyskała ostatnio popularność jako sposób na poprawę zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Polega na celowej świadomości chwili obecnej, obserwowaniu myśli i doznań bez oceny. Badania, takie jak badanie opublikowane w 2013 roku w Psychological Science, pokazują, że uważność może zmniejszać lęk, poprawiać nastrój i budować odporność.

Neuroscience odkrył, że regularna praktyka uważności powoduje strukturalne zmiany w mózgu. Badanie z 2011 roku w Social Cognitive and Affective Neuroscience wykazało, że medytacja uważności pogrubia korę przedczołową, co wspomaga uwagę i regulację emocji, oraz zmniejsza wielkość ciała migdałowatego, które jest związane ze stresem i lękiem.

Kluczowe techniki uważności w zarządzaniu lękiem

1. Uważny oddech

Uważny oddech to prosta, ale głęboka praktyka. Zakotwicza cię w teraźniejszości, łagodząc lęk z każdym świadomym oddechem.

Jak praktykować uważny oddech:

• Przyjmij wygodną pozycję: Usiądź lub połóż się wygodnie i zrelaksuj.
• Skoncentruj się na oddechu: Zamknij oczy, oddychaj głęboko i powoli. Poczuj, jak powietrze przepływa w i z ciebie.
• Licz swoje oddechy: Aby utrzymać koncentrację, wdychaj, zatrzymuj oddech i wydychaj na liczbę cztery każdego.
• Skup się ponownie, gdy się rozproszysz: Delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech, gdy umysł błądzi.

Badanie z 2015 roku opublikowane w Respiratory Physiology & Neurobiology wykazało, że głęboki, powolny oddech aktywuje układ przywspółczulny, promując relaksację i zmniejszanie lęku.

2. Skanowanie ciała

Technika ta polega na skierowaniu uwagi na każdą część ciała, promując relaksację i zwiększoną świadomość ciała.

Jak praktykować skanowanie ciała:

• Połóż się wygodnie: Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż ciała.
• Przeskanuj ciało: Zaczynając od palców u nóg, stopniowo przesuwaj uwagę wzdłuż ciała. Zauważaj doznania bez oceny.
• Uwolnij napięcie: W miarę postępu świadomie uwalniaj napięcie w każdej części ciała.
• Przesuwaj się do góry: Kontynuuj, aż dojdziesz do głowy.

Badanie z 2007 roku opublikowane w Journal of Behavioral Medicine podkreślało, że skanowanie ciała znacząco łagodzi objawy stresu i lęku.

3. Uważne chodzenie

Łączenie chodzenia z uważnością wiąże aktywność fizyczną i zaangażowanie sensoryczne w celu redukcji stresu.

Jak praktykować uważne chodzenie:

• Znajdź spokojne miejsce: Spaceruj w miejscu pełnym spokoju i bezpieczeństwa.
• Zwróć uwagę na kroki: Chodź powoli, czując każdy krok.
• Zachowaj uważność: Obserwuj widoki, dźwięki i zapachy. Zauważaj doznania dotykowe, takie jak wiatr lub słońce.
• Pozostań w teraźniejszości: Delikatnie kieruj wędrujące myśli z powrotem do teraźniejszości.

Badania opublikowane w czasopiśmie Mindfulness w 2018 roku wykazały, że uważne chodzenie poprawia nastrój, redukuje stres i wspiera zdrowie psychiczne.

4. Medytacja dobra i miłości

Medytacja dobra i miłości (LKM) pielęgnuje współczucie i życzliwość dla siebie i innych, stanowiąc uzdrawiający balsam w trudnych czasach.

Jak praktykować medytację dobra i miłości:

• Usiądź wygodnie: Usiądź w wygodnej pozycji.
• Rozpocznij od afirmacji: Wewnętrznie powtarzaj frazy takie jak „Obyś był szczęśliwy, obyś był zdrowy, obyś był bezpieczny.”
• Przekazuj dobroć: Stopniowo obejmuj innych tymi uczuciami, rozszerzając krąg na osoby, których znasz i których nie znasz.
• Pozwól ciepłu się rozprzestrzeniać: Przyjmij ciepło i miłość, które sobie wizualizujesz.

Badanie z 2011 roku opublikowane w Psychological Science wykazało, że LKM zwiększa pozytywne emocje, zmniejsza negatywne i umacnia więzi społeczne.

5. Uważne prowadzenie dziennika

Prowadzenie dziennika to introspektywna terapia do przetwarzania myśli i emocji. Wykonana uważnie, skutecznie konfrontuje lęk.

Jak praktykować uważne prowadzenie dziennika:

• Zarezerwuj czas: Wyznacz codziennie chwilę na refleksję i zapisywanie.
• Pisanie w teraźniejszości: Zapisuj bieżące myśli i uczucia bez samokrytyki.
• Odkryj emocje: Zbadaj korzenie swoich emocji i ich codzienne przejawy.
• Wyrażenie wdzięczności: Zakończ wpisy listami wdzięczności.

Badanie z 2010 roku opublikowane w Advances in Psychiatric Treatment potwierdziło, że pisanie ekspresyjne łagodzi stres, poprawia nastrój i wspiera dobrostan.

Integracja uważności w codzienne życie

Praktykowanie tych technik indywidualnie wzbogaca dobrostan, ale życie z uważnością poszerza wpływ. Oto jak możesz to zrobić:

• Zacznij od małych rzeczy: Przyjmij krótkie praktyki, powoli zwiększając ich czas trwania.
• Pozostań konsekwentny: Codzienne praktyki, nawet krótkie, maksymalizują korzyści.
• Wydziel strefę uważności: Ustanów w domu przestrzeń wolną od rozpraszaczy do praktyki.
• Akceptuj z współczuciem: Przyjmuj nieocennażne doświadczenia, wiedząc, że uważność to rozwijająca się osobista podróż.
• Używaj technologii mądrze: Aplikacje uważności mogą wspierać twoją praktykę, ale równoważ ich użycie z doświadczeniami niedigitalowymi.

Rola więzi społecznych i uważności