Przerwij błędne koło stresu: codzienne techniki antystresowe

Spis Treści

• Zrozumieć Stres i Jego Wpływ
• Nauka o Stresie
• Codzienne Techniki Antystresowe
• Medytacja Uważności
• Ćwiczenia Fizyczne
• Głębokie Ćwiczenia Oddechowe
• Odpowiedni Sen
• Zdrowe Odżywianie
• Dodatkowe Techniki Do Rozważenia
• Wdrażanie Rutyny Antystresowej
• Podsumowanie
• Odnośniki

Zrozumieć Stres i Jego Wpływ

Na początek, stres nie zawsze jest złym facetem. To sposób, w jaki twoje ciało mówi: “Hej, coś się dzieje!” Ale kiedy staje się stałym problemem? Wtedy zaczynają się kłopoty. Przewlekły stres—tak, jego “dar” się nie kończy—może poważnie namieszać w twoim zdrowiu. Pomyśl o lękach, problemach z sercem, a nawet o tym, że twój układ odpornościowy mówi pas. Słyszałeś o tej Amerykańskiej Organizacji Psychologicznej? Oni nas ostrzegali.

Nauka o Stresie

Czy kiedykolwiek poczułeś, jak twoje serce bije jak po potrójnym espresso? To hormony jak kortyzol i adrenalina wracają na jazdę. Są częścią scenariusza “walcz lub uciekaj”, na którym opierali się nasi przodkowie, ale kiedy “impreza” nigdy się nie kończy, te hormony robią spustoszenie. Słyszałeś, że w 2015 roku The Lancet mówiło o tym, jak stres skraca nasze życie średnio o 2,8 roku. Czas jest cenny, ludzie.

Codzienne Techniki Antystresowe

Dobrze, dość mroku. Jak się uwolnić? Codzienne praktyki antystresowe. Nauka je popiera—i szczerze mówiąc, ja też.

1. Medytacja Uważności

Porozmawiajmy o uważności—brzmi poważnie, ale to po prostu dać swojemu mózgowi chwilę wytchnienia. Bez ocen, po prostu chwila zrelaksowania. Badanie w JAMA Internal Medicine (2014, jeśli jesteś ciekawy) wykazało, że osiem tygodni tego może znacznie złagodzić stres. Zacznij małą ilością jak pięć minut. To taka mini-wakacja w twojej głowie.

2. Ćwiczenia Fizyczne

Dobra, stara terapia potu. Ćwiczenia zwiększają te endorfiny poprawiające nastrój. CDC mówi 150 minut tygodniowo, ale ja mówię, zacznij tam, gdzie możesz. Chodzenie, jazda na rowerze lub po prostu tańcz jakby nikt nie patrzył. To terapia w ruchu.

3. Głębokie Ćwiczenia Oddechowe

Kiedy stres atakuje, jaki jest twój pierwszy ruch? Spróbuj oddychania—nie, naprawdę skoncentruj się na tym. Oddychaj, wstrzymaj, wydychaj. Proste. Ludzie z Frontiers in Psychology znaleźli, że działa to cuda na stres. To jak mówienie swojemu ciału, „Hej, zrelaksuj się!”

4. Odpowiedni Sen

Teraz o śnie—niedoceniany bohater. Czy kiedykolwiek funkcjonowałeś po trzech godzinach snu? Tak, to nie jest zabawne. National Sleep Foundation mówi, że 7-9 godzin to złoty środek. Konsystentne godziny snu potrafią zdziałać cuda—uwierz mi, twój jutrzejszy ja ci podziękuje.

5. Zdrowe Odżywianie

Dobre jedzenie, dobry nastrój—tak mówią. Zrównoważona dieta pomaga utrzymać poziom stresu na wodzy. Kwasy omega-3, antyoksydanty, wszystkie te dobroci w pełnowartościowych produktach… To najlepsi przyjaciele twojego mózgu. Przeczytałem kiedyś artykuł w Psychiatry Research, który sugerował, że dieta bogata w warzywa i zboża działa cuda. Warto spróbować, prawda?

Dodatkowe Techniki Do Rozważenia

Notatki Z Wdzięczności

Przesuń tę koncentrację, ludzie. Dziennik wdzięczności zamienia „meh” na „yay”; zapisujcie trzy rzeczy, za które jesteście wdzięczni każdego dnia. Opinie z Clinical Psychology Review z 2010 roku mówiły, że zwiększa to dobrostan i zmniejsza stres. Mały zeszyt, duży wpływ.

Social Connections

Nie zapomnijmy o naszej ekipie—przyjaciele, rodzina, ktokolwiek, kto cię uszczęśliwia. To jak siatka bezpieczeństwa. Trochę rozmowy może odegnać samotność, mówią eksperci z Health Psychology (2015). Zabawne, jak rozmowa przy kawie może zdziałać cuda.

Limiting Caffeine and Alcohol

Ta dodatkowa filiżanka kawy? Albo kolejny drink w zły dzień? Mogą być fałszywymi przyjaciółmi. Według The American Journal of Clinical Nutrition (2016) umiar jest tutaj twoim przyjacielem—bo równowaga to klucz.

Wdrażanie Rutyny Antystresowej

Żadnych generalnych zmian—po prostu powolne kroki. Wybierz jedną lub dwie techniki i wpleć je w swój dzień. Rzym nie zbudowano w jeden dzień, ani dobrych nawyków. Gdy się dostosowujesz, dodawaj inne techniki. Walka ze stresem: to podróż, nie sprint.

Podsumowanie

Oto sprawa: radzenie sobie ze stresem nie polega na unikaniu życiowych kul. Chodzi o przygotowanie się z pomocą uważności, ćwiczeń, dobrego jedzenia, odpoczynku i odrobiną miłości. Twoje dobro to nie odległe marzenie; jest w zasięgu ręki. Wystarczy wdrożyć te techniki—i zaufać procesowi. Chcesz zgłębić strategie radzenia sobie ze stresem? Odwiedź Hapday, aby uzyskać więcej informacji i wsparcia.

Odnośniki

1. American Psychological Association. (n.d.). Skutki stresu na ciało. Pobrano z APA.
2. The Lancet. (2015). Długoterminowe skutki stresu na zdrowie. Pobrano z The Lancet.
3. JAMA Internal Medicine. (2014). Redukcja stresu oparta na uważności dla zarządzania stresem. Pobrano z JAMA.
4. Centers for Disease Control and Prevention. Podstawy aktywności fizycznej. Pobrano z CDC.
5. Frontiers in Psychology. (2017). Wpływ głębokiego oddychania na stres. Pobrano z Frontiers.
6. National Sleep Foundation. Informacje o zdrowiu snu. Pobrano z NSF.
7. Psychiatry Research. (2018). Dieta i postrzegany stres. Pobrano z Psychiatry Research.
8. Clinical Psychology Review. (2010). Korzyści z robienia notatek wdzięczności. Pobrano z Clinical Psychology Review.
9. Health Psychology. (2015). Wsparcie społeczne i stres. Pobrano z Health Psychology.
10. The American Journal of Clinical Nutrition. (2016). Kofeina, alkohol i stres. Pobrano z AJCN.