ADHD 번아웃 극복을 위한 마인드풀 전략

주목받아야 할 주제, ADHD 소진에 대해 알아보겠습니다.

물론 ADHD 자체가 주목받지만, 그보다는 덜 알려진 소진? 그것은 ADHD를 매일 겪는 사람들의 삶에서 주요 역할을 합니다. 그렇다면 ADHD 소진이란 무엇일까요? 매우 흔하게 발생하는 특별한 종류의 소진으로, 너무 빠르게 돌아가는 세상에서 ADHD 증상을 다룰 때 발생합니다. 이를 통해 피로감, 감정적 소진, 삶에 치이는 느낌을 말합니다. 2019년 주의력 장애 저널에 실린 내용에 따르면 ADHD를 가진 사람들은 집중이 피로하게 만들기 때문에 다른 사람들보다 소진의 벽에 더 강하게 부딪힙니다.

ADHD 소진 알아차리기

좋아요, 증상에 대해 이야기해 봅시다—아는 것이 절반이라죠? 다음과 같은 신호들을 알아차릴 수 있습니다:

• 항상 피곤하고, 잠… 그게 뭐죠?
• 감정의 롤러코스터를 타고 있나요?
• 직장이나 학업? 예, 참패하고 있습니다.
• 희망이 짐을 싸 버린 듯한 느낌.
• 거절은 너무 아파요.

마음챙김의 마법

마음챙김, 요즘 큰 유행이죠. 지금 이 순간에 집중하는 것으로, ADHD의 불안감을 해결하는데 혁신적일 수 있습니다. 2008년 Zylowska와 같은 연구에서는 마음챙김이 주의력을 향상시키고 기분 변화를 완화할 수 있다고 뒷받침하고 있습니다.

1. 명상 분위기

하루에 5-10분 정도부터 시작하세요, 조용히 앉아서. 임상 심리 저널에 따르면 가치가 있습니다. 시간이 지나면서 점차 익숙해질수록 시간을 늘려 보세요. 당신의 마음을 진정시키고 소진의 땅에서 구해낼 것입니다.

2. 깊게 숨쉬기

숨쉬기… 우리 모두 하죠. 하지만 목표를 가지고 하는 것은 다른 이야기입니다. 코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬고, 잠시 그 숨을 유지하고, 내쉬세요… 몇 분만 해보세요. 정기적인 호흡 체크는 지친 뇌를 재설정할 수 있습니다.

3. 시간을 주관하기

아, 시간 관리—ADHD 있는 사람에게는 숙적입니다. 포모도로 같은 기술(25분 일하고 5분 쉬기)은 소진 없이 생산성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 법적으로 시간을 속이는 것과 같습니다.

생활방식 조정하기

“쉬운 모드”로 살아서는 안 됩니다. 의미 있는 변화를 만들어야 합니다.

1. 움직이기

운동—헬스 매니아만의 것이 아닙니다. 미국 정신의학 저널 (Vancampfort, 2015)에서는 그것이 도파민(기분 좋은 물질)을 상승시킨다고 말합니다. 대부분의 날에 최소 30분을 목표로, 전화할 때만이라도 걷는 것입니다.

2. 현명하게 자라

수면의 놀라운 세계에 대해 이야기합시다… 부족하면 ADHD의 어려움을 증폭시킵니다. 규칙적인 취침 시간을 지키고, 밤에 화면을 줄이고, 7-9시간의 황금시간을 목표로 하세요.

3. 생각을 위한 음식

좋은 음식으로 연료를 공급하세요. 오메가-3, 단백질, 복합 탄수화물이 풍부한 식단은 단순한 영양식이 아니라—뇌가 만족스럽게 우렁우렁거릴 수 있게 합니다. 영양 신경 과학 (Rucklidge et al., 2011)에 따르면, 적절한 식사는 ADHD 증상을 가볍게 할 수 있습니다.

전문가 의존하기

전문적인 도움? 그저 추천이 아닙니다—필수적입니다. 치료, 약물, 둘 다—무엇이든 당신의 발을 단단히 잡아줄 수 있다면.

1. 이야기하기 (CBT)

인지행동치료(CBT). 발음하기 어려울지 모르지만, ADHD 관련 스트레스를 줄이는 데 입증된 경력을 가지고 있습니다 (Young & Bramham, 2006).

2. 맞춤형 약물

약물—그것은 친구가 될 수 있습니다. 의사와 협력하여 적절한 조합을 맞추고 정기적으로 체크인하세요.

3. ADHD 코치

ADHD 코치가 당신의 새로운 베프일 수 있습니다. 그들은 당신이 ADHD의 일일 난관을 잃지 않고 다룰 수 있도록 맞춤형 전략을 세워줍니다.

지원 네트워크 구축하기

팀에 치어리더가 있는 것—공감을 가득한 친구나 가족—소진의 싸움을 가능하게 만듭니다.

1. 대화는 좋다

진정한 이야기를 나누는 것. 과소평가되었지만 매우 중요합니다. 당신의 필요와 어려움을 공유하는 것은 모두를 같은 페이지에 있게 합니다.

2. 현실적이 되기

거대한 목표를 설정하는 것은 반복적으로 벽에 부딪히는 것과 같습니다. 이룰 수 있는 목표를 설정하고, 작은 성공 파티들이 필수입니다. 소진을 초대하지 않고 정신을 높이는 것이 중요합니다.

마무리하며

ADHD 소진을 피하는 것은 단발성 작업이 아닙니다. 마음챙김, 생활방식 조정, 전문가의 도움을 받고, 강력한 지원 시스템을 만드는 혼합물을 필요로 합니다. 스트레스를 줄이고 집중력을 높이고 싶나요? 당신은 혼자가 아닙니다. 더 많은 팁을 위해 Hapday 여정에 참여하세요, 그리고 삶을 균형 있게 유지합시다.

나를 도와준 출처들:

• Barkley, R. A. (2019), 주의력 장애 저널
• Zylowska, L., et al. (2008), 임상 심리 저널
• Vancampfort, D., et al. (2015), 미국 정신의학 저널
• Rucklidge, J. J., et al. (2011), 영양 신경 과학
• Young, S., & Bramham, J. (2006), 아동 심리 및 정신 의학 저널