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ADHD와 미루기 이해하기
주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)를 가진다는 것은 혼돈의 소용돌이에 휘말린 기분을 느끼게 할 수 있습니다. 가장 성가신 장애물 중 하나는 미루기입니다. 이 ‘미루기’라는 괴물을 이겨내는 것이 쉽지 않다는 것을 아실 겁니다. 하지만, 모든 게 그렇게 암울하지는 않습니다. 도움이 될 수 있는, 당신도 들어봤을 수 있는 도구에 대해 이야기해볼까요? 바로 저널링입니다.
저널링 기법에 대해 본격적으로 알아보기 전에, ADHD와 미루기의 연관성을 이해해 봅시다. ADHD는 미국 질병통제예방센터에 따르면 약 610만 명의 아이들에게 찾아오는 까다로운 장애입니다. 그 아이들이 반드시 그것을 극복하는 것은 아닙니다. 많은 이들이 어른이 되어서도 여전히 집중력 부족, 과잉 행동, 충동성 문제를 겪습니다. 저도 가끔은 그렇습니다.
미루기, 생산성의 가장 큰 적인 이것은 특히 ADHD를 가진 사람들 사이에서 기승을 부립니다. ‘주의 장애 저널’에서 읽은 한 논문에서는 ADHD 성인들이 또래보다 미루는 경향이 더 강하다고 합니다. 이유는 우선순위 설정의 어려움, 자기 의심으로 인한 시작의 주저함, 가끔은 놀라울 정도의 산만함에 있습니다. 미루기 스위치를 켜는 요인을 인식하는 것이 반을 차지합니다.
마법의 지팡이: 저널링
“저널이라구요? 진짜로?” 네, 정말입니다. 저널링은 생각을 정리하고, 시간을 관리하며, 목표 설정 엔진을 활성화시키는 구조적인 방법을 제공합니다. 저널링의 사촌 격인 표현적 글쓰기가 스트레스를 줄이고, 정신 선명도를 끌어올리는 방법임을 ‘실험 심리학 저널’이 보여줍니다. 멋지지 않나요?
ADHD를 위한 저널링의 장점
- 자기 인식: 생각을 적을 때 무언가가 클릭됩니다. 자신을 이해하고, 자신을 화나게 하는 상황을 알아차리게 됩니다.
- 선명한 집중력: 이는 정신적 워밍업과 같습니다. 정신적 잡념을 없애고 나면 그 daunting한 작업이 덜 위협적으로 보입니다.
- 스트레스 해소: 글쓰기는 감정을 표출할 수 있는 공간을 제공합니다. 종이에 펜을 대거나 키보드를 두드리면 머릿속의 폭풍이 가라앉습니다.
- 더 나은 시간 관리: 설정된 목표와 우선순위를 통해 미룰 가능성이 줄어듭니다.
- 책임감 있는 동반자: 당신의 성과를 기록하는 데 사용하세요. 크든 작든 성취를 축하하세요.
저널링 기법 탐구하기
서론은 이쯤으로 하고, 펜을 꺼내서 자신만의 새로운 친구가 될 수 있는 몇 가지 입증된 기법에 뛰어들어보세요.
1. 불렛 저널링
일기, 플래너, 노트북을 결합하여 당신만의 고유한 스타일에 맞춘 불렛 저널이 탄생했습니다.
- 일일 로그: 하루를 시작하면서 작업과 일정을 계획하세요. 다가올 일을 정신적으로 파악하세요.
- 작업 이동: 미완료 작업을 다음 날로 옮기세요. 생산성의 함정들을 놓치지 않는 쉬운 해결책입니다.
- 반성의 자리: 하루를 돌아보세요. 목록에서 어떤 것을 완료했는지, 어떤 장애물이 있었는지를 생각해보세요.
2. 자유 글쓰기
조심하지 않고 단어를 흘러나오게 하세요. 문법 경찰은 쉬어도 됩니다. 당신의 마음은 자유를 즐길 것입니다.
- 제한 시간을 두세요: 예를 들어 10~15분 동안 타이머를 맞추세요. 멈추지 않고 적거나 쓰세요. 더 까다로운 작업을 위해 모든 것이 느슨해집니다.
- 브레인 덤프: 모든 것을 쏟아내세요. 당신을 괴롭히는 것이 무엇인지 드러내세요.
3. 목표 설정 저널
미루기를 이겨내는 데에는 명확하게 설정된 목표가 필수적입니다.
- 스마트 목표: 구체적이고 측정 가능하며 달성 가능하고 관련성 있는 시간 구속 목표들. 야심찬 목표를 한 입 크기로 나누세요.
- 진척도 확인: 저널을 정기적으로 업데이트하여 진척도를 모니터링하세요. 전진을 유도하는 등대가 되게 하세요.
4. 감사 저널링
좋은 점에 집중하세요. 심지어 어려운 날에도 긍정적인 무언가가 있습니다.
- 일일 감사: 매일 당신이 감사하는 세 가지를 적으세요. 간단하게 들리지만 부정적인 구름을 없애줍니다.
- 승리 축하: 두렵던 작업을 완료하셨나요? 긍정적인 것을 적으세요. 일을 완료했을 때의 아름다움을 강화하세요.
5. 반성 저널
자기 성찰의 시간입니다. 성찰하라는 거죠? 맞아요. 하지만 그럼에도 불구하고 통찰력 있는 과정입니다.
- 방아쇠 탐지: 미루기를 유발하는 요인을 찾아내세요. 균형을 잃게 하는 지푸라기는 무엇인가요?
- 해결책 찾기: 방아쇠를 알게 되면 실질적인 해결책을 모색하세요. 미래의 미루기를 방지하기 위해서 적극적으로 대처하세요.
기저 과학
연구 결과 숙련된 저널러들이 이미 알고 있는 사실을 뒷받침합니다. ‘심리학적 과학 저널’에 따르면 정기적인 저널링은 ADHD 환자들의 인지 기능을 향상시킵니다.
누가 알았겠습니까? 참가자들은 기억력과 작업 완료에서 현저한 향상을 보였습니다.
지적인 증거를 찾고 계신가요? 저널링은 뇌의 망상 활성 시스템을 활성화시킵니다.
이 시스템은 불필요한 자극을 여과하도록 도와줍니다. ‘정신의학적 치료 방법’에 따르면 저널링은 집중력을 향상시킵니다. 주머니에 보관해 두기 유용한 정보입니다.
저널링 실천 팁
저널링에 익숙해지기 위한 몇 가지 시도하고 검증된 팁입니다:
- 지속하세요: 일상적인 의식으로 만들어보세요. 루틴은 습관을 만들고, 습관은 성공을 만듭니다.
- 당신의 장소를 찾으세요: 아늑한 장소를 찾아보세요. 저널링 성역으로 만드세요.
- 당신만의 도구를 찾으세요: 디지털 앱이나 믿을 만한 노트북, 무엇이든 당신을 기분좋게 해주는 것을 사용하세요.
- 솔직해지세요: 모습을 가리려 하지 마세요. 있는 그대로의 진실을 페이지에 적으세요.
- 참을성을 가지세요: 변형은 마라톤이지 스프린트가 아닙니다. 자신에게 친절하세요.
마무리
저널링은 단순한 글쓰기를 넘어섭니다. ADHD로 인해 유발되는 미루기를 극복하고자 하는 이들에게는 생명줄입니다. 불렛 저널링의 혜택을 즐기거나 감사 글쓰기의 예술을 포용함으로써 개인들은 생존을 넘어 번영할 수 있습니다. 저널링은 본질적으로 개인의 발견, 성장, 여행을 모든 곡선과 전환을 수용하는 것입니다.
미루기는 종종 움직이지 않으려는 산처럼 느껴집니다. 그러나 기억하세요
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