행복한 기분을 기르는 법: 일상 속 간단한 실천

요즘 스트레스, 불안, 우울증이 마치 새로운 정상처럼 느껴지지 않나요? 거의 유행하는 느낌입니다. 삶, 일, 관계, 그리고 다른 모든 것을 juggling 하는 우리에게 기분을 전환할 수 있는 쉬운 일상적 행동 방법을 아는 것이 중요하게 느껴집니다. 그리고 “우리”라는 말을 사용할 때, 특히 Z세대와 밀레니얼 여성들을 생각하고 있습니다. 행복은 먼 꿈이어서는 안 됩니다. 과학과 심리를 활용하는 기본적이지만 강력한 실천을 통해 매일 노력할 수 있는 것이어야 합니다.

행복 이해하기 – 이건 과학이에요, 약간

무엇을 할 수 있는지 알아보기 전에 과학적인 이야기를 잠깐 들려드릴까 합니다. 결국 행복은 당신 주변에서 일어나는 일들만으로 이루어진 게 아닙니다. “행복 기준점” 이론 들어본 적 있나요? 요약하자면 이렇습니다: 우리의 행복 중 50%는 유전에서 오고 (엄마, 아빠 고마워요!), 10%는 우리의 상황에서, 나머지 총 40%는 매일 의도적으로 하는 것들에서 온다고 합니다. 이는 2005년 리우보미르스키와 동료들의 연구에서 강조된 바 있습니다. 매일의 습관이 실제로 기분과 전반적인 웰빙을 크게 변화시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.

니트로 부스터: 신경전달물질

두뇌 안의 작은 전달자들 아시죠? 신호를 옮겨주는 역할을 하는 거요. 그렇습니다, 신경전달물질은 기분에 큰 영향을 미칩니다. 세로토닌, 도파민, 혹은 엔돌핀 들어본 적 있나요? 종종 “행복 호르몬”이라고 불립니다—귀엽죠? 예를 들어 세로토닌은 기분 균형을 유지하는 역할을 하며, 낮아지면 우울감을 느끼게 할 수 있습니다. 그러므로 이러한 신경전달물질을 활성화하는 것은 기분에 대한 응급처치가 될 수 있습니다.

하루를 기분 좋게 만드는 쉬운 방법

감사를 세어보세요, 말 그대로

감사—강력한 것입니다. 진심으로 감사하는 사람들은 더 생기 있고, 더 자비롭고, 그리고 예, 더 행복하다고 보고합니다. 2003년 엠몬스와 맥컬러의 연구에 따르면, 감사는 더 나은 수면과 강한 면역 체계와 관련이 있다고 합니다. 하루가 끝날 때 감사한 세 가지를 적어보세요. 컵이 반 이상 채워져 있는 것을 볼 수 있게 될지도 모릅니다.

감사 일기 작성하기

• 일관성 유지: 일상적인 작업으로 만드세요. 매일 하세요.
• 구체적으로 기록: 모호하면 안 됩니다. “가족” 대신 “오늘 전화해준 내 여동생”으로 하세요.
• 깊이 느끼기: 서두르지 마세요. 감사함이 스며들게 하세요. 그냥 체크리스트에 체크하는 것이 아닙니다.

마음챙김 명상: 당신의 새로운 절친

마음챙김 명상에 대해 들어본 적 있나요? 순간에 집중하는 데 큰 역할을 합니다. 2014년 고얄과 팀의 연구에 따르면 불안, 우울, 그리고 다른 스트레스들을 완화시킨다고 합니다. 당신을 지금에 몰입시켜 두뇌가 끝없는 가능성에 대해 멈추게 만듭니다.

마음챙김 명상 시작하기

1. 자신의 영역 찾기: 조용한 장소를 선택하세요. 여기서는 방해가 없어야 합니다.
2. 호흡에 집중: 당신의 숨결이 당신의 기준점입니다. 그 리듬에 집중하세요.
3. 알아차리고, 인식하고, 돌아오기: 마음이 방황할 때—그럴 것 입니다—부드럽게 호흡으로 다시 가져오세요.
4. 계속 유지하기: 처음에는 5분만 시작하세요. 차츰 더 원하게 될 것입니다.

영혼을 위한 땀

운동은 단지 체중 유지 이상입니다. 정신적인 부스트도 됩니다—자신의 뇌에게 팻말을 주는 것과 같습니다. 운동은 엔돌핀을 방출하여 우울을 퇴치합니다, 이는 아메리칸 심리학 협회의 살몬이 2001년에 강조한 바 있습니다.

운동 메뉴

• 유산소 즐거움: 러닝머신을 타거나 아무도 보지 않는 것처럼 춤추세요.
• 요가 마법: 신체 운동과 명상을 결합하여 스트레스를 녹여줍니다.
• 근력 트레이닝: 근육 증가뿐만 아니라 정신적인 게임 체인저이기도 합니다.

잠을 잡아라

수면과 기분은 마치 PB&J 같아요. 충분한 잠이 없다면 더 쉽게 짜증을 내고 스트레스를 받기 쉽습니다. 전미 수면 재단에서는 성인은 7-9시간의 수면을 목표로 해야 한다고 말합니다. 정해진 취침 시간을 설정하고, 진정하는 취침 전 의식을 유지하며, 늦은 밤 카페인을 제한하여 당신의 수면을 신성하게 유지하세요.

꿈같은 수면을 위한 팁

• 일상 유지: 매일 같은 시간에 자고 일어나세요.
• 긴장을 푸세요: 독서나 따뜻한 목욕과 같은 저녁 의식은 당신을 쉽게 진정시킵니다.
• 일찍 접속 종료: 잠자리에 들기 한 시간 전에 스크린을 쉬게 하세요.

마음을 위한 음식

올바르게 몸에 연료를 공급하는 것은 정신에 놀라운 효과를 발휘할 수 있습니다. 벌크가 많은 식사를 하고 나면 느릿느릿한 기분이 드는 걸 경험해 본 적이 있나요? 그렇다면 피하고 싶어하는 것입니다. 물고기에서 나오는 오메가-3와 녹색 채소에서 얻는 비타민이 풍부한 식단은 정신 건강을 지지합니다. 이는 영국 심리 건강 저널의 연구에서도 언급되었습니다.

기분을 좋게 하는 음식

• 물고기 사업: 오메가-3가 중요합니다—연어나 정어리를 생각해 보세요.
• 다크 초콜릿 기쁨: 하나나 두 조각이 놀라운 일을 할 수 있습니다—적당히.
• 초록의 풍부함: 녹색 채소는 영양소를 공급하는 데 큰 도움이 됩니다.

연결하고 번창하라

인간은—좋든 싫든—사회적인 존재입니다. 외로움은 마음에 무거운 짐입니다. 다른 사람들과 교류하여 연결을 형성하세요. 그것은 당신의 영혼을 먹이는 것과 같습니다.

사회적으로 충전하는 방법

• 정기적으로 연락 유지: 커피를 마시거나 영상 통화로든 상관없습니다.
• 클럽과 커뮤니티: 그룹 활동으로 취미에 빠져 보세요.
• 도움 주기: 자원 봉사는 두 가지 이득을 줍니다—다른 이들을 돕고 본인의 기분도 좋게 하니까요.

스크린 시간을 관리하라

기술은 양날의 검입니다. 물론, 우리를 연결시켜 줍니다. 하지만 너무 많이 사용하면 외로움을 느낄 수도 있습니다. 다양한 연구는 스크린을 계속 보는 것이 불안감을 높이고 연결을 약화시킬 수 있다고 암시합니다.

스크린 사용 줄이는 팁

• 잠깐의 휴식: 앱들은 가상 시간을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 스크린 프리 존: 특정 구역을 비테크 휴식 장소로 지정하세요.
• 오프라인 규칙: 엄지손가락만 사용하지 않는 활동에 빠져보세요.

탄력성을 강화하라

인생은 곡선구를 던집니다. 탄력성—단순한 확장 정의를 넘어서—는 회복하는 것입니다. 강력한 대처 전략과 긍정적인 태도가 중요합니다.

긍정적 자기 대화의 예술

그 작은 목소리? 더 친절하게 훈련하세요. 긍정적 자기 반성은 자신에게 응원단을 주는 것과 같습니다.

내면의 목소리 증진

• 자신을 응원하라: 친구에게 하듯이 자기 자신에게 격려하세요.
• 부정적인 것을 질문하세요: 비관적인 생각을 낙관적인 시각으로 바꾸세요.
• 밝은 면을 보세요: 실패가 아닌 성공 가능성에 초점을 맞추세요.

현실적인 목표 설정하기 – 스마트하게 꿈꾸기

목표는 인생에 활기를 더하고 방향성을 제공합니다. 그러나 비현실적인 목표로 실패를 자초하지 마세요. SMART 목표는 달성 가능한 것을 유지합니다.