아, 사회적 불안—많은 젊은 여성들(솔직히 말해 많은 남성들)이 매일 정면으로 맞서고 있는 것. 우리는 사회적 상황에 대한 그 긴장되는 두려움, 항상 바뀌는 판단 걱정, 또는 땀이나 떨림과 같은 짜증나는 신체적 징후에 대해 이야기하고 있습니다. 다른 누군가는 목소리를 내려고 할 때 손바닥에 땀 나는 적 없나요? 2021년경 국립정신건강연구소에 따르면 미국 성인의 7.1%가 매년 사회 불안 장애를 겪고 있습니다. 하지만 걱정 마세요! 인지 행동 치료, 또는 그걸 아는 사람들은 CBT라고 부르는데, 이러한 불안을 다룰 수 있는 도구를 제공합니다. 이번 기사에서는 이러한 멋진 기법에 대해 살펴보고, 어떻게 삶을 조금 더 관리하게 할 수 있는지 보여드리겠습니다.
목차
사회적 불안 이해하기
사회적 불안이란? 그건 누구와도 상호작용하는 것에 대한 불안감입니다. 이는 개인적이나 직업적 성장도 심각하게 저해할 수 있습니다. 제가 오래전에 읽은 Journal of Clinical Psychiatry에 의하면 사회적 불안은 주로 여성들에게 더 많은 영향을 미친다고 합니다. 그러니 여성분들, 이제 정말로 효과적인 전략이 필요할 때입니다.
그렇다면 CBT란 무엇일까요?
CBT를 부정적인 사고 패턴과 행동을 처리하는 정신 도구 상자로 생각해보세요. Journal of Anxiety Disorders의 연구 결과에 따르면 CBT는 사회적 불안 증상을 크게 줄이는 것으로 나타났습니다. 우리의 생각과 행동에 집중함으로써 CBT는 내적 혼란을 관리하는 데 도움을 줍니다. 희망적이지 않나요?
CBT를 활용하여 사회적 불안을 관리하기
1. 사고 수정하기
인지 재구조화라는 기법이 있습니다. 로봇이 되라는 건 아니에요! “내가 뭐라고 하면 다들 날 평가할 거야”라는 생각을 “내가 말하려는 게 꽤 흥미로운 걸지도 몰라”로 바꾸는 겁니다. Behaviour Research and Therapy의 연구에 따르면 이는 불안을 줄이는 매우 효과적인 방법입니다. 이미 그 짜증나는 비기능적 사고를 수정해보세요.
2. 서서히 두려움 맞서기
노출 치료—갑자기 차가운 물에 뛰어들기보다는 천천히 발을 담그는 것과 비슷합니다. Hofmann과 그의 동료들이 2014년 연구에서 발견한 것처럼 이 점진적 노출은 사회적 불안에 상당한 도움을 줍니다. 리스트를 작성하고, 작은 것부터 시작하세요, 예를 들어 낯선 사람에게 인사하기, 그리고 점차 확장하세요. 간단해 보이지만 강력한 방법입니다.
3. 사회적 기술 향상하기
솔직히 말하면, 많은 사람들이 본인을 사회적으로 어색하다고 생각합니다. 여기서 CBT가 도움을 줄 수 있습니다, 자신감을 향상시키고 대화 기술을 발전시키기 위한 세션을 통해요. 롤플레잉—연극 수업에서만 하는 게 아닙니다—정말 도움이 됩니다. Journal of Anxiety, Stress & Coping에 따르면 이러한 기술은 사회적 상호작용을 크게 개선할 수 있습니다.
4. 현재에 집중하기
마인드풀니스는 현재에 집중하는 것입니다. 이를 CBT와 결합하면—짜잔—더 강력해집니다. Journal of Consulting and Clinical Psychology에 따르면 마인드풀니스 기반 CBT가 전통적인 방법보다 더욱 크게 불안을 줄여줍니다. 그러니 다음번에 불안해지면 그냥 깊게 숨을 들이쉬고 현재에 안착해보세요.
일상에 CBT 통합하기
달성 가능한 목표 설정
현실적인 목표가 사회적 불안을 싸울 때 중요합니다. 큰 꿈을 작은 과제로 나누세요. 새로운 사람을 만나고 싶나요? 커피숍에서 그냥 인사하는 것부터 시작해보세요. 작은 걸음도 중요합니다.
기록하기
생각 일지는 기적을 일으킬 수 있습니다. 불안한 순간, 트리거, 어떻게 대처했는지를 메모하세요. 진전이 천천히라도 기록에 남는 모습을 보는 것은 좋습니다. 작은 걸음도 걸음이니깐요.
지속하기
일관성. 가장 흥미로운 단어는 아니지만 중요합니다. 그것을 습관화하세요—매일 조금씩 롤플레잉, 마인드풀니스, 또는 어떤 CBT 방법을 시도해 보세요. 연습하면 이러한 기술들은 자연스러워질 수 있습니다.
전문가 찾기
전문가의 도움을 과소평가하지 마세요. 특화된 CBT 치료사는 여러분의 독특한 문제에 맞춰 방법을 맞추어 지원해줍니다. 솔직히, 모든 것을 혼자서 처리하는 것은 항상 최상이 아닙니다.
CBT의 효과에 대한 과학적 뒷받침
사회적 불안에 대한 CBT를 뒷받침하는 수많은 연구가 있습니다. 몇 년 전 The Lancet Psychiatry에서 다양한 불안 장애에 걸쳐 그 효과를 강조했습니다. CBT의 구조화된 자연은 부정적인 사이클을 좀 덜 두려운 것으로 바꿀 수 있게 해줍니다. 힘이 된다? 그렇습니다!
맺음말
깜짝 놀랄 것 없어요? 사회적 불안을 관리하는 것은 불가능하지 않습니다, 하지만 인내심이 필요한 여행입니다. 인지 수정, 두려움에 맞서기, 그리고 마인드풀니스와 같은 기법을 활용하면 불안 수준에 대한 조정이 가능합니다. 단지 기억해야 할 것은—시간과 끈기이죠. 로마는 하루아침에 이루어진 게 아니잖아요?
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