미루는 습관을 극복하는 마음챙김 비법

소셜 미디어를 스크롤하다가 ‘이번 게시물만 더 보고 프로젝트를 시작할게’라고 자신에게 약속한 적이 있나요? 그렇다면, 그것이 바로 미루기의 전형적인 습관입니다. 이처럼 작업을 지연시키는 행위는 생각보다 흔합니다. 2007년에 “심리학적 과학”에 발표된 연구에 따르면 약 20%의 사람들이 자신을 만성적인 미루기 습관이 있는 사람으로 인식한다고 합니다. 놀라운 일이죠? 지금 같은 급변하는 세상에서는 미루기 습관에 맞서 싸우는 것이 마치 생존 기술과도 같습니다. 여기서 주로 등장하는 것이 ‘마인드풀니스’입니다. 이는 현재 순간에 집중하게 해주는 연습인데요. 이 방법이 미루기에 맞서 싸우는 데 필요한 것일까요? 함께 알아보겠습니다!

내용 목차

• 우리가 미루기를 하는 이유는 무엇일까요?
• 미루기의 파급 효과
• 마음과 몸의 조화
• 마인드풀니스에 대해 이야기해 봅시다
• 왜 마인드풀니스를 신경 써야 할까요?
• 미루기를 극복하는 마인드풀니스 기법
• 일상 속에 마인드풀니스를 도입하세요

우리가 미루기를 하는 이유는 무엇일까요?

마인드풀니스에 본격적으로 들어가기 전에 잠시 멈춰서 ‘미루기’라는 것을 풀어보겠습니다. 스포일러지만, 항상 시간을 잘못 관리하는 것만은 아닙니다. 종종 우리는 실패에 대한 두려움이나 완벽주의 같은 더 깊은 이유로 작업을 회피하게 됩니다. 2013년에 Pychyl과 Sirois가 “성격 및 개인 차이”에 발표한 글을 읽었던 것(혹은 들었던 것) 같은데, 미루기가 종종 감정 조절 문제와 손잡고 나타난다고 했습니다. 그래서 많은 사람들이 두려움이나 열등감 같은 불쾌한 감정을 피하려고 하는 것이죠.

미루기의 파급 효과

미루기가 자신만의 영역에 멈춰 있으면 좋겠지만, 그렇지가 않습니다. 이는 우리의 직장 생활과 개인 생활 모두에 영향을 미칩니다. 스트레스가 하늘로 치솟고, 업무나 학업에서의 성과도 나빠지게 됩니다. 2015년에 “건강 심리학”에서 발표한 연구에 따르면 만성적인 미루기 습관을 가진 사람들은 더 많은 건강 문제를 가지기 쉽다고 합니다. 그것은 스트레스를 받아 면역 체계가 먹히게 만드니까요. 작업을 미루는 것이 여러분을 이런 나락으로 이끌 줄 누가 알았을까요?

마음과 몸의 조화

여기 재미있는 사실이 있습니다(물론, 미루기하는 사람들에겐 별로 재미없겠지만): 미루기는 신체를 경계 상태로 만들 수 있습니다. 스트레스와 불안이 이러한 투쟁 또는 도주 모드를 촉발하는 것처럼요. 코르티솔에 대해 들어보셨나요? 그것은 여러분의 생각을 혼란스럽게 하는 스트레스 호르몬입니다. 그러나 마인드풀니스는 도움의 손길을 내밀어 신체를 진정시키고 뇌가 다시 명확하게 생각할 수 있도록 도와줍니다.

마인드풀니스에 대해 이야기해 봅시다

마인드풀니스. 간단한 개념이지만 변혁적입니다. 이는 지금 이 순간을 사는 것—자신의 감정, 생각, 심지어 왼발에 나는 간지러움까지도 인식하는 것입니다. 불교 전통에서 시작된 이 개념은 이제 아보카도를 얹은 토스트처럼 우리의 웰니스 문화에 깊숙이 자리 잡았습니다. 정말 중요한 개념으로, 심리치료와 자기개선 이야기의 일부분이 되었습니다.

왜 마인드풀니스를 신경 써야 할까요?

간단히 말해? 놀라운 결과를 가져다 줍니다. 마인드풀니스는 스트레스 수준을 낮추고 집중력을 높이며 감정적 회복력을 키워줍니다. 2014년에 발표된 “JAMA 내과학”에서 마인드풀니스 명상 프로그램이 불안과 우울증을 완화시킨다는 큰 연구도 있습니다. 여기서 끝나지 않습니다; 마인드풀니스는 현재에 대한 명확한 인식을 키워주어 경직되고 미루기 쉬운 사고에서 우리를 해방시킵니다.

미루기를 극복하는 마인드풀니스 기법

좋습니다—여기서 미루기를 방지하는 데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 마인드풀니스 기술에 대해 이야기해 봅시다. 시작만 하시면 왜 더 일찍 해보지 않았을까 하고 궁금해질 것입니다.

1. 마음 챙긴 호흡

호흡—이 글을 읽는 동안에도 하고 계십니다. 하지만 마음 챙긴 호흡은? 온전히 그 호흡에 집중하는 것입니다. 스트레스 해소와 집중력 향상에 좋은 방법입니다.

연습 방법:

• 편한 장소를 찾아 곧게 앉으세요.
• 눈을 감고, 코로 깊게 들이쉬고 입으로 내쉬면서 몇 번 호흡하세요.
• 마음을 호흡에 집중하세요. 들어올 때와 나갈 때를 느껴보세요. 마음이 산만해질 때(그럴 때가 올 것입니다), 부드럽게 되돌아오세요.

2. 신체 스캔 명상

이 연습은 신체의 모든 부분을 느낄 수 있게 합니다. 좋은 것, 나쁜 것, 긴장된 것, 편안한 것까지.

연습 방법:

• 누워서 눈을 감으세요.
• 깊게 숨을 쉬며 시작하세요.
• 발끝부터 머리까지 각 신체 부위를 집중하세요. 긴장이 있는지? 그냥 느끼세요, 판단하지 마세요.
• 마음이 산만해지나요? 부드럽게 다시 이끌어오세요.

3. 마음 챙긴 저널링

글을 쓰는 것만큼이 아니라 자신의 사고를 비판 없이 탐구하는 것입니다.

연습 방법:

• 매일 일기를 쓸 시간을 정하세요.
• 자주 미루는 작업과 그것들이 당신에게 주는 감정을 기록하세요.
• 이러한 작업과 연결된 깊은 감정을 찾아보세요.
• 해결책을 고민하세요.

4. 마음 챙긴 명상

앉아서, 호흡하며, 생각이 구름처럼 지나가게 두는 것입니다. 간단하지만 효과적입니다.

연습 방법:

• 편안하고 곧게 앉으세요.
• 눈을 감고, 부드럽게 호흡하세요.
• 생각이 지나가는 것을 인식하되, 그것들에 집착하지 마세요.
• 산만해진 마음? 괜찮아요, 다시 호흡에 집중하세요.

“심리학적 과학”의 연구 기억하시나요? 마인드풀니스 명상은 작업 기억 같은 것들도 향상시킬 수 있다는 것을 아셨나요!

5. 시각화

이것을 상상해보세요—말 그대로. 시각화는 작업을 완수하는 정신적 이미지를 만드는 것입니다. 꿈꾸고, 이루세요.

연습 방법:

• 편안하게 자리에 앉고, 눈을 감으세요.
• 깊게 숨을 쉬며, 긴장을 푸세요.
• 그 작업을 완료하는 것을 시각화하세요. 그것을 느끼고, 보세요—모든 감정도 함께요.

6. 마음 챙긴 걷기

말 그대로 걷기에 완전히 몰입하는 것입니다. 과도한 생각의 혼란에 작별을 고하세요.

연습 방법:

• 조용한 장소를 찾아 걸으세요.
• 느리게 걸으며, 발이 땅에 닿는 느낌, 소리, 냄새에 집중하세요.
• 마음이 길을 벗어나나요? 괜찮아요, 다시 돌아오세요.

일상 속에 마인드풀니스를 도입하세요

이것을 기억하세요—실제로 혜택을 얻기 위해서는 지속적으로 연습해야 합니다. 방법은 다음과 같습니다:

루틴 설정

새로운 습관은 일관성을 요구합니다. 탐구하면서 어떤 것이 맞는지 찾아보고 일상 속에 마인드풀니스를 포함시키세요.

출발은 천천히

천천히 시작하세요. 하루에 몇 분씩 시작하고 익숙해질수록 늘려가세요.

자신을 격려하세요

새로운 기술을 배우는 것은 시간이 걸립니다. 작은 성과에서 자신을 격려하세요.

스스로 응원하기

내면의 비판자를 대신하여 자신에게 친절하세요. 누구나 가끔씩은 미룹니다, 당신은 혼자가 아닙니다.

기술을 똑똑하게 활용하기

여러 앱이 이 여정에 도움을 줄 수 있습니다. 현명하게 사용하세요—또 다른 방해 요소가 되지 않도록 하세요.

결국, 마인드풀니스가 기적의 치료법은 아닐지라도, 미루기와 싸우는 우리에겐 상당히 가까운 존재입니다. 이 기법들이 더 생산적이고 목적 있는 여러분을 열어줄 열쇠일지도 모릅니다. 하나씩, 한 순간씩 마인드풀니스에 빠져보세요.