Strategie Consapevoli per Combattere l’Esaurimento da ADHD

Parliamo di un argomento poco conosciuto ma importante: il burnout da ADHD.

Certo, l’ADHD di per sé attira l’attenzione, ma il suo fratello meno noto, il burnout? È un grande protagonista nella vita di chi gestisce l’ADHD quotidianamente. Quindi, cos’è il burnout da ADHD? È un tipo speciale di burnout, e credetemi, è più comune di quanto si pensi, che si manifesta quando si cercano di gestire i sintomi dell’ADHD in un mondo che gira troppo in fretta. Parlo di affaticamento, esaurimento emotivo e del sentirsi sopraffatti dalla vita. Un pezzo del 2019 nel Journal of Attention Disorders ha mostrato che le persone con ADHD affrontano il burnout più intensamente rispetto ad altri perché, sorpresa sorpresa, concentrarsi è FATICOSO.

Riconoscere il Burnout da ADHD

Parliamo dei sintomi, perché conoscere è metà della battaglia, giusto? Potresti notare queste bandiere rosse alzarsi in alto:

• Sei sempre stanco, e dormire… cos’è?
• Montagne russe emotive, chi ci sale?
• Il tuo lavoro o studi? Sì, stanno andando a picco.
• Senti che la speranza ha fatto le valigie.
• Il rifiuto fa male, parecchio.

La Magia della Mindfulness

Mindfulness, eh? È di gran moda ultimamente e per una buona ragione. Riguarda il vivere nel “qui e ora” e può essere un cambiamento radicale per quei momenti di agitazione da ADHD. La ricerca—come quella di Zylowska e amici dal 2008—conferma che la mindfulness può affinare l’attenzione e appianare gli sbalzi d’umore.

1. Vibes di Meditazione

Inizia con poco, tipo 5-10 minuti al giorno, seduto in silenzio. Il Journal of Clinical Psychology dice che ne vale la pena. Col tempo, quando prendi la mano—anzi, quando ci prendi gusto—lascia crescere quei minuti. Rilasserà la tua mente e ti salverà dal circolo vizioso del burnout.

2. Respira Profondamente

Respirare… lo facciamo tutti. Ma farlo con intenzione è tutta un’altra cosa. Respirare lentamente, profondamente, attraverso il naso, trattieni, espira… prova per qualche minuto. Controllare regolarmente il respiro può resetare il tuo cervello stressato.

3. Padroneggia il Tempo

Ah, la gestione del tempo—un nemico per chi ha l’ADHD. Tecniche come il Pomodoro (lavorare 25 minuti, riposare 5) possono aiutare a mantenere alta la produttività senza esaurirsi. È come barare sul tempo… legalmente.

Modificare lo Stile di Vita

Vivere la vita in “modalità facile” non basta. Devi fare dei cambiamenti significativi.

1. Mettiti in Movimento

Esercizio—non è solo per gli appassionati di palestra. L’American Journal of Psychiatry (Vancampfort, 2015) evidenzia come aumenti la dopamina (la roba che ti fa sentire bene). Punta ad almeno 30 minuti quasi tutti i giorni, anche se è solo camminare durante una telefonata.

2. Dormi con Saggezza

Parliamo del meraviglioso mondo del sonno… non dormire a sufficienza amplifica le difficoltà dell’ADHD. Attieniti a un orario per andare a letto, taglia gli schermi di notte e punta a quelle preziose 7-9 ore.

3. Alimenta la Mente

Alimentati con cose buone. Diete ricche di omega-3, proteine e carboidrati complessi non sono solo nutrienti—possono far purrire il tuo cervello come un gatto soddisfatto. Secondo Nutritional Neuroscience (Rucklidge et al., 2011), i pasti giusti possono alleggerire i sintomi dell’ADHD.

Affidarsi ai Professionisti

Sostegno professionale? Non è solo una raccomandazione—è fondamentale. Terapia, farmaci, o entrambi—qualsiasi cosa serva per mantenere i piedi ben saldi al suolo.

1. Parla (TCC)

Terapia Cognitivo Comportamentale (TCC). È un boccone da pronunciare, certo, ma ha una comprovata esperienza nell’alleviare lo stress correlato all’ADHD (Young & Bramham, 2006).

2. Farmaci Su Misura

Medicinali—sì, possono essere amici. Lavora con il tuo medico per trovare la giusta combinazione e tieni aggiornata la situazione con controlli regolari.

3. Esperto di ADHD

Un coach per l’ADHD potrebbe diventare il tuo migliore amico. Ti elaborano strategie personalizzate per gestire le sfide quotidiane dell’ADHD senza perdere il controllo.

Costruisci il Tuo Villaggio

Avere sostenitori nel tuo team—amici empatici, famiglia—rende più facile la battaglia contro il burnout.

1. Parlare Fa Bene

Avere conversazioni reali. È sottovalutato, ma così importante. Condividere ciò di cui hai bisogno e con cui lotti fa sì che tutti siano sulla stessa lunghezza d’onda.

2. Sii Realistico

Porsi obiettivi enormi è come correre contro un muro ripetutamente. Mantienili raggiungibili e i piccoli traguardi vanno festeggiati. Si tratta di mantenere alto il morale senza invitare il burnout a cena.

Conclusione

Evitare il burnout da ADHD non è un’impresa da una volta sola. Richiede un mix di mindfulness, modifiche dello stile di vita, accesso a aiuti professionali e la creazione di un solido sistema di supporto. Vuoi ridurre lo stress e aumentare la concentrazione? Non sei solo. Unisciti al viaggio con Hapday per ulteriori consigli su come mantenere l’equilibrio—e vediamo di mantenere la vita equilibrata.

Fonti che mi hanno aiutato lungo il percorso:

• Barkley, R. A. (2019), Journal of Attention Disorders
• Zylowska, L., et al. (2008), Journal of Clinical Psychology
• Vancampfort, D., et al. (2015), American Journal of Psychiatry
• Rucklidge, J. J., et al. (2011), Nutritional Neuroscience
• Young, S., & Bramham, J. (2006), Journal of Child Psychology and Psychiatry