Trik Motivasi untuk ADHD: Tingkatkan Fokus dengan Cepat

Daftar Isi

Memahami ADHD dan Dampaknya pada Fokus

Trik Motivasi ADHD untuk Meningkatkan Fokus

Teknologi dan Alat untuk Meningkatkan Fokus ADHD

Mencari Bantuan Profesional

Kesimpulan

Referensi

Jujur saja—menghadapi ADHD bukanlah hal yang mudah. Terutama ketika Anda adalah wanita Gen Z atau Milenial yang mencoba menaklukkan dunia sambil mengendalikan pikiran yang berkeliaran. Mengetahui cara meningkatkan konsentrasi Anda benar-benar dapat mengubah permainan untuk produktivitas harian Anda. Tahukah Anda bahwa ADHD memengaruhi sekitar 4,4% orang dewasa di sini di AS? Yep, itu yang dikatakan sebuah studi dalam American Journal of Psychiatry pada tahun 2006 (Kessler et al.). Jadi mengambil beberapa trik motivasi ADHD mungkin menjadi tiket Anda untuk hari yang lebih baik di tempat kerja atau di rumah.

Memahami ADHD dan Dampaknya pada Fokus

ADHD. Ini adalah istilah yang sulit diucapkan yang berarti masalah dengan memperhatikan, duduk diam, dan menahan dorongan untuk menyela orang lain—oops. Bagi wanita, ADHD sering kali memainkan peran yang berbeda dibandingkan pada pria. Penjahat tersembunyi di sini? Ketidakperhatian. Wanita, sepertinya, terkena dampaknya lebih berat, yang tidak banyak membantu fokus mereka (Quinn & Madhoo, 2014).

Mengapa Motivasi Merupakan Tantangan

Pernah mendengar tentang dopamin? Itu bukan hanya bahan kimia keren, itu adalah pendorong motivasi dan fokus di otak Anda. Tapi bagi mereka yang menderita ADHD, pendorong ini kekurangan beberapa pemain. Tingkat dopamin yang lebih rendah seringkali berarti kereta fokus telah meninggalkan stasiun (Volkow et al., 2009). Tapi hey, setelah Anda mengerti ini, merencanakan strategi untuk mengatasinya menjadi kurang misterius.

Trik Motivasi ADHD untuk Meningkatkan Fokus

• Bagilah Tugas Menjadi Langkah-Langkah Lebih Kecil

  “Chunking” terdengar seperti sesuatu dari program kebugaran? Bukan. Itu hanya tentang memecah tugas Anda agar lebih mudah dikelola dan tidak menakutkan. Percayalah, ini seperti sihir untuk otak Anda. Metode ini, menurut Mr. Bandura pada tahun ’97, benar-benar membantu menyingkirkan perasaan yang berlebihan. Ada laporan yang harus diserahkan? Gambarkan garis besar cepat dan masuk ke setiap bagian satu per satu. Mudah, kan?

• Gunakan Bantuan Visual

  Peta pikiran, jadwal visual… Siapa yang tahu bahwa doodling bisa menyelamatkan hari ketika otak Anda berkeliaran? Menggunakan bagian pemrosesan visual otak Anda dapat meningkatkan ingatan Anda dan mengingatkan Anda untuk menyelesaikan tugas tanpa teralihkan (Buzan, 2006). Ini seperti memiliki catatan post-it mental, tanpa harus repot membuang sampahnya.

• Terapkan Sistem Hadiah

  Pernah melakukan tugas hanya untuk hadiah di akhir? Atur sistem di mana menyelesaikan tugas-tugas kecil membuat Anda mendapatkan hadiah—seperti episode Netflix yang menjadi kesenangan seputar bersalah, mungkin. Itu menarik tingkat dopamin Anda dan membuat Anda tetap dalam permainan (Volkow et al., 2009).

• Prioritaskan Perawatan Diri

  Saya tahu, saya tahu—semua orang dan ibunya mengatakan “perawatan diri” adalah kunci masalah hidup. Tapi dengarkan saya: tidur, olahraga, makan sayuran… Mereka melakukan keajaiban pada fokus Anda. Sebuah studi dalam Journal of Attention Disorders mendukung olahraga untuk menyegarkan sirkuit otak Anda (Vysniauske et al., 2020). Jadi, mungkin lain kali cobalah untuk menggantikan jatuh di sofa dengan berjalan cepat.

• Ciptakan Lingkungan Bebas Gangguan

  Kita semua pernah menyalahkan tetangga yang berisik atau iklan yang berkedip di layar karena kehilangan fokus. Ini sah! Atur ruang yang membuat gangguan menjauh. headphone peredam suara atau beberapa lagu latar bisa menjadi sahabat terbaik Anda di sini. Kurang obrolan latar, lebih banyak kekuatan otak (Pelham et al., 1991).

Teknologi dan Alat untuk Meningkatkan Fokus ADHD

• Gunakan Aplikasi Manajemen Waktu

  Aplikasi membuat hidup lebih mudah, bukan? Alat seperti Forest atau Trello bisa membentuk pengelolaan tugas Anda. Mereka mengubah yang sepele menjadi menyenangkan, yang berarti ini ideal untuk menipu otak Anda untuk terus berjalan.

• Manfaatkan Teknik Produktivitas

  Masukkan Teknik Pomodoro. Kedengarannya mewah, tetapi itu hanya siklus bekerja dalam waktu singkat dengan istirahat yang diselingi di antara. Strukturnya, dan ternyata, itulah yang dibutuhkan dokter perhatian (Cirillo, 2006).

• Eksplorasi Mindfulness dan Meditasi

  Kedamaian dan ketenangan untuk pikiran Anda. Itulah yang dibawa mindfulness ke meja. Ini memperpanjang rentang perhatian Anda dan mengusir stres. Bahkan Journal of Clinical Psychology memberinya jempol (Zylowska et al., 2008).

Mencari Bantuan Profesional

Meski trik-trik ini bermanfaat, tidak ada yang dapat mengalahkan sesi dengan seorang profesional. Terapi Perilaku Kognitif (CBT) dan pelatihan ADHD dapat menyesuaikan strategi terhadap labirin pribadi jalur otak Anda. Obat? Ya, beberapa orang merasa terbantu pula untuk meningkatkan tingkat dopamin yang sulit ditangkap itu (Biederman, 2005).

Kesimpulan

Meningkatkan fokus dengan ADHD bukanlah mimpi yang mustahil—itu bisa dilakukan dengan serangkaian trik dan penyesuaian gaya hidup yang tepat. Apakah Anda menemukan kebahagiaan dalam membagi tugas, menghiasi dengan bantuan visual, atau jatuh cinta dengan perawatan diri, ada metode untuk semua orang. Plus, menggunakan teknologi dan mempraktikkan mindfulness menyiapkan Anda tidak hanya untuk bertahan, tetapi berkembang.

Berharap mendapatkan panduan lebih? Menemukan alat-alat yang disesuaikan untuk ADHD seperti yang ditawarkan oleh Hapday mungkin menjadi kompas yang Anda butuhkan. Telusuri Hapday dan mulai perjalanan Anda hari ini.

Tingkatkan fokus dan produktivitas Anda mulai hari ini. Temukan bagaimana Hapday dapat membantu Anda mengelola ADHD secara efektif. Jelajahi Hapday sekarang!

Referensi

• Biederman, J. (2005). Attention-deficit/hyperactivity disorder: A selective overview. Biological Psychiatry, 57(11), 1215–1220.
• Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.
• Buzan, T. (2006). The Mind Map Book: Unlock your creativity, boost your memory, change your life. BBC Active.
• Cirillo, F. (2006). The Pomodoro Technique. Retrieved from Pomodoro Technique
• Kessler, R.C., et al. (2006). The prevalence and correlates of adult ADHD in the United States: Results from the National Comorbidity Survey Replication. American Journal of Psychiatry, 163(4), 716-723.
• Pelham, W.E., et al. (1991). Stimulant drug therapy for children with attention-deficit hyperactivity disorder: Two-year treatment follow-up. Journal of Abnormal Child Psychology, 19(5), 579-600.
• Quinn, P.O., & Madhoo, M. (2014). A review of attention-deficit/hyperactivity disorder in women and girls: Uncovering this hidden diagnosis. The Primary Care Companion for CNS Disorders, 16(3).
• Volkow, N.D., et al. (2009). Evaluating dopamine reward pathway in ADHD: clinical implications. JAMA, 302(10), 1084-1091.
• Vysniauske, R., et al. (2020). The effects of physical exercise on functional outcomes in the treatment of ADHD: A systematic review and meta-analysis. Journal of Attention Disorders, 24(3), 1-13.
• Zylowska, L., et al. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of Clinical Psychology, 64(11), 1236-1240.