Trik Menunda Secara Sadar: Tingkatkan Produktivitas Anda

Ah, menunda—itu seperti tamu yang terus-menerus tidak diundang yang tidak pernah benar-benar meninggalkan pesta, bukan? Bagi banyak wanita Gen Z dan Milenial, mengejar strategi pengembangan diri yang efektif, penundaan muncul dalam pencarian produktivitas seperti jarum jam. Dan mari kita berhenti berbohong: jarang hanya tentang menjadi malas atau salah mengatur waktu. Lebih sering, itu terjerat dengan emosi dan bagaimana kita memprosesnya dalam kepala kita. Dengan memasukkan mindfulness ke dalam rutinitas harian kita, kita mungkin bisa mengubah penundaan yang ditakuti ini menjadi senjata rahasia untuk meningkatkan permainan produktivitas kita. Jadi, mari kita menyelami beberapa trik penundaan yang penuh kesadaran, ya?

Daftar Isi

• Memahami Penundaan Melalui Mindfulness
• Kenali dan Terima Pola Penundaan Anda
• Pecah Tugas Menjadi Bagian yang Dapat Diatur
• Latih Pernapasan Penuh Kesadaran
• Kembangkan Belas Kasih untuk Diri Sendiri
• Ciptakan Lingkungan Penuh Kesadaran
• Gunakan Teknik Visualisasi
• Tetapkan Tujuan yang Jelas dan Dapat Dicapai
• Manfaatkan Teknologi dengan Penuh Kesadaran

Memahami Penundaan Melalui Mindfulness

Menunda-nunda—itu tindakan universal. Bahkan ketika kita tahu itu tidak baik untuk kita, kita tetap melakukannya. Sebuah tulisan di Psychological Bulletin—ya, saya sudah membacanya—menghubungkan penundaan dengan kurangnya pengaturan diri atau kontrol diri yang baik (Steel, 2007). Masukkan mindfulness, teman lama yang mendorong kita untuk hidup di masa kini, benar-benar terhubung dengan sekarang. Ini memberi kita kacamata baru untuk melihat dan menghadapi musuh lama ini, penundaan.

Dengan menggali lebih dalam melalui mindfulness, Anda akan sampai ke inti mengapa dan kapan Anda menunda. Ya, ini seperti pengawasan diri dengan manfaat—rasa bersalah dan kecemasan, beban emosional dari penundaan, mulai berkurang dengan pendekatan ini.

Kenali dan Terima Pola Penundaan Anda

Mari kita mulai dengan mengakui bahwa kita punya pola di sini—ya, kita terkadang adalah makhluk yang dapat diprediksi—dan melakukannya tanpa menghakimi diri sendiri. Kenapa Anda menunda? Apa itu ketakutan gagal yang lama? Masukkan juga sedikit perfeksionisme, atau teman lama itu, kurangnya motivasi? Jurnal Personality and Individual Differences mengungkapkan pada tahun 2010 bahwa memaafkan diri sendiri dapat mengurangi penundaan di masa depan (Wohl et al., 2010).

Kenapa tidak memulai diari penundaan? Catat momen ketika Anda menunda dan perasaan yang ditimbulkan. Percayalah, ini akan mengubah kesadaran Anda, membantu Anda mengenali pemicu spesifik—dan ketika Anda mengetahuinya, Anda bisa menanganinya lebih cepat dari seekor kucing mencium catnip.

Pecah Tugas Menjadi Bagian yang Dapat Diatur

Tugas bisa menakutkan—tidak bercanda. Memecahnya menjadi bagian yang lebih kecil sangat membantu untuk motivasi. Pernah dengar tentang Efek Zeigarnik? Ya, kita berbicara tentang fenomena di mana tugas yang belum selesai lebih menempel di otak Anda daripada yang sudah selesai. Ini seperti efek cliffhanger Netflix, membuat pikiran Anda tertempel pada tugas yang sedang dilakukan.

Cobalah Teknik Pomodoro—bekerja selama 25 menit, istirahat selama 5. Ini adalah ritme yang membantu menjaga fokus tajam dan memberikan otak Anda liburan mini.

Latih Pernapasan Penuh Kesadaran

Merasa kewalahan? Hentikan sejenak dan bernapaslah. Serius. Memperlambat napas Anda memperlambat segalanya: pikiran Anda, ketegangan Anda, keinginan untuk memperbesar video kucing lainnya di YouTube. Journal of Neuroscience mengatakan ini membantu merangsang bagian otak yang terkait dengan kontrol diri (Desbordes et al., 2012). Hanya beberapa napas dalam—tarik napas, tahan, hembuskan, ulangi—dan Anda mengembalikan ketenangan, mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi. Seperti sihir, hanya kenyataan.

Kembangkan Belas Kasih untuk Diri Sendiri

Berhentilah menyalahkan diri sendiri. Saya pernah berpengalaman—kritik diri hanya meningkatkan penundaan. Sebaliknya, cobalah sedikit kebaikan untuk diri sendiri. Perlakukan diri Anda seperti teman baik. Jurnal Journal of Counseling Psychology mengaitkan kebaikan untuk diri sendiri dengan penurunan penundaan dan peningkatan produktivitas (Williams et al., 2008).

Percantik hari Anda dengan afirmasi. Terima kelebihan dan kekurangan Anda dan perlakukan mereka sebagai langkah strategis yang memberikan wawasan, bukan kegagalan besar. Anda manusia, bukan mesin, ingat?

Ciptakan Lingkungan Penuh Kesadaran

Lingkungan Anda berperan banyak—itu bisa menjadi tempat yang nyaman atau sarang gangguan. Ruang bebas gangguan berarti pikiran yang lebih jernih. Singkirkan berlebihan, simpan yang esensial di dekat tangan, dan mungkin, beberapa tanaman hijau. Ya, sedikit alam di atas meja Anda. Pernah dengar penelitian ini dari Journal of Environmental Psychology tahun ’04? Dikatakan tanaman meningkatkan perhatian dan produktivitas Anda (Shibata & Suzuki, 2004). Tampaknya tanaman tidak hanya sekadar terlihat cantik saja.

Gunakan Teknik Visualisasi

Melihat diri sendiri sukses sebelum itu terjadi? Bukan sihir—hanya teknik visualisasi yang melakukan tugasnya. Bayangkan kebahagiaan saat menyelesaikan tugas. Journal of Applied Psychology menunjukkan bahwa membayangkan proses daripada hasil saja meningkatkan kesuksesan (Pham & Taylor, 1999).

Cobalah! Habiskan beberapa saat setiap hari membayangkan perjalanan menyelesaikan tugas dan menikmati penyelesaiannya. Motivasi melonjak, penundaan menurun. Ini berhasil… kebanyakan hari.

Tetapkan Tujuan yang Jelas dan Dapat Dicapai

Hanya mengatakan “Saya akan bekerja lebih banyak” tidak akan cukup. Jadilah SMART tentang itu: Spesifik, Terukur, Dapat Dicapai, Relevan, Berjangka waktu. Ini bukan nasihat dari kotak sereal; American Journal of Lifestyle Medicine mendukungnya (Bovend’Eerdt et al., 2009).

Katakanlah Anda ingin meningkatkan keterampilan menulis. Daripada mengatakan “Saya akan menulis lebih banyak”, jalani “Saya akan menulis 500 kata setiap hari”. Ini seperti meletakkan batu loncatan yang mengarah langsung ke pencapaian.

Manfaatkan Teknologi dengan Penuh Kesadaran

Gadget dan gawai—mereka bisa mengalihkan perhatian kita atau membantu kita tetap fokus. Penggunaan teknologi yang bijaksana menetapkan batas. Alat seperti Focus@Will dan Forest? Mereka seperti pemeran pendukung untuk produktivitas. Musik preset untuk meningkatkan konsentrasi atau pohon virtual yang tumbuh saat Anda fokus. Berguna, bukan?

Kesimpulan

Sebenarnya, penundaan yang penuh kesadaran bukanlah penjahat di sini. Ini tentang mengadopsi penundaan sebagai jeda—kesempatan untuk tumbuh, menyesuaikan, mengambil napas mental kita. Miliki pola Anda, masukkan mindfulness ke dalam taktik Anda, dan ubah produktivitas dari tugas yang melelahkan menjadi rutinitas yang menyenangkan.

Ingin menambahkan lebih banyak tips dan alat produktivitas yang penuh kesadaran ke dalam gudang senjata Anda? Periksa aplikasi Hapday—panduan virtual untuk meningkatkan perjalanan produktivitas Anda. Mulai perjalanan Anda sekarang!

Referensi

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
2. Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808.
3. Desbordes, G., et al. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Journal of Neuroscience, 32(44), 15594-15602.
4. Williams, R., et al. (2008). Self-compassion and responses to self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Counseling Psychology, 55(3), 374-384.
5. Shibata, S., & Suzuki, N. (2004). Effects of indoor foliage plants on subjects’ recovery from mental fatigue. Journal of Environmental Psychology, 24(4), 379-385.
6. Pham, L. B., & Taylor, S. E. (1999). From thought to action: Effects of process-versus outcome-based mental simulations on performance. Journal of Applied Psychology, 84(4), 416-425.
7. Bovend’Eerdt, T. J., Botell, R. E., & Wade, D. T. (2009). Writing SMART rehabilitation goals and achieving goal attainment scaling: a practical guide. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(8), 647-652.