Teknik Mindfulness untuk Membangun Ketahanan dari Kebiasaan Menunda

Pernahkah Anda menemukan diri Anda menggulir media sosial, berjanji akan memulai proyek itu setelah satu postingan lagi? Ya, menunda-nunda. Ini adalah kebiasaan tersembunyi untuk menunda tugas, dan biarkan saya beritahu Anda, itu lebih umum daripada yang Anda kira. Kembali pada tahun 2007, sebuah studi di “Psychological Science” melaporkan bahwa sekitar 20% orang sebenarnya memandang diri mereka sebagai penunda kronis. Gila, kan? Dalam dunia yang penuh gejolak ini yang kita tinggali, mempersenjatai diri melawan menunda-nunda terasa seperti keterampilan bertahan hidup. Masuklah mindfulness—sebuah praktik yang membuat kita tertambat di ‘saat ini’. Bisakah itu menjadi apa yang kita butuhkan untuk melawan penundaan? Mari kita teliti!

Daftar Isi

• Mengapa Kita Menunda?
• Efek Bergelombang dari Penundaan
• Tarian Pikiran dan Tubuh
• Mari Bicara Mindfulness
• Mengapa Repot dengan Mindfulness?
• Teknik Mindfulness untuk Mengatasi Penundaan
• Bawa Mindfulness ke Dalam Kehidupan Sehari-hari Anda

Mengapa Kita Menunda?

Oke—sebelum kita menceburkan diri ke dalam mindfulness, mari berhenti sejenak dan menjabarkan hal yang disebut penundaan ini. Spoiler: itu tidak selalu tentang salah mengelola waktu. Seringkali, kita menghindari tugas karena hal-hal yang lebih dalam, seperti ketakutan akan kegagalan atau perfeksionisme. Saya ingat membaca (atau mendengar?) tentang artikel tahun 2013 oleh Pychyl dan Sirois di “Personality and Individual Differences”, yang menemukan bahwa penundaan sering berjalan beriringan dengan masalah regulasi emosi. Jadi, Anda menebaknya—banyak dari kita hanya berusaha menghindari emosi tak menyenangkan seperti ketakutan atau ketidakcukupan.

Efek Bergelombang dari Penundaan

Akan sangat baik jika penundaan hanya tetap di jalurnya, tetapi tidak. Itu mengganggu kehidupan kerja dan pribadi kita. Stres? Melambung tinggi. Kinerja buruk di pekerjaan atau sekolah? Anda yakin itu terjadi. Sebuah studi tahun 2015 di “Health Psychology” bahkan menambahkan bahwa penunda kronis cenderung memiliki lebih banyak masalah kesehatan—stres memakan sistem kekebalan tubuh seperti tidak ada tugas lain. Siapa sangka menunda-nunda bisa membawa Anda ke spiral seperti itu?

Tarian Pikiran dan Tubuh

Ini fakta yang menyenangkan (yah, tidak menyenangkan bagi penunda): penundaan dapat membuat tubuh Anda dalam siaga tinggi. Itu seperti stres dan kecemasan memicu mode berjuang atau lari. Pernah dengar kortisol? Itu adalah hormon stres yang mengacaukan pikiran Anda. Tapi mindfulness bisa datang untuk menyelamatkan hari, menenangkan sistem Anda, dan membantu otak berpikir jernih lagi.

Mari Bicara Mindfulness

Mindfulness. Konsep yang sederhana, tetapi sangat transformatif. Ini tentang berada di saat ini—mengakui perasaan Anda, pikiran Anda, bahkan gatal di kaki kiri Anda. Berasal dari tradisi Buddha, sekarang ada di mana-mana dalam budaya kebugaran kita, seperti alpukat di roti panggang. Serius—itu benar-benar menjadi bagian dari terapi psikologis dan narasi peningkatan diri selama beberapa tahun terakhir.

Mengapa Repot dengan Mindfulness?

Singkatnya? Ini sangat bermanfaat. Mindfulness dapat mengurangi tingkat stres Anda, meningkatkan konsentrasi Anda, dan mengembangkan ketahanan emosional Anda. Ada bahkan studi besar di “JAMA Internal Medicine” (dari 2014, saya pikir) yang mendukungnya, menunjukkan bagaimana program meditasi mindfulness membuat kecemasan dan depresi kendur. Itu tidak berhenti di situ; mindfulness bisa membebaskan kita dari pola pikir ketat yang rentan terhadap penundaan dengan menumbuhkan kesadaran yang jelas tentang saat ini.

Teknik Mindfulness untuk Mengatasi Penundaan

Baik—mari bicara tentang beberapa teknik mindfulness yang bisa menjadi penangkal penundaan Anda berikutnya. Percayalah, setelah Anda memulai, Anda akan bertanya-tanya mengapa tidak mencoba mereka lebih awal.

1. Pernapasan Mindful

Bernapas—Anda sedang melakukannya sambil membaca ini. Tetapi pernapasan mindful? Itu memusatkan perhatian sepenuhnya pada setiap tarikan dan hembusan napas. Ini adalah penghilang stres dan peningkat konsentrasi yang hebat.

Bagaimana Cara Berlatih:

• Temukan tempat santai Anda dan duduk dengan punggung lurus.
• Tutup mata Anda dan ambil beberapa napas dalam-dalam, masuk melalui hidung, keluar melalui mulut.
• Pusatkan pikiran Anda pada napas. Rasakan itu masuk, rasakan itu keluar. Ketika itu melayang (dan akan), bawa kembali dengan lembut.

2. Meditasi Pindai Tubuh

Latihan ini menyelaraskan Anda dengan setiap sudut dan celah tubuh Anda. Rasakan segalanya—baik, buruk, tegang, atau rileks.

Bagaimana Cara Berlatih:

• Berbaring, tutup mata Anda.
• Mulailah dengan beberapa napas dalam-dalam.
• Fokus pada setiap bagian tubuh, dari jari kaki hingga kepala. Apakah ada ketegangan? Hanya perhatikan, jangan menghakimi.
• Pikiran melayang? Bawa kembali dengan lembut.

3. Jurnal Mindful

Di sini Anda menulis, bukan untuk memenuhi jumlah kata atau apa pun, tetapi untuk sekadar mengeksplorasi pikiran Anda tanpa menghakimi.

Bagaimana Cara Berlatih:

• Pilih waktu untuk menulis setiap hari.
• Tuliskan tugas yang cenderung Anda tunda dan bagaimana perasaan Anda terhadap mereka.
• Cari emosi yang lebih dalam yang terkait dengan tugas-tugas ini.
• Pikirkan solusinya.

4. Meditasi Mindfulness

Ini semua tentang duduk, bernafas, membiarkan pikiran berlalu seperti awan. Sederhana tetapi berdampak kuat.

Bagaimana Cara Berlatih:

• Duduk nyaman dan lurus.
• Tutup mata, bernapas dengan lembut.
• Perhatikan pikiran saat mereka melayang, tetapi jangan menahan mereka.
• Otak melayang? Tidak masalah, hanya fokus kembali pada napas.

Ingat studi dari “Psychological Science”? Taruhan Anda tidak tahu meditasi mindfulness bahkan dapat meningkatkan hal-hal seperti memori kerja!

5. Visualisasi

Bayangkan ini—secara harfiah. Visualisasi adalah tentang menciptakan gambar mental menyelesaikan tugas. Bermimpi, lalu mencapainya.

Bagaimana Cara Berlatih:

• Temukan kenyamanan, tutup mata.
• Tarik beberapa napas dalam-dalam, rileks.
• Visualisasikan menyelesaikan tugas itu. Rasakan, lihat—semua emosinya juga.

6. Berjalan Mindful

Persis seperti namanya—sepenuhnya hadir dalam tindakan berjalan. Mengucapkan selamat tinggal pada kekacauan overthinking.

Bagaimana Cara Berlatih:

• Temukan tempat yang tenang untuk berjalan Anda.
• Berjalanlah pelan seperti siput, fokus pada kaki Anda melawan bumi, suara, dan bau.
• Pikiran melayang? Tidak masalah, bawa kembali ke jalur.

Bawa Mindfulness ke Dalam Kehidupan Sehari-hari Anda

Bagaimana ini—you actually have to keep at it to see those benefits. Here’s how:

Buat Rutin

Kebiasaan baru mendambakan konsistensi. Jelajahi, lihat apa yang melekat, dan masukkan mindfulness ke dalam rutinitas Anda.

Mulai Perlahan

Langkah-langkah kecil, oke? Mulailah dengan beberapa menit setiap hari dan kembangkan saat Anda merasa nyaman.

Beri Diri Anda Istirahat

Anda belajar keterampilan baru—itu membutuhkan waktu. Dukung diri Anda sendiri pada kemenangan kecil.

Jadilah Pemandu Sorak Anda Sendiri

Ganti kritikus dalam diri Anda dengan kebaikan diri. Semua orang mengalami kesulitan dengan penundaan sekarang dan nanti, Anda tidak sendirian.

Gunakan Teknologi (Tapi Secara Cerdas)

Sejumlah aplikasi dapat membantu Anda dalam perjalanan ini. Gunakan mereka dengan bijak—jangan biarkan mereka menjadi gangguan lain.

Pada akhirnya, mindfulness bukanlah semacam obat ajaib, tetapi cukup dekat untuk kita yang berjuang melawan penundaan. Teknik-teknik ini bisa menjadi kunci untuk membuka diri Anda yang lebih produktif dan bermakna. Ayo, selami mindfulness—satu momen pada satu waktu.