Strategi Jitu Hadapi Burnout akibat ADHD

Mari mendalami topik yang tidak sering dibahas seperti seharusnya—ADHD burnout.

Tentu, ADHD sendiri sering mendapatkan perhatian, tapi burnout yang kurang dikenal? Itu adalah pemain utama dalam kehidupan mereka yang berurusan dengan ADHD setiap hari. Jadi, apa itu ADHD burnout? Ini adalah jenis burnout khusus—dan percayalah, lebih umum dari yang Anda pikirkan—yang muncul saat Anda menghadapi gejala ADHD dalam dunia yang berputar terlalu cepat. Saya berbicara tentang kelelahan, keletihan emosional, dan merasa terhantam oleh hidup. Sebuah artikel 2019 di Journal of Attention Disorders menunjukkan bahwa orang dengan ADHD mengalami burnout lebih parah dibandingkan dengan orang lain karena, tidak mengejutkan, fokus melelahkan.

Mengenali ADHD Burnout

Oke, mari kita bicara tentang gejala—karena mengetahui itu setengah dari pertarungan, bukan? Anda mungkin memperhatikan tanda merah ini melambai tinggi:

• Anda selalu lelah, tidur… apa itu?
• Rollercoaster emosional, siapa yang mau?
• Pekerjaan atau studi Anda? Ya, mereka menurun.
• Merasa seperti harapan telah pergi.
• Penolakan terasa sangat menyakitkan.

Keajaiban Mindfulness

Mindfulness, ya? Ini menjadi trend akhir-akhir ini dan untuk alasan yang bagus. Ini tentang hidup di “saat ini” dan bisa menjadi pengubah permainan untuk kekhawatiran ADHD. Penelitian—seperti dari Zylowska dan rekan-rekan dari 2008—mendukung bahwa mindfulness dapat mempertajam perhatian dan menyeimbangkan perubahan suasana hati tersebut.

1. Meditasi

Mulailah dari yang kecil, seperti 5-10 menit sehari, duduk dengan tenang. Journal of Clinical Psychology mengatakan itu sepadan. Seiring waktu, ketika Anda mulai menguasainya—ehm, ketika Anda menguasainya—biarkan menit-menit itu bertambah. Ini akan menenangkan pikiran Anda dan menyelamatkan Anda dari area burnout.

2. Tarik Napas Dalam

Bernafas… kita semua melakukannya. Tapi melakukannya dengan tujuan adalah hal yang berbeda. Bernapas perlahan, dalam-dalam, melalui hidung, tahan, hembuskan… coba beberapa menit. Pemeriksaan napas secara teratur dapat mengatur ulang otak yang kacau.

3. Kuasai Waktu

Ah, manajemen waktu—musuh besar untuk orang dengan ADHD. Teknik seperti Pomodoro (bekerja 25 menit, istirahat 5 menit) dapat membantu menjaga produktivitas tetap tinggi tanpa mengalami burnout. Ini seperti mencurangi waktu… secara legal.

Ubah Gaya Hidup

Menjalani hidup dengan “mode mudah” tidak akan memotongnya. Anda harus melakukan beberapa perubahan berarti.

1. Bergeraklah

Latihan—tidak hanya untuk pegiat kebugaran. American Journal of Psychiatry (Vancampfort, 2015) menunjukkan bagaimana itu meningkatkan dopamin (barang bagusnya). Usahakan setidaknya 30 menit sebagian besar hari, bahkan jika itu hanya berjalan saat menelepon.

2. Tidur yang Baik

Mari kita bicara tentang dunia tidur yang indah… ketidakcukupan dapat memperbesar rintangan ADHD. Tetapkan waktu tidur, hindari layar di malam hari, dan usahakan 7-9 jam emas itu.

3. Makanan untuk Pikiran

Isi dengan barang bagus. Diet tinggi omega-3, protein, dan karbohidrat kompleks tidak hanya bergizi—mereka dapat membuat otak Anda berdengung seperti kucing yang puas. Menurut Nutritional Neuroscience (Rucklidge et al., 2011), makanan yang tepat dapat mengurangi gejala ADHD.

Bergantung pada Ahli

Dukungan profesional? Ini bukan hanya rekomendasi—ini penting. Terapi, obat-obatan, atau keduanya—apapun yang diperlukan untuk menjaga kaki Anda tetap tegak.

1. Bicara (CBT)

Terapi Perilaku Kognitif (CBT). Memang terdengar panjang, tetapi telah terbukti mengurangi stres terkait ADHD (Young & Bramham, 2006).

2. Obat yang Disesuaikan

Obat—ya, itu bisa menjadi teman. Bekerja sama dengan dokter Anda untuk menyesuaikan ramuan yang benar dan terus memantau dengan cek rutin.

3. Guru ADHD

Seorang pelatih ADHD bisa menjadi sahabat baru Anda. Mereka, seperti, memetakan strategi khusus untuk Anda menangani rintangan ADHD sehari-hari tanpa kehilangan keseimbangan.

Bangun Dukungan Anda

Memiliki pendukung di tim Anda—teman yang penuh empati, keluarga—membuat pertarungan burnout jadi bisa diatasi.

1. Percakapan Penting

Memiliki percakapan nyata. Itu diremehkan—namun sangat penting. Berbagi apa yang Anda butuhkan dan perjuangkan membantu semua berada pada halaman yang sama.

2. Bersikap Realistis

Menetapkan tujuan yang sangat besar seperti berlari ke dinding berulang kali. Jaga agar dapat dicapai, dan rayakan keberhasilan-keberhasilan kecil. Ini semua tentang menjaga semangat tinggi tanpa mengundang burnout.

Menyelesaikan

Menghindari burnout ADHD tidaklah instan. Dibutuhkan perpaduan antara kesadaran, penyesuaian gaya hidup, mendapatkan bantuan profesional, dan menciptakan sistem dukungan yang kuat. Ingin mengurangi stres dan meningkatkan fokus? Anda tidak sendirian. Bergabunglah dengan perjalanan Hapday untuk lebih banyak tips tentang menyeimbangkan—dan mari kita menjaga kehidupan tetap seimbang.

Sumber yang membantu saya:

• Barkley, R. A. (2019), Journal of Attention Disorders
• Zylowska, L., et al. (2008), Journal of Clinical Psychology
• Vancampfort, D., et al. (2015), American Journal of Psychiatry
• Rucklidge, J. J., et al. (2011), Nutritional Neuroscience
• Young, S., & Bramham, J. (2006), Journal of Child Psychology and Psychiatry