Mengatasi Burnout ADHD: Solusi Praktis 5 Menit yang Jarang Diketahui

Daftar Isi

• Pengenalan
• Apa Itu Burnout ADHD, Sebenarnya?
• Menemukan Tanda-Tandanya
• Kenapa Ini Terjadi?
• Perbaikan Cepat: Jalur Hidup 5 Menit Anda
• Tips Jangka Panjang untuk Mengatasi Burnout
• Kesimpulan

Pengenalan

Anda tahu, orang sering berpikir bahwa ADHD hanya masalah anak-anak, tetapi, kejutan! Banyak orang dewasa juga mengalaminya. Terus terang, ini membawa serangkaian masalah tersendiri—salah satunya adalah setan licik yang disebut burnout. Sekarang, burnout ADHD bukan hanya sekadar merasa kelelahan. Ini adalah, yah, perasaan berat yang Anda rasakan saat hidup… terlalu berlebihan. Mari kita selami apa ini semua dan, yang lebih penting, bagaimana Anda dapat mengatasinya hanya dalam beberapa menit sehari.

Apa Itu Burnout ADHD, Sebenarnya?

Jadi, burnout ADHD bukan sesuatu yang akan Anda temukan secara resmi dalam buku diagnostik yang besar dan mewah, tetapi sangat nyata jika Anda memiliki ADHD. Ini seperti berlari maraton dengan kecepatan sprint hanya untuk mengikuti tuntutan sehari-hari hidup. Saya membaca di suatu tempat—mungkin di Journal of Psychiatric Research—bahwa sekitar 20% orang dewasa dengan ADHD mengalami burnout setidaknya setahun sekali. Itu adalah bagian besar orang yang merasa terkuras.

Menemukan Tanda-Tandanya

Mengetahui seperti apa burnout dapat menjadi setengah dari perjuangan. Anda mungkin merasa:

• Kelelahan Emosional: Pernah merasa bahwa bahkan menonton TV terlalu banyak?
• Gelisah atau Mudah Marah: Segala sesuatunya seperti menguji kesabaran Anda.
• Tidak Ada Motivasi: Hobi yang Anda sukai? Sekarang terasa seperti pekerjaan rumah.
• Sindrom Otak Kabur: Hal-hal sederhana menjadi rumit dengan cepat.
• Kelelahan Tulang: Anda tidur semalaman penuh tetapi masih merasa tidak segar.

Kenapa Ini Terjadi?

Ya, kenapa… bukan?? Burnout ADHD tidak hanya muncul begitu saja. Berikut beberapa alasan mengapa ini mungkin terjadi:

1. Stres yang Tak Berujung: Ini seperti memutar-mutar piring, sepanjang hari, setiap hari. Sebuah artikel di Psychology Today pernah mengatakan bahwa orang dengan ADHD lebih rentan terhadap stres karena otak mereka bekerja berlebihan.
2. Berusaha Terlalu Keras: Banyak orang dengan ADHD bekerja ekstra keras untuk berbaur dan mengikuti, yang sejujurnya sangat melelahkan.
3. Kritik Dalam Diri: Pikiran seperti, “Saya seharusnya lebih baik dalam hal ini” bisa menggerogoti Anda.
4. Gangguan Tidur: Ya, masalah tidur adalah teman sehari-hari bagi ADHD, dan mereka memperburuk burnout.

Perbaikan Cepat: Jalur Hidup 5 Menit Anda

Latihan cepat selama 5 menit ini mungkin tidak memperbaiki segalanya—mari kita realistis—tetapi mereka adalah awal yang baik untuk menjaga burnout tetap terkendali.

1. Bernapas Dalam-Dalam

Kenapa Ini Membantu: Memperlambat pikiran Anda, memberi Anda jeda. Saya bersumpah saya membaca di Behaviour Research and Therapy bahwa mindfulness membantu mengurangi stres.

Cara Kerjanya: Temukan tempat yang tenang, tarik napas seolah-olah Anda mencium pizza, tahan, lalu hembuskan perlahan. Ulangi. Merasa lebih baik?

2. Mengosongkan Pikiran

Kenapa Ini Membantu: Jika kepala Anda seperti tayangan slide tiada akhir, ini bisa membantu merapikannya.

Cara Kerjanya: Luangkan lima menit untuk menulis apa pun yang ada di pikirannya—tanpa melakukan pengeditan! Terkadang, tindakan sederhana menulis di atas kertas sangat menenangkan.

3. Gerakkan Tubuh

Kenapa Ini Membantu: Sedikit gerakan saja dapat mengangkat semangat Anda dan membantu Anda fokus. Ilmuwan dalam Neuropsychobiology mengatakan latihan cepat meningkatkan suasana hati.

Cara Kerjanya: Lompat-lompat, berbaris di tempat, atau menari seperti tidak ada yang melihat. Itu akan sangat membantu.

4. Permainan Pengakuan

Kenapa Ini Membantu: Fokus pada hal-hal positif dapat membalikkan hari yang buruk. Dan hei, mereka bahkan melakukan penelitian yang diterbitkan di The Journal of Positive Psychology.

Cara Kerjanya: Daftar tiga hal yang Anda syukuri hari ini. Bisa sebesar teman yang mendukung atau sekecil kopi pagi Anda.

5. Berhenti dan Atur Ulang

Kenapa Ini Membantu: Menghentikan dunia berputar—meski hanya sebentar.

Cara Kerjanya: Untuk sedikit ketenangan, habiskan satu menit pada masing-masing dari lima indra Anda. Apa baunya? Apa yang bisa Anda dengar?

Tips Jangka Panjang untuk Mengatasi Burnout

Perbaikan cepat ini bagus, tetapi mengelola burnout untuk jangka panjang? Itu membutuhkan perubahan yang lebih besar.

Dapatkan Tidur yang Cukup

Kekurangan tidur dapat mengganggu ADHD. Rutinitas tidur yang konsisten dapat mencegah burnout. Kedengarannya familiar? Bahkan National Sleep Foundation menyarankan agar orang dewasa tidur 7-9 jam per malam.

Tujuan yang Realistis—Benar-Benar

Jangan jadi pahlawan super. Bagi-bagi menjadi langkah-langkah. Rayakan kemenangan kecil, seperti, “Saya ingat kunci rumah saya hari ini!” yang saya dengar membantu mengurangi stres, menurut penelitian dalam Cognitive Therapy and Research.

Hubungi Orang Lain

Terapi berfungsi—terapis yang baik dapat membantu merubah sudut pandang. Dan obat-obatan seperti stimulan? Mereka mungkin memberi Anda kejelasan mental yang Anda butuhkan.

Bersikap Baiklah Pada Diri Sendiri

Serius. Menghukum diri sendiri itu kontraproduktif. Kasih sayang terhadap diri sendiri dikatakan dapat meringankan beban burnout.

Temukan Komunitas Anda

Bicaralah dengan orang-orang yang “mengerti”. Koneksi bisa sangat memvalidasi. Bergabunglah dengan kelompok dukungan atau forum di mana orang-orang berbagi kemenangan dan keluhan.

Kesimpulan

Mengatasi burnout ADHD bukanlah hal yang mudah, tetapi memahaminya dapat menjadi langkah pertama dalam menanganinya. Tips-tips kecil dan perubahan jangka panjang ini dapat membuat perbedaan besar. Ingat, tujuan di sini bukan kesempurnaan. Ini hanya membuat segalanya sedikit lebih mudah, satu hari pada satu waktu. Cobalah apa yang berhasil untuk Anda—ini adalah perjalanan pribadi, bagaimanapun juga. Dan percayalah, Anda bisa melakukannya.