Meditasi Mindful: Cara Ampuh Atasi Kecemasan karena ADHD

Daftar Isi

• ADHD dan Kecemasan—Apa Urusannya?
• Penjelasan tentang Meditasi Mindfulness
• Mengapa Mindfulness Merupakan Pengubah Permainan untuk ADHD
• Siap Mencoba Beberapa Trik?
• Membuat Mindfulness Menjadi Kebiasaan
• Menyelesaikan dengan Sentuhan Pribadi

Baiklah, mari kita bicarakan tentang ADHD: ini lebih dari sekadar gelisah sedikit atau mudah teralihkan. Jutaan orang, baik yang muda maupun yang tidak begitu muda, menghadapi ini setiap hari, menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Lebih dari enam juta anak di AS sendiri telah mendapatkan konfirmasi dari dokter untuk ADHD. Dan yang mengejutkan—setengah dari orang dewasa dengan ADHD juga bergumul dengan gangguan kecemasan. Ya, pertarungan kecil “A” itu nyata. Ingatkah penelitian dari 2016 di The Journal of Clinical Psychiatry? Itu menyoroti tumpang tindih ini, menjadikannya sangat jelas bahwa kita perlu menangani tantangan-tantangan ini bersama-sama, bukan terpisah.

Sekarang, “tersangka biasa”—obat dan terapi—adalah langkah awal untuk manajemen ADHD dan kecemasan. Tapi bagaimana jika saya memberi tahu Anda bahwa semakin banyak orang yang beralih ke meditasi mindfulness? Betul sekali, praktik kuno ini bukan hanya untuk biksu atau retret yoga lagi; ini menyelinap ke dalam kotak peralatan kesehatan modern dengan cara besar. Jadi mari kita selami bagaimana ini mungkin benar-benar membantu orang yang menghadapi kecemasan akibat ADHD.

ADHD dan Kecemasan—Apa Urusannya?

Pertama-tama, ADHD bukan hanya tentang melompat ke dinding. Kedengarannya familier? Apakah itu melamun di tengah percakapan atau melupakan mengapa Anda masuk ke ruangan, ADHD adalah spektrum luas, dari gagasan yang melompat-lompat hingga melamun. Di sisi lain, kita memiliki gangguan kecemasan—bayangkan kecemasan sebagai teman menjengkelkan yang tidak pernah pergi, selalu berbisik kekhawatiran di telinga Anda. Gabungkan itu dengan ADHD, dan Anda mendapatkan koktail yang banyak orang tidak sukarela meminumnya. Beberapa orang menghadapi kecemasan umum sementara yang lain merasa pengaturan sosial sungguh menakutkan, belum lagi serangan panik yang bersembunyi di sekitar sudut acak.

Ada tarian rumit antara kedua kondisi ini. Kecemasan sering datang tanpa diundang, terutama ketika ADHD membuat setiap tugas terasa seperti mendaki Everest tanpa kemuliaan. Dan putaran dan putaran mereka pergi, kecemasan meningkatkan gejala ADHD, sementara ADHD menambah bahan bakar pada api kecemasan. Sebuah studi tahun 2017 dari Journal of Attention Disorders menunjukkan bahwa ketika kedua kondisi ini bersatu, gejala ADHD semakin intens, hidup menjadi lebih berantakan, dan produktivitas terjun bebas. Ini adalah tugas yang sulit untuk ditangani.

Penjelasan tentang Meditasi Mindfulness

Jadi, apa sebenarnya meditasi ini? Sederhananya, meditasi mindfulness adalah seperti yoga mental. Anda mencoba untuk fokus pada saat ini, bukan pada kekhawatiran besok atau kesalahan kemarin. Pikirkan biksu Buddha… tetapi tanpa jubah panjang dan dupa, kecuali itu adalah gaya Anda.

Neurosains akhirnya menjadi bersemangat di sini! Sara W. Lazar, Ph.D., melakukan beberapa penelitian menarik pada tahun 2011 (Psychiatry Research: Neuroimaging). Ternyata, berlatih meditasi mindfulness dapat meningkatkan materi abu-abu otak Anda. Ya, lebih banyak kekuatan otak di area yang terkait dengan memori dan kesadaran diri. Bayangkan penyetelan yang diam-diam berfungsi, dengan tenang mengubah cara Anda menjalani hidup.

Mengapa Mindfulness Merupakan Pengubah Permainan untuk ADHD

Anda mungkin bertanya-tanya—bagaimana duduk diam, “tidak berpikir,” seharusnya membantu? Pertanyaan yang bagus. Tetapi dengarkan saya dulu. Praktik seperti mindfulness tidak hanya menempatkan Anda di bantal empuk untuk tidak melakukan apa-apa. Berikut adalah bagaimana mereka membantu:

• Perhatian, Tolong!: Ketika pikiran Anda seperti TV dengan 100 saluran yang berganti semua sekaligus, mindfulness mengajar Anda untuk hanya fokus pada satu saluran—setidaknya sebentar. Seiring waktu, mungkin distraksi Anda menjadi sedikit lebih jinak.
• Kontrol Suasana Hati: Anda tahu hari-hari saat segala sesuatu membuat Anda marah? Mindfulness membawa kesadaran kepada bagaimana perasaan Anda, yang entah bagaimana membuat roller coaster emosi yang intens tersebut sedikit lebih dapat diatasi.
• Stres Turun, Ketentraman Naik: Mengulangi latihan yang berfokus pada perhatian mendinginkan kekacauan fisiologis yang ditimbulkan kecemasan. Kurang kekacauan, lebih banyak ketenangan—kedengarannya seperti kemenangan, bukan?

Sebuah studi tahun 2015 di Journal of Child and Family Studies mendukung ini, menunjukkan remaja dengan ADHD menjadi lebih tenang setelah mindfulness dalam hal perhatian dan kecemasan.

Siap Mencoba Beberapa Trik?

Sekarang bagian “cara melakukannya”. Pikiran yang suka mengembara, berkumpul di sekitar:

Meditasi Kesadaran Nafas

• Mengapa Berhasil: Mengarahkan perhatian Anda ke sesuatu yang konstan—nafas Anda.
• Sangat Mudah: Di tempat yang tenang, mungkin dengan mata tertutup, cukup rasakan pernapasan Anda. Pikiran mengembara? Tarik kembali dengan lembut.

Waktu Pindai Tubuh

• Apa Itu: Dari kepala ke kaki, hanya nikmati sensasi tubuh tanpa parade penilaian.
• Lakukan: Dalam posisi yang nyaman, perlahan jelajahi tubuh Anda dengan kesadaran. Pikiran mengembara; itu tidak masalah, bawa kembali.

Berjalan dengan Mindfulness

• Mengapa Berhasil: Menggerakkan tubuh Anda sambil menenangkan pikiran Anda.
• Lakukan: Berjalanlah perlahan, perhatikan setiap langkah. Rasakan kaki Anda menyentuh tanah. Ini seperti meditasi, satu langkah pada suatu waktu.

Perjalanan Visual

• Menyimak: Dengar trek panduan, bayangkan pemandangan dengan jelas.
• Manfaat: Rileks dalam skenario mental Anda dan hembuskanlah ketegangan.

Membuat Mindfulness Menjadi Kebiasaan

Membangun kebiasaan bukanlah hal yang mudah, jujur saja. Tapi jangan khawatir; begini caranya mungkin bekerja:

• Mulailah dengan Langkah Kecil: Seperti hanya SATU menit jika itu yang dapat Anda lakukan. Tidak ada lompatan besar, hanya langkah kecil.
• Rutinisasi Harian: Waktu yang sama, setiap hari. Kaitkan dengan ritual harian—seperti saat pertama menyeruput kopi atau saat tidur malam.
• Memanfaatkan Aplikasi: Ada banyak sekali aplikasi meditasi—Headspace, Calm, apapun favorit Anda—untuk membimbing dan mengingatkan Anda.
• Lebih Sosial, Lebih Mindfulness: Cobalah kelompok mindfulness, tukar cerita, bangun momentum.
• Kesabaran, Kru Hoppers: Ini tidak terjadi dalam semalam. Tetapi teruslah berusaha.
• Bantuan Panduan: Jika Anda bisa, pelatih mindfulness atau terapis adalah aset bagi strategi yang disesuaikan.

Menyelesaikan dengan Sentuhan Pribadi

Mindfulness bukanlah secangkir kopi saya sepenuhnya, tetapi mencobanya tidak menyakitkan juga—saya merasa sedikit lebih tenang, membayangkan diri saya dalam ruang praktik ini. Tentu saja, para profesional menambah lapisan wawasan, terutama terapis yang ahli dalam Terapi Kognitif Berbasis Mindfulness (MBCT). Sebuah studi tahun 2010 dalam Behaviour Research and Therapy menemukan bahwa ini efektif dalam mengurangi depresxi dan kecemasan. Tidak ada yang satu untuk semua, jadi sesuaikan dengan kebutuhan Anda.

Meditasi mindfulness, dengan sedikit ketekunan, menggali kantong kedamaian di tengah kekacauan yang disebabkan ADHD. Ini melengkapi, bukan pengganti saran medis. Tetapi itu mungkin membuka jalan untuk penguasaan diri yang lebih baik, dan mungkin—mungkin saja—sedikit lebih ketenangan dalam otak kita yang sibuk.