Cara Menumbuhkan Suasana Hati Bahagia: Praktik Harian yang Sederhana

Apakah Anda memperhatikan bagaimana stres, kecemasan, dan depresi seolah menjadi norma baru akhir-akhir ini? Itu hampir seperti mereka sedang tren. Bagi kita yang mengelola kehidupan, pekerjaan, hubungan, dan—hapus itu—segala sesuatu lainnya, mengetahui bagaimana mengangkat semangat kita melalui tindakan harian yang mudah terasa penting. Dan ketika saya mengatakan “kita,” saya berpikir terutama tentang wanita Gen Z dan Milenial. Kebahagiaan seharusnya bukan menjadi impian yang jauh. Itu bisa menjadi sesuatu yang Anda kerjakan—setiap hari—berakar pada praktik dasar namun kuat yang memanfaatkan ilmu pengetahuan dan psikologi.

Memahami Kebahagiaan—Ini Ilmu, Semacam

Sebelum kita menyelami apa yang bisa Anda lakukan, mari memutar sedikit tentang sains. Ternyata, kebahagiaan tidak sepenuhnya tergantung pada apa yang terjadi di sekitar Anda. Pernah dengar teori “set-point kebahagiaan”? Secara singkat, begini: 50% dari kebahagiaan kita datang dari gen kita (terima kasih, ibu dan ayah!), 10% dari keadaan kita, dan sisanya—sebesar 40%—dari apa yang Anda lakukan secara sadar setiap hari. Ini ditekankan dalam studi tahun 2005 oleh Lyubomirsky dan rekan-rekan. Ini menunjukkan bagaimana kebiasaan sehari-hari benar-benar dapat mengubah suasana hati dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Pendorong Nitro: Neurotransmitter

Anda tahu para utusan kecil dalam otak Anda? Yang membawa sinyal-sinyal? Ya, neurotransmitter memiliki peranan besar dalam suasana hati Anda. Pernah dengar serotonin, dopamin, atau endorfin? Mereka sering disebut “hormon kebahagiaan”—lucu, kan? Serotonin, misalnya, berkaitan dengan menjaga keseimbangan suasana hati Anda, dan ketika itu berada di sisi bawah, itu mungkin menyebabkan perasaan sedih. Jadi, meningkatkan neurotransmitter ini bisa seperti CPR untuk suasana hati.

Cara Mudah Meriahkan Harimu

Hitung Berkatmu, Secara Harfiah

Rasa syukur—itu hal yang kuat. Serius, orang-orang yang rutin mempraktekkan rasa syukur melaporkan merasa lebih hidup, penuh belas kasih, dan ya—lebih bahagia. Ada bahkan penelitian (apresiasi besar untuk Emmons dan McCullough dari tahun 2003) yang menunjukkan rasa syukur berhubungan dengan tidur malam yang lebih baik dan sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat. Cobalah menulis tiga hal yang Anda syukuri di akhir hari. Anda mungkin mulai melihat gelas sebagai setengah penuh daripada setengah kosong.

Menyusun Jurnal Syukur

• Berkomitmen: Konsistensi adalah seperti bahan rahasia di sini. Jadikan itu tugas harian.
• Teliti: Tidak boleh samar. Alih-alih hanya menyebut “keluarga,” coba “saudariku yang meneleponku hari ini.”
• Rasakan Sepenuhnya: Jangan tergesa-gesa. Biarkan rasa syukur meresap. Ini lebih dari sekadar mencentang kotak.

Meditasi Mindfulness: Teman Terbaikmu yang Baru

Pernah dengar tentang meditasi mindfulness? Ini besar dalam menjaga Anda tetap di saat ini. Sebuah studi pada tahun 2014 oleh Goyal dan tim bahkan menemukan itu mengurangi kecemasan, depresi, dan stres lainnya. Ini menarik Anda ke titik sekarang, membuat otak Anda berhenti sejenak dari pertanyaan tanpa akhir.

Langkah Masuk ke Meditasi Mindfulness

1. Temukan Zona Anda: Pilih tempat yang tenang. Anda tidak ingin gangguan di sini.
2. Bernapaslah: Napas Anda adalah jangkar Anda. Fokuskan pada ritmenya.
3. Perhatikan, Akui, Kembali: Saat pikiran Anda mengembara—yang pasti terjadi—bawa kembali lembut ke napas Anda.
4. Lanjutkan: Mulailah dengan hanya 5 menit. Perlahan-lahan, Anda akan menginginkan lebih.

Berkeringat untuk Jiwa

Olahraga bukan hanya tentang mempertahankan berat badan. Ini juga dorongan mental—seperti memberi otakmu pidato semangat. Olahraga melepaskan endorfin yang melawan kesedihan, seperti yang disorot oleh Asosiasi Psikologi Amerika pada masa lalu (Salmon, 2001).

Menu Olahraga

• Kesenangan Aerobik: Pergilah ke treadmill atau berdansalah seolah tidak ada yang melihat.
• Sihir Yoga: Menggabungkan gerakan fisik dan meditasi untuk mencairkan stres.
• Latihan Kekuatan: Mengangkat beban bukan hanya untuk otot; ini juga pengubah permainan mental.

Dapatkan Tidur yang Nyenyak

Tidur dan suasana hati seperti roti isi selai kacang dan jeli. Waktu tidur yang kurang, dan Anda cenderung murung dan stres. Yayasan Tidur Nasional mengatakan orang dewasa harus mendapatkan tidur sekitar 7-9 jam. Jaga tidur Anda sakral dengan menetapkan waktu tidur yang teratur, ritual sebelum tidur yang menenangkan, dan batasan kafein larut malam.

Tips untuk Tidur Idaman

• Rutinitas Penting: Waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari.
• Larutkan Dalam Perasaan Nyaman: Ritual malam seperti membaca atau mandi air hangat membantu menenangkan Anda.
• Lepaskan Perangkat Lebih Awal: Hindari layar satu jam sebelum tidur.

Makanan untuk Pikiran—dan Suasana Hati

Memberikan asupan yang baik untuk tubuh Anda dapat memberikan dampak besar pada pikiran Anda. Pernah makan makanan berat sampah dan merasa lesu setelahnya? Itu yang kita hindari di sini. Diet kaya omega-3 dari ikan dan vitamin dari sayuran berdaun hijau mendukung kesehatan mental, seperti yang dicatat dalam studi di British Journal of Health Psychology.

Makan Ini untuk Meningkatkan Suasana Hati

• Bisnis Ikan: Omega-3 adalah kunci—pikirkan salmon atau sarden.
• Kesenangan Cokelat Hitam: Sebuah kotak atau dua dapat melakukan keajaiban—dalam moderasi.
• Kebaikan Hijau: Sayuran hijau mengandung nutrisi yang kuat.

Terhubung dan Berkembang

Manusia—suka atau tidak—adalah makhluk sosial. Kesepian bisa menjadi beban berat bagi pikiran Anda. Berinteraksilah dengan orang lain untuk membangun koneksi. Ini seperti memberi makan jiwa Anda.

Cara Tetap Terhubung Secara Sosial

• Berjumpa Secara Teratur: Entah itu dengan ngopi bersama atau panggilan video.
• Klub dan Komunitas: Terjun ke hobi dengan kegiatan grup.
• Membantu: Relawan adalah win-win—membantu orang lain dan mengangkat semangat Anda.

Perhatikan Waktu Layar Anda

Teknologi adalah pedang bermata dua. Tentu, itu menghubungkan kita. Tapi itu juga bisa menyebabkan kesepian jika berlebihan. Penelitian menunjukkan bahwa pandangan layar yang konstan meningkatkan kecemasan dan melemahkan koneksi.

Tips Menjinakkan Layar

• Ambil Lima: Aplikasi dapat membantu mengatur waktu virtual Anda.
• Area Bebas Layar: Tetapkan area tertentu untuk relaksasi non-teknologi.
• Aturan Offline: Ikuti kegiatan yang melibatkan lebih dari sekadar ibu jari Anda.

Perkuat Ketahanan

Kehidupan melempar bola kurva. Ketahanan—di luar definisi elastis—adalah tentang bangkit kembali. Strategi koping yang kuat dan sikap positif sangat penting.

Seni Bicara Diri Positif

Suara kecil di dalam? Latihlah untuk lebih ramah. Bicara diri positif seperti memberi diri Anda sebuah sorak-sorai.

Meningkatkan Suara Dalam Diri

• Dukung Diri: Jadilah menyemangati diri Anda seperti Anda ke teman.
• Pertanyakan yang Negatif: Balikkan pemikiran pesimis dengan pandangan optimis.
• Lihat Sisi Terang: Fokus pada potensi keberhasilan, bukan kegagalan.

Tetapkan Tujuan Realistis—Bermimpi Cerdas

Tujuan memberi bumbu dan arah hidup Anda. Tapi jangan menyusun diri untuk gagal dengan target yang tidak realistis. Tujuan SMART menjaga hal-hal tetap tercapai dan

Do not translate the install block at the end of the article.