Cara Efektif Mengatasi Kelelahan Akibat ADHD

Cara Memutuskan Diri dari Kelelahan yang Disebabkan oleh ADHD

Lebih banyak orang dari sebelumnya mulai memahami Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD)—dan tidak terlalu cepat menurut saya. Akhirnya kita mengungkap dampak yang tidak terlihat pada kehidupan sehari-hari, di luar kekurangan perhatian dan hiperaktif yang sudah terkenal. Tapi inilah masalahnya: kelelahan yang disebabkan oleh ADHD, rasa keletihan yang berat yang tidak mendapat cukup perhatian, bisa sama mengguncangnya. Itu mempengaruhi hal-hal seperti suasana hati, kinerja pekerjaan, dan, pada akhirnya, semangat hidup. Jadi, mari kita masuk ke beberapa tips yang realistis untuk wanita Gen Z dan Milenial yang ingin memulihkan energi dan joie de vivre mereka.

Daftar Isi

• Memahami Kelelahan yang Disebabkan oleh ADHD
• Mengidentifikasi Kelelahan yang Disebabkan oleh ADHD
• Strategi untuk Mengatasi Kelelahan yang Disebabkan oleh ADHD
• Jaringan Dukungan
• Pengobatan dan Kelelahan yang Disebabkan oleh ADHD
• Intervensi Non-Farmakologis
• Penutup

Memahami Kelelahan yang Disebabkan oleh ADHD

Hei, ini tidak sesederhana kedengarannya. Kelelahan yang disebabkan oleh ADHD seperti bola benang yang kusut—bukan hanya ADHD-nya yang harus disalahkan. Bayangkan maraton mental mencoba fokus, dipasangkan dengan keletihan fisik karena hiperaktif, ditambah beban emosional untuk menjaga semuanya agar tetap terkendali. Sebuah artikel di Behavioral and Brain Functions mengatakan, percaya atau tidak, orang dengan ADHD lebih mungkin merasa lelah dibandingkan mereka yang tidak mengalaminya (Barkley, 2017). Terkejut?

Beban Kognitif dari ADHD

Tidak usah bertele-tele: mengelola gejala ADHD berarti otak Anda sepertinya tidak pernah mendapat libur. Ini seperti komputer yang kelebihan beban, terus-menerus menyaring gangguan, menyulap tugas, dan mengelola emosi. Proses yang melelahkan? Lebih umum dari yang Anda kira, berkat masalah tidur yang mengganggu sekitar 67% orang dewasa dengan ADHD, menurut Journal of Clinical Sleep Medicine (Bijlenga et al., 2019). Siapa sangka?

Kelelahan Emosional

Serius, mari kita tidak meremehkan dampak emosional. Perjuangan menangani gejala, ditambah suasana negatif dari kolega atau teman, bisa menyebabkan kelelahan emosional. Ini sangat sulit bagi wanita karena, tampaknya, kita cenderung menginternalisasi tantangan ini lebih dalam—fakta tidak menyenangkan dari sebuah studi Psychological Medicine (Ramtekkar et al., 2010).

Mengidentifikasi Kelelahan yang Disebabkan oleh ADHD

Jadi, Anda merasa lelah? Mungkin sudah saatnya mencari tahu apakah itu kelelahan yang disebabkan oleh ADHD. Tanda-tandanya termasuk merasa lelah bahkan setelah tidur malam yang cukup, berjuang untuk tetap termotivasi, mudah tersinggung, dan merasa kewalahan. Mengetahui gejala-gejala ini membantu membedakan kelelahan ADHD dari, misalnya, jenis yang disebabkan oleh anemia atau masalah tiroid.

Strategi untuk Mengatasi Kelelahan yang Disebabkan oleh ADHD

Mengoptimalkan Kebersihan Tidur

Tidur—grail yang suci. Meningkatkan ini adalah langkah pertama untuk mengusir kelelahan:

• Tetapkan Rutinitas: Konsistensi adalah kuncinya. Waktu tidur dan bangun harus tetap, meyakini 7 hingga 9 jam tidur setiap malam.
• Ciptakan Lingkungan yang Mendukung Tidur: Kamar Anda harus menjadi oase yang damai. Sejuk, gelap, dan tenang. (Pertimbangkan mesin suara putih jika setiap derit dan gemeretak membangunkan Anda.)
• Batasi Waktu Layar: Cahaya biru bukan teman Anda di sini. Jauhkan layar satu jam sebelum tidur.
• Teknik Mindfulness dan Relaksasi: Tenanglah dengan pernapasan dalam, meditasi, atau yoga sebelum tidur untuk meredakan kecemasan dan mempromosikan tidur. Mode zen diaktifkan.

Gizi untuk Energi

Berikan diri Anda dengan pola makan seimbang untuk melawan kelelahan:

• Makanan Seimbang: Lengkapi dengan protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, lemak sehat, dan beragam buah dan sayur. Menjaga energi stabil—katanya gula darah yang naik turun tidak menyenangkan.
• Asam Lemak Omega-3: Terdapat pada ikan (salmon menjadi favorit) dan kenari, omega-3 dipercaya meningkatkan fungsi kognitif (Gow et al., 2009).
• Jaga Tubuh Terhidrasi: Ayo hadapi, dehidrasi bisa membuat kelelahan terasa seperti pertarungan berat, jadi air bisa menjadi teman terbaik Anda.
• Batasi Kafein dan Gula: Mereka hanya solusi sementara, teman-teman. Kelelahan setelah lonjakan kafein/gula sungguh…ugh.

Olahraga Secara Konsisten

Gerakan itu penting, teman-teman:

• Olahraga Teratur: Pertahankan regimen 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu. Endorfin tersebut meningkatkan suasana hati dan energi.
• Inklusi Latihan Kekuatan: Massa otot = metabolisme yang lebih baik = lebih bersemangat.
• Latihan Pikiran-Tubuh: Yoga atau tai chi bukan hanya kata kunci; mereka memperbaiki fokus dan mengurangi stres.

Teknik Manajemen Waktu

Jinakkan kekacauan dengan beberapa perencanaan pintar:

• Prioritaskan Tugas: Kotak Eisenhower? Gunakan untuk menyortir tugas yang mendesak dari yang penting.
• Pecah Tugas Menjadi Langkah Kecil: Karena tidak ada yang mengalahkan kepuasan dari mencentang bahkan tugas kecil.
• Gunakan Jadwal: Fisik atau digital, perencana membantu membersihkan kebingungan dalam pikiran Anda.
• Tetapkan Tujuan yang Realistis: Berlebih-lebihan? Tidak. Tetapkan target yang dapat dilakukan yang memungkinkan perubahan dan penyesuaian sepanjang perjalanan.

Terapi Perilaku Kognitif (CBT)

Melihatnya dari sudut pandang lain:

• Bimbingan Profesional: Terapis spesialis ADHD dapat membekali Anda dengan strategi untuk mengatasi gejala.
• Pemantauan Diri: CBT sebagian tentang mengenali pola yang menurunkan tingkat energi.
• Intervensi Perilaku: Memecah kebiasaan berpikir dan menyematkan taktik penanggulangan positif dapat mengurangi kelelahan emosional itu.

Meditasi Mindfulness

Bahkan beberapa menit fokus dapat membantu:

• Praktik Harian: Mulailah dengan 10-15 menit sehari untuk memperbaiki perhatian dan keseimbangan emosional.
• Sesi Terbimbing: Aplikasi bisa memandu jalan, terutama untuk pemula.
• Fokus pada Pernapasan: Latihan pernapasan dapat membuat Anda terpusat di mana pun, kapan pun.

Jaringan Dukungan

Anda tidak harus melakukannya sendirian:

• Kelompok Dukungan Sebaya: Bergaullah dengan orang-orang yang memahami.
• Keluarga dan Teman: Menyadarkan mereka berarti mereka bisa lebih efektif membantu.
• Bantuan Profesional: Pemeriksaan rutin dengan penyedia layanan kesehatan dapat menyempurnakan rencana tindakan pengobatan Anda.

Pengobatan dan Kelelahan yang Disebabkan oleh ADHD

Obat-obatan bisa menjadi pengubah permainan. Namun, bekerja sama dengan dokter Anda akan membantu menemukan keseimbangan yang tepat—beberapa obat mungkin secara tidak sengaja menambah kelelahan. Stimulan, meskipun hebat untuk fokus, bisa menyebabkan rebound yang parah. Obat non-stimulan mungkin menjadi pilihan yang lebih lembut di saat-saat tertentu.

Menilai Dampak Pengobatan

• Evaluasi Reguler: Jadikan kebiasaan untuk berbicara dengan ahli kesehatan Anda secara berkala tentang efektivitas dan kendala.
• Penyetelan jika Diperlukan: Jangan berdiam diri pada pilihan pertama jika kelelahan mengganggu; sesuaikan jika perlu.
• Pemantauan Efek Samping: Jaga kesadaran akan setiap perubahan tingkat kelelahan dengan obat baru.

Intervensi Non-Farmakologis

Di luar obat, beberapa strategi lain:

• Terapi Biofeedback: Mengemudikan kontrol atas fungsi fisiologis untuk mengelola kekhasan ADHD dengan lebih baik.
• Pengurangan Stres Berbasis Mindfulness (MBSR): Kombinasi meditasi dan yoga ini sangat bermanfaat untuk kesehatan mental.
• Neurofeedback: Menyesuaikan tampilan aktivitas otak untuk mengatur dinamik otak secara mandiri.

Penutup

Melepaskan diri dari kelelahan yang disebabkan oleh ADHD bukanlah situasi yang bisa diatasi dengan satu cara. Ini gabungan dari tidur, pola makan sehat, olahraga rutin, dan penjadwalan yang efektif. Dibutuhkan percobaan dan kesalahan untuk menemukan yang sesuai