Cara Ampuh Mengatasi Kelelahan Mental

Daftar Isi

• Memahami Kelelahan Mental
• Teknik Efektif untuk Mengatasi Kelelahan Mental
• Strategi Jangka Panjang untuk Mempertahankan Kesehatan Mental
• Kesimpulan

Memahami Kelelahan Mental

Apa itu Kelelahan Mental?

Kelelahan mental tidak hanya berarti merasa sedikit lelah atau mengantuk. Ini mengacu pada kelelahan pikiran ketika telah bekerja keras terlalu lama tanpa istirahat. Berbeda dengan kelelahan fisik yang muncul setelah kelelahan fisik, kelelahan mental adalah murni kognitif—mesin mental Anda kehabisan bahan bakar. Gejala dapat mencakup kesulitan untuk fokus, sering lupa, mudah marah, dan penurunan produktivitas yang parah.

Ada penelitian dalam jurnal Psychological Medicine yang menunjukkan bahwa kelelahan mental adalah gejala dan penyebab kecemasan dan depresi, membentuk lingkaran setan yang sulit dihindari (Boksem & Tops, 2008). Mengenali dan mengatasi kelelahan mental penting sebelum meningkat menjadi masalah yang lebih serius.

Penyebab Kelelahan Mental

Anda akan menemukan banyak penyebab di balik kelelahan mental, seperti:

• Beban Kerja Berlebihan: Tuntutan deadline yang terus-menerus dan tekanan untuk menyelesaikan tugas dapat membanjiri kapasitas otak Anda.
• Kekurangan Tidur: Kurang tidur berperan besar dalam menyebabkan kelelahan mental. The National Sleep Foundation mengatakan orang dewasa membutuhkan antara 7-9 jam tidur berkualitas setiap malam untuk fungsi yang optimal (Hirshkowitz et al., 2015).
• Gizi Buruk: Diet yang tidak memadai tidak melengkapi tubuh Anda dengan nutrisi, sehingga menurunkan kecerdasan kognitif dan energi.
• Stres Emosional: Stres yang terus-menerus dan gangguan emosional menguras energi mental Anda, membuat Anda kesulitan melakukan tugas sehari-hari.
• Kelebihan Digital: Terlalu terikat pada gadget digital terus-menerus dapat menyebabkan kelebihan informasi—pemicu signifikan untuk kelelahan mental.

Teknik Efektif untuk Mengatasi Kelelahan Mental

Prioritaskan Kebersihan Tidur

Tidur yang baik sangat penting untuk kesejahteraan mental dan pikiran yang jernih. Berikut cara meningkatkan kebersihan tidur dapat mengurangi kelelahan mental.

• Jadwal Tidur Konsisten: Tidurlah dan bangun pada waktu yang sama setiap hari—bahkan pada akhir pekan yang malas. Sebuah studi dalam Sleep Health menyoroti bahwa jadwal tidur yang teratur meningkatkan kualitas tidur dan kinerja kognitif (Wright et al., 2015).
• Ciptakan Lingkungan yang Memicu Tidur: Jadikan tidur prioritas di kamar tidur Anda—jaga agar tetap tenang, gelap, dan suhunya nyaman.
• Batasi Waktu Layar Sebelum Tidur: Layar memancarkan cahaya biru, mengganggu siklus tidur Anda. Hindari setidaknya satu jam sebelum tidur.

Adopsi Teknik Pengurangan Stres

Stres adalah faktor utama kelelahan mental; maka dari itu, menerapkan teknik pengurangan stres setiap hari bisa sangat membantu.

• Mindfulness Meditation: Praktik mindfulness secara teratur membantu mengelola stres dan meningkatkan kelincahan kognitif. Sebuah penelitian dalam JAMA Internal Medicine mendukung manfaatnya dalam meningkatkan ketenangan mental dan menurunkan stres (Goyal et al., 2014).
• Latihan Pernapasan Dalam: Mengambil napas dalam-dalam dapat menenangkan saraf Anda, mengurangi stres, dan meningkatkan fokus dan energi.
• Aktivitas Fisik: Olahraga melepaskan endorfin yang baik, meningkatkan suasana hati dan konsentrasi. Pertimbangkan untuk berusaha selama sekitar 150 menit kardio sedang dalam seminggu, seperti yang disarankan oleh American Heart Association.

Optimalkan Asupan Nutrisi

Diet adalah pemain kunci dalam fungsi kognitif dan pemeliharaan tingkat energi.

• Diet Seimbang: Perbanyak konsumsi buah, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Asam lemak omega-3 dari ikan dan biji rami sangat baik untuk kesehatan otak.
• Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi: Dehidrasi memperburuk kemampuan mental Anda. Institute of Medicine menyarankan wanita sebaiknya minum sekitar 2,7 liter air setiap hari.
• Batasi Gula dan Kafein: Meskipun dapat memberikan dorongan energi yang cepat, gula dan kafein berlebihan juga dapat menyebabkan penurunan dan peningkatan kelelahan.

Kelola Konsumsi Informasi

Menangani kelebihan digital adalah suatu keharusan untuk mengurangi kelelahan mental.

• Detoks Digital: Mengambil istirahat dari perangkat digital memberi otak Anda kesempatan untuk mengatur ulang. Perkenalkan jam bebas layar dalam hari Anda.
• Prioritaskan Informasi: Usahakan untuk menerima dan menelaah informasi yang penting dan berharga bagi Anda. Jangan tenggelam dalam negatif atau konten yang tidak perlu.
• Latih Single-Tasking: Multitasking dapat menguras sumber daya kognitif Anda. Fokus pada menyelesaikan satu tugas dalam satu waktu untuk tetap produktif dan mengurangi kelelahan.

Masukkan Aktivitas Restoratif

Terlibat dalam kegiatan yang menyegarkan dapat efektif melawan kelelahan mental.

• Hobi Kreatif: Melukis, menulis, atau bermain musik—penyaluran kreatif semacam ini memanfaatkan area otak yang berbeda dan menawarkan penyegaran mental.
• Jalan-jalan di Alam: Memandangi ruang hijau dan berinteraksi dengan alam terkait dengan pengurangan stres dan peningkatan kognitif. Frontiers in Psychology mencatat manfaat mental restoratif dari alam (Berman et al., 2008).
• Koneksi Sosial: Interaksi yang berarti dengan orang lain meningkatkan suasana hati dan mengurangi perasaan lelah.

Strategi Jangka Panjang untuk Mempertahankan Kesehatan Mental

Tetapkan Rutinitas

Memiliki rutinitas yang terstruktur dapat mengurangi stres dan meningkatkan produktivitas. Rencana yang jelas menghilangkan kelelahan pengambilan keputusan, menghemat energi mental untuk tugas prioritas.

Tetapkan Tujuan Realistis

Susun tujuan yang realistis; pecah tugas besar menjadi langkah-langkah kecil. Taktik ini dapat mencegah perasaan kewalahan dan menjaga motivasi tetap stabil.

Cari Bantuan Profesional

Jika kelelahan mental bertahan meskipun sudah melakukan pendekatan mandiri, menghubungi profesional bisa bermanfaat. Terapis dan konselor dapat menyesuaikan strategi dan memberikan dukungan dalam mengatasi kelelahan mental.

Adopsi Growth Mindset

Percaya bahwa keterampilan dan kecerdasan Anda meningkat dengan usaha—growth mindset—dapat meningkatkan ketahanan terhadap stres dan kesejahteraan mental.

Bangun Rasa Syukur dan Positivitas

Memelihara rasa syukur dan berfokus pada hal-hal positif membantu mengubah kerangka berpikir Anda dan mengurangi dampak stres pada kesehatan mental. Memiliki jurnal rasa syukur harian adalah cara efektif yang sederhana untuk membangun positivitas.

Kesimpulan

Kelelahan mental memang menakutkan, namun bukan tidak terkalahkan. Dengan mengidentifikasi pemicunya dan mengambil langkah-langkah effektif, pembebasan mungkin terjadi. Pulihkan kejernihan mental dan tingkatkan kesejahteraan emosional Anda dengan memprioritaskan tidur, mengadopsi praktik pengurangan stres, menyempurnakan nutrisi, mengelola pemboman informasi, dan terlibat dalam kegiatan restoratif. Sementara itu, menetapkan strategi jangka panjang memastikan keberlanjutan kesehatan mental dan ketahanan.

Saat Anda memulai perjalanan menuju kesejahteraan mental ini, ingatlah—Anda memiliki kekuatan untuk menaklukkan kelelahan mental. Mengapa tidak mulai merencanakan jalan Anda menuju kejernihan mental hari ini dengan sumber daya seperti Hapday yang mendukung perjalanan kesehatan mental Anda?

---

Referensi

1. Boksem, M. A. S., & Tops, M. (2008). Mental fatigue: Costs and benefits. Brain Research Reviews, 59(1), 125-139.
2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
3. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
4. Wright, K. P., Jr., Bogan, R. K., & Wyatt, J. K. (2015). Shift work and the assessment and management of shift work disorder (SWD). Sleep Medicine Reviews, 17(1), 41-54.
5. Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19
   

   Siap mengubah hidup Anda? Instal sekarang ↴

   Pasang di iOS

   Pasang di Android

   
   Bergabunglah dengan 1.5 juta+ orang yang menggunakan alat berbasis AI dari Hapday untuk kesehatan mental, kebiasaan, dan kebahagiaan yang lebih baik. 90% pengguna melaporkan perubahan positif dalam 2 minggu.