Cara Ampuh Lepas dari Penundaan Akibat Stres

Daftar Isi

• Memahami Penundaan yang Disebabkan oleh Stres
• Ilmu di Balik Stres dan Penundaan
• Mengidentifikasi Pemicu Stres Anda
• Teknik Mengidentifikasi Stresor
• Teknik Kognitif-Perilaku untuk Mengatasi Penundaan
• Mereframing Pikiran Negatif
• Peran Belas Kasih Diri Sendiri
• Strategi Manajemen Waktu
• Teknik Pomodoro
• Prioritisasi dan Pemecahan Tugas
• Teknik Mindfulness dan Relaksasi
• Pernafasan Berhati
• Yoga dan Aktivitas Fisik
• Membangun Sistem Dukungan
• Menemukan Rekan Tanggung Jawab
• Bergabung dengan Kelompok Dukungan
• Memanfaatkan Teknologi untuk Mengatasi Penundaan
• Aplikasi Produktivitas
• Membatasi Gangguan Digital
• Kesimpulan: Mengambil Kontrol atas Penundaan yang Disebabkan oleh Stres

Memahami Penundaan yang Disebabkan oleh Stres

Marilah kita jujur, semua orang pernah menunda pekerjaan dalam daftar tugasnya, bukan? Tetapi ketika stres membuatnya menjadi rutinitas, hal itu benar-benar mulai mengikis produktivitas Anda dan, ya, ketenangan pikiran Anda juga. Sebuah studi—entah itu tahun 2014 atau sedikit lebih awal—yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Medicine, membahas bagaimana stres mengganggu kemampuan otak kita untuk fokus dan membuat keputusan (Sirois, 2014). Tak heran jika hal itu menyebabkan kita menunda-nunda!

Ilmu di Balik Stres dan Penundaan

Jadi, ini rangkuman singkatnya: stres menjatuhkan bom kortisol ke dalam sistem Anda. Dalam jumlah kecil, itu agak membantu. Namun ketika stres berlanjut—waduh, tingginya level kortisol membahayakan eksekutif otak Anda, prefrontal apa pun itu. Tiba-tiba, manajemen waktu seperti mengelola kucing, dan Anda tak bisa mengambil keputusan, yang berujung pada… Anda tahu, penundaan.

Mengidentifikasi Pemicu Stres Anda

Melangkah jauh dari penundaan yang disebabkan oleh stres dimulai dengan mencari tahu apa yang menggugah Anda. Pekerjaan, uang, drama cinta, atau mengejar kesempurnaan—bisa apa saja! Pada tahun 2020, American Psychological Association menunjukkan bahwa 60% dari kita menganggap pekerjaan sebagai penyebab stres besar, yang hanya membuat kita menunda-nunda lebih banyak (American Psychological Association, 2020).

Teknik Mengidentifikasi Stresor

• Jurnal: Siapa yang menulis hari ini? Tapi simpan catatan harian atau catatan di ponsel Anda tentang suasana hati dan apa yang Anda lakukan. Awal tahun ini, saya menyadari bagaimana obrolan Minggu sore tentang pekerjaan dengan teman-teman membuat saya stres.
• Meditasi Kesadaran: Cobalah. Dengan lebih hadir, kadang-kadang pemicu stres tersebut langsung muncul di depan Anda.
• Aplikasi Pelacakan Stres: Kedengarannya modern, bukan? Tapi cobalah aplikasi seperti Happify atau Headspace. Bagus untuk memetakan perasaan dan mengetahui apa yang mengganggu Anda.

Teknik Kognitif-Perilaku untuk Mengatasi Penundaan

CBT — bukan istilah finansial — teknik kognitif-perilaku adalah penyelamat untuk menghindari penundaan yang disebabkan oleh stres. Pendekatan ini berfokus untuk mengubah kebiasaan berpikir dan perilaku buruk dengan alternatif yang cepat dan tepat.

Mereframing Pikiran Negatif

Jika saya ingat dengan benar, Journal of Counseling Psychology beberapa waktu lalu melaporkan tentang bagaimana restrukturisasi kognitif, teknik CBT yang keren, memungkinkan Anda mengurangi penundaan dengan menantang pikiran negatif yang mengganggu itu (Rozental et al., 2015). Pernah menyadari diri Anda berkata, “Oh, saya tidak bisa menangani ini”? Ubah dengan sesuatu yang lebih memperkuat, seperti, “Saya akan menanganinya sedikit demi sedikit.”

Peran Belas Kasih Diri Sendiri

Dan berbicara tentang kebaikan pada diri sendiri… menjadi sahabat terbaik bagi diri sendiri bisa benar-benar mengurangi tekanan dari stres dan penundaan. Orang yang memiliki dosis belas kasih diri yang lebih tinggi tampaknya lebih kecil kemungkinannya untuk mengulur-ulur waktu karena mereka lebih baik pada diri mereka sendiri (Wong & McKee, 2016).

Strategi Manajemen Waktu

Anda mungkin sedang melamun, tetapi hei, mengatur waktu Anda adalah kuncinya. Dengan begitu, penundaan kurang menggangu.

Teknik Pomodoro

Pernah mendengar ini? Cara untuk mengatur waktu dengan bekerja dalam sekejap singkat dan intens dengan jeda. Menjaga stres tetap jauh dan energi tetap berjalan.

Prioritisasi dan Pemecahan Tugas

Lihat, daftar tugas bukan hanya untuk hipster. Tuliskan apa yang kritis, pecah tugas yang menakutkan menjadi bagian kecil, dan Anda akan melihat — lebih mudah untuk menyelesaikannya.

Teknik Mindfulness dan Relaksasi

Bersantai — tidak secara harfiah. Selipkan ketenangan dalam rutinitas harian untuk menurunkan stres dan meningkatkan konsentrasi.

Pernafasan Berhati

Tarik nafas. Merasa itu? Ya, itu benar-benar menenangkan Anda dengan mengaktifkan saraf yang menenangkan. Mereka bahkan mencetak ini di Journal of Clinical Psychology bahwa pernafasan berkesadaran secara rutin mengurangi stres dan meningkatkan fokus (Brown et al., 2013).

Yoga dan Aktivitas Fisik

Yoga bukan hanya untuk fleksibilitas; itu adalah pembasmi stres yang hebat. Apakah itu International Journal of Yoga atau penerbitan semacam itu yang menunjukkan bahwa yoga mengurangi kadar kortisol sambil meningkatkan suasana hati? Yah, Anda tahu apa maksud saya.

Membangun Sistem Dukungan

Pernah mencoba melakukan semuanya sendirian? Memiliki kelompok pendukung adalah seperti bahan bakar roket untuk mengatasi penundaan.

Menemukan Rekan Tanggung Jawab

Ambil teman — sahabat, saudara, siapa pun. Seseorang untuk memeriksa kemajuan Anda sesekali. Serius, itu membantu.

Bergabung dengan Kelompok Dukungan

Bergeraklah online! Bergabunglah dengan grup di, misalnya, Reddit atau Meetup di mana Anda bisa berbagi cerita, strategi — cari tahu bahwa Anda tidak terbang sendiri.

Memanfaatkan Teknologi untuk Mengatasi Penundaan

Teknologi adalah pedang bermata dua. Tentu, itu mengganggu, tetapi jika digunakan dengan benar, voila! Itu meningkatkan produktivitas.

Aplikasi Produktivitas

Pikirkan Trello, Asana, Todoist. Mereka mendatangkan tatanan di tengah kekacauan, mendorong Anda untuk cepat melewati penundaan.

Membatasi Gangguan Digital

Aplikasi seperti Freedom dan Focus@Will menjaga Anda tetap terfokus saat Anda membutuhkannya. Blokir hal-hal yang mengganggu dan menghambat roda fokus Anda.

Kesimpulan: Mengambil Kontrol atas Penundaan yang Disebabkan oleh Stres

Baiklah, melepaskan diri dari cengkeraman penundaan yang didorong oleh stres bukanlah aktivitas pencentangan kotak. Serius, ini memerlukan pendekatan multi-cabang yang mencakup aspek mental dan fisik dari stres. Temukan stresor tersebut, masukkan beberapa teknik CBT ke dalam toolkit Anda, latih rutinitas mindfulness yang tenang, dan jangan menyerah pada kelambanan yang diinduksi oleh peralatan.

Ingat, mengalahkan penundaan? Itu bukan tujuan, melainkan perjalanan. Langkah-langkah berulang dengan banyak kesabaran