Atasi Kelelahan karena Stres dengan Pendekatan Berbasis Waktu

Apa itu Kelelahan Akibat Stres, Sebenarnya?

Kelelahan akibat stres? Anggap saja seperti kelelahan yang tak ada habisnya yang disebabkan oleh stres kronis. Ini seperti bayangan yang mengganggu yang selalu mengikuti Anda, tidak hilang bahkan ketika Anda tidur. Kami tidak berbicara sekadar lelah—ini adalah campuran kekacauan psikologis dan fisiologis yang sering disebabkan oleh pilihan sehari-hari yang kita buat.

Ilmu Pengetahuan! Hubungan Stres dan Kelelahan

Berikut ini bagian yang ilmiah. Stres kronis seperti bergabung melawan tubuh Anda dengan memicu sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), yang kemudian memberi tahu tubuh Anda untuk melepaskan kortisol—hormon stres yang tidak ingin Anda biarkan berada terlalu lama. Terlalu banyak kortisol ini dapat menyebabkan berbagai hal seperti insomnia, sistem kekebalan yang lemah, dan tentu saja, kelelahan. Sebuah makalah di jurnal Stress (ya, itu publikasi nyata) menemukan bahwa stres yang tidak ada habisnya dapat mengacaukan respons kekebalan Anda, membuat Anda lebih mungkin jatuh sakit dan, coba tebak, lelah (Segerstrom & Miller, 2004).

Jadi, Apa Solusi Kerangka Waktu Ini?

Idenya adalah memecah masalah menjadi solusi yang mudah dicerna—pikirkan tingkat yang bisa diatur, kebiasaan yang berkembang, dan rutinitas yang mantap untuk menyelamatkan energi dan semangat hidup Anda.

Langkah 1: Mulai Sekarang (0-1 Minggu)

Tidur: Sangat Penting

Lihat, tidur bukan hanya untuk kecantikan. Tidur yang baik bisa jadi dorongan serius untuk mengalahkan kelelahan. National Sleep Foundation mengatakan 7-9 jam per malam adalah titik manis untuk orang dewasa. Apakah kamar Anda berisik, terang, atau panas? Perbaiki karena lingkungan tidur Anda sangat berpengaruh.

Tarik Napas, Hembuskan Napas

Siapa sangka bahwa bernapas dengan sengaja dan relaksasi bisa menghilangkan stres, benar? Cobalah hal-hal seperti relaksasi otot progresif. Menurut Health Psychology Review—mereka menyukai studi mereka—intervensi kesadaran dapat memangkas stres dan kelelahan secara signifikan (Gu et al., 2015). Luangkan 10-15 menit sehari untuk berlatih pernapasan dalam atau melakukan relaksasi yang dibimbing. Ini sepadan.

Langkah 2: Rencana Jangka Pendek (1-4 Minggu)

Rutinitas Seimbang? Ya, Tolong

Rutinitas harian yang seimbang bisa menjadi penyelamat. Gunakan alat seperti Eisenhower Box untuk memisahkan apa yang “harus dilakukan sekarang” dari apa yang “direncanakan untuk nanti”. Trik kecil ini membantu menghindari kelelahan dan menjaga stres dalam zona santai.

Makan Pintar untuk Energi

Makanan tidak hanya soal rasa; ini adalah energi dan suasana hati di atas piring. Pilih opsi kaya nutrisi—buah, sayuran, protein tanpa lemak, dan seterusnya. Beberapa penelitian menyarankan bahwa makanan cepat saji bisa membuat Anda merasa lebih lelah (Jacka et al., 2010). Tetap terhidrasi, dan meskipun kopi dan minuman menyenangkan, jangan terlalu berlebihan.

Langkah 3: Langkah Jangka Menengah (1-3 Bulan)

Bergeraklah

Olahraga mungkin terdengar membosankan saat Anda lelah, tetapi ini dapat meningkatkan suasana hati dan energi Anda. Journal of Clinical Psychiatry memberi tahu kita bahwa ini benar (Dunn et al., 2005). Carilah setidaknya 150 menit olahraga sedang setiap minggu—pilih sesuatu yang Anda sukai agar tetap berkomitmen.

Periksa Pikiran Anda dengan CBT

Terapi Perilaku Kognitif (CBT) adalah cara untuk mengatakan “ubah pemikiran Anda, maka ubahlah hidup Anda.” Ini terbukti sangat membantu dalam mengurangi stres dan kelelahan (Price et al., 2008).

Sosial Apa Sekarang?

Jangan lupakan lingkaran sosial Anda. Mereka seperti tim penyangga stres kecil Anda sendiri—sebuah studi dari Psychological Science menyoroti hal ini (Cohen & Wills, 1985). Bercengkerama dengan teman atau keluarga, dan mungkin bergabung dengan grup dukungan untuk merasakan getaran positif.

Langkah 4: Pikirkan Jangka Panjang (3-6 Bulan)

Kesadaran dan Meditasi

Masukkan praktik kesadaran dan meditasi ke dalam hidup Anda. Ini dapat meningkatkan ketahanan dan mengurangi stres seiring waktu (Grossman et al., 2004). Mulailah perlahan dengan sesi singkat dan tingkatkan seiring berjalannya waktu.

Dapatkan Bantuan Profesional

Kadang Anda hanya perlu seorang profesional. Terapis dapat menawarkan strategi penghilang stres yang dipersonalisasi. Jangan ragu untuk mencari terapi—ini didukung oleh American Psychological Association sebagai alat hebat untuk menangani masalah-masalah yang disebabkan oleh stres.

Suplemen dan Pengobatan Alami

Dan, hei, ini bukan semua tentang gaya hidup! Beberapa suplemen dan pengobatan alami mungkin bisa membantu meningkatkan perjuangan Anda melawan kelelahan.

Cobalah Adaptogen

Adaptogen—kata besar, barang berguna. Ashwagandha dan Rhodiola rosea adalah dua pemain utama di sini. Satu penelitian mengatakan Rhodiola rosea dapat sangat membantu dengan kelelahan akibat stres (Olsson et al., 2009). Periksa dengan ahli kesehatan sebelum mulai baru dengan suplemen, ya.

Akupunktur dan Pijat

Pertimbangkan akupunktur dan pijat—terapi alternatif, woo-woo bagi sebagian orang, tetapi tetap efektif. Journal of Alternative and Complementary Medicine menyebutkan bahwa akupunktur dapat mengurangi stres dan meningkatkan tingkat energi (Lee et al., 2013).

Kata Akhir: Jaga Agar Berkelanjutan

Pada akhirnya, mengatasi kelelahan akibat stres bukanlah keajaiban sekali jadi; ini adalah perjalanan yang berkelanjutan. Dengan mengikuti pendekatan kerangka waktu ini, Anda dapat mengikis stres sedikit demi sedikit, memulihkan energi yang sangat dibutuhkan. Tindakan sederhana bisa mengubah segalanya—mulailah, teruskan, dan hidupi kehidupan terbaik Anda yang paling seimbang.

Oh, dan cek aplikasi Hapday jika Anda tertarik menjelajahi pendekatan yang dipersonalisasi untuk pengelolaan stres! Serius, ini adalah pengubah permainan dalam saku Anda Download sekarang.

Referensi

1. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Stres psikologis dan sistem kekebalan manusia: studi meta-analitis selama 30 tahun penelitiannya. Psychological Bulletin, 130(4), 601-630.
2. Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). Bagaimana terapi kognitif berbasis kesadaran dan pengurangan stres berbasis kesadaran meningkatkan kesehatan mental dan kesejahteraan? Tinjauan sistematis dan meta-analisis studi mediasi. Health Psychology Review, 9(3), 223-244.
3. Jacka, F. N., Kremer, P. J., Berk, M., de Silva-Sanigorski, A. M., Moodie, M., Leslie, E. R., … & Swinburn, B. A. (2010). Studi prospektif tentang kualitas diet dan kesehatan mental pada remaja. PLoS One, 5(9), e24837.
4. Dunn, A. L., Trivedi, M. H., & O’Neal, H. A. (2005). Efek dosis-respon aktivitas fisik pada hasil depresi dan kecemasan. Journal of Clinical Psychiatry, 66(5), 66-69.
5. Price, J. R., Mitchell, E., Tidy, E., & Hunot, V. (2008). Terapi perilaku kognitif untuk sindrom kelelahan kronis pada orang dewasa. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
6. Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stres, dukungan sosial, dan hipotesis penyangga. Psychological Bulletin, 98(2), 310-357.
7. Grossman, P
   

   Siap mengubah hidup Anda? Instal sekarang ↴

   Pasang di iOS

   Pasang di Android

   
   Bergabunglah dengan 1.5 juta+ orang yang menggunakan alat berbasis AI dari Hapday untuk kesehatan mental, kebiasaan, dan kebahagiaan yang lebih baik. 90% pengguna melaporkan perubahan positif dalam 2 minggu.