ADHD dan Pengendalian Emosi: Strategi untuk Kesejahteraan Lebih Baik

Daftar Isi

• Memahami Disregulasi Emosional pada ADHD
• Apa Hubungan ADHD dengan Emosi?
• Dampak Sehari-hari… Ini Bukan Lelucon
• Strategi untuk Menjinakkan Binatang Emosional
• Terapi Perilaku Kognitif (CBT)
• Teknik dalam CBT untuk Regulasi Emosional
• Mindfulness Lebih dari Sekedar ‘Ommm’
• Terapi Perilaku Dialektis (DBT)
• Komponen Utama dari DBT
• Siapa Butuh Peningkatan? Perubahan Gaya Hidup
• Diet dan Seluruh Urusannya
• Bergeraklah
• Tidur Itu Penting
• Ketika Obat-Obatan Turut Berperan
• Temukan Komunitasmu dan Ketahuilah Kamu Tidak Sendiri
• Belas Kasihan pada Diri: Senjata Rahasia
• Tips untuk Belas Kasihan pada Diri
• Intinya

Memahami Disregulasi Emosional pada ADHD

Apa Hubungan ADHD dengan Emosi?

Jadi ada studi besar—atau mungkin itu laporan, siapa tahu, semuanya menjadi blur—yang diterbitkan di Journal of Attention Disorders. Penelitian ini menyoroti bagaimana disregulasi emosional sama pentingnya dalam ADHD seperti pelupa atau kehilangan jejak waktu. Kita berbicara tentang hingga 70% orang dengan ADHD yang bergulat dengannya. Dan ini adalah hal nyata; seperti merasakan emosi di rollercoaster, tanpa “jalan mudah” kembali tenang setelah meledak.

Dampak Sehari-hari… Ini Bukan Lelucon

Bayangkan mencoba tetap tenang selama rapat kerja, tetapi di dalam, Anda merasakan gunung berapi emosional. Itulah hidup orang yang menghadapi disregulasi. Hubungan? Bisa menjadi berantakan. Persahabatan? Renggang. Ditambah lagi kesulitan kerja dan sekolah karena ledakan emosi, dan Anda punya resep untuk kecemasan. Saya telah melihatnya terjadi pada orang-orang menjanjikan—mengalami penurunan harga diri karena mereka tidak dapat mematikan sakelar emosi mereka.

Strategi untuk Menjinakkan Binatang Emosional

Menguasai regulasi emosional bukan hanya satu pendekatan yang cocok untuk semua. Ini seperti buffet strategi. Celupkan sedikit dalam terapi, mungkin tambahkan beberapa perubahan gaya hidup. Dan tentu saja, sedikit obat di mana benar-benar diperlukan.

1. Terapi Perilaku Kognitif (CBT)

CBT—ini adalah andalan lama. Terapis yang baik bekerja dengan Anda untuk membalikkan pola pikir negatif. Saya maksud, sebuah meta-analisis (istilah yang panjang, saya tahu) di Clinical Psychology Review mengatakan ini efektif. Ini bukan kacang ajaib, tetapi dengan alat seperti membingkai ulang pikiran Anda, Anda punya peluang untuk melawannya.

Teknik dalam CBT untuk Regulasi Emosional:

• Restrukturisasi Kognitif: Temukan pikiran buruk itu? Ganti dengan sesuatu yang lebih positif.
• Mindfulness: Tetaplah saat ini—hanya bernapas. Ini membantu!
• Keterampilan Pemecahan Masalah: Ubah reaksi impulsif menjadi tindakan yang bijaksana. Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, bukan?

2. Mindfulness Lebih dari Sekedar ‘Ommm’

Sejujurnya, latihan mindfulness—seperti hanya fokus pada nafas Anda atau melakukan pemindaian tubuh—bisa menyelamatkan hidup. Bahkan artikel jurnal Mindfulness memberikan statistik membuktikan bahwa praktik-praktik ini membantu dengan ADHD. Lihat, saya mencoba pernapasan sadar sekali, dan itu adalah satu-satunya saat otak saya pernah menekan tombol jeda.

3. Terapi Perilaku Dialektis (DBT)

DBT mungkin dimulai untuk gangguan lain, tetapi ini merambah ke perawatan ADHD juga, dan dengan alasan yang baik. Regulasi diri dan belajar untuk melewati badai emosional? Itu adalah sesuatu yang bisa digunakan semua orang.

Komponen Utama dari DBT:

• Regulasi Emosi: Kenali badai emosional sebelum itu menyeret Anda pergi.
• Toleransi Distres: Bertahan tanpa keputusan gegabah—mungkin bukan waktu terbaik untuk berhenti dari pekerjaan Anda.
• Efektivitas Interpersonal: Punya masalah komunikasi? Berikut adalah kotak alat untuk itu.

4. Siapa Butuh Peningkatan? Perubahan Gaya Hidup

Lupakan terjun payung atau retret semalam. Mari kita bicara tentang perubahan gaya hidup nyata yang membawa perbedaan.

Diet dan Seluruh Urusannya:

• Kebiasaan Makan Baik: Omega-3, biji-bijian—benda yang tidak hanya masuk telinga satu dan keluar telinga lainnya. Sebuah studi di Journal of Attention Disorders mendukung saya tentang ini.
• Sedikit Gula dan Kafein: Kurang lebih—kecuali Anda suka gugup dan emosional.

Bergeraklah:

• Olahraga: Tentu, ini terdengar jelas, tetapi artikel Psychological Medicine mengatakan olahraga secara teratur benar-benar membantu mengatur emosi. Pilihlah kelas yang menyenangkan atau lari sederhana—apapun yang tidak terasa seperti hukuman.

Tidur Itu Penting:

• Jadwal Tidur: Waktu tidur yang konsisten membantu mengendalikan emosi yang mengganggu itu.
• Bersantai: Ritual malam yang menenangkan bisa sangat membantu. (Benar-benar, siapa yang tidak suka sesi perawatan diri yang baik?)

5. Ketika Obat-Obatan Turut Berperan

Terkadang dorongan farmasi sedikit—obat-obatan seperti Ritalin atau Strattera—bisa membantu. Ini bukan tentang mengonsumsi pil ajaib tetapi menemukan keseimbangan di mana kata-kata atau latihan mungkin tidak mencapai.

6. Temukan Komunitasmu dan Ketahuilah Kamu Tidak Sendiri

Pernahkah Anda duduk dalam sebuah kelompok, dan tiba-tiba masalah Anda bukan hanya milik Anda? Itulah keajaiban kelompok dukungan. Ini seperti jurnal yang ditinjau rekan tetapi dengan emosi dan empati. Pendidikan psikologis bukan hanya istilah yang mewah—itu efektif. Ketika keluarga dan teman memahami, itulah dukungan yang nyata.

7. Belas Kasihan pada Diri: Senjata Rahasia

Kita adalah kritikus terburuk bagi diri kita sendiri, bukan? Memberi diri Anda istirahat adalah langkah pertama dalam menjinakkan binatang ADHD. Ini lebih dari sekedar mengatakan kepada diri sendiri, “Tidak apa-apa, bernapaslah”—ini benar-benar percaya bahwa Anda bisa melakukannya.

Tips untuk Belas Kasihan pada Diri:

• Menulis Jurnal: Menuangkan pikiran ke kertas bisa menjadi terapi tersendiri.
• Afirmasi: Terdengar klise, tetapi mantra bekerja jika Anda membiarkannya.

Intinya

Mengatasi disregulasi emosional terkait ADHD adalah perjalanan, bukit curam yang kita semua harap dapat mendaki. Tapi ini hal yang penting—Anda memiliki banyak strategi.