5 Tanda Kelelahan akibat ADHD dan Solusi Praktisnya

Daftar Isi

• Memahami Kelelahan Akibat ADHD
• Tanda 1: Kesulitan dalam Mempertahankan Perhatian
• Tanda 2: Kelebihan Beban dari Input Sensorik
• Tanda 3: Disregulasi Emosional
• Tanda 4: Pola Tidur yang Terganggu
• Tanda 5: Disfungsi Eksekutif
• Solusi Integratif: Modifikasi Gaya Hidup
• Mencari Bantuan Profesional
• Kesimpulan
• Referensi

Memahami Kelelahan Akibat ADHD

Sebelum kita melompat ke tanda-tanda, mari kita uraikan apa yang dimaksud dengan kelelahan akibat ADHD. Ini bukan kelelahan biasa, yang bisa hilang dengan istirahat. Tidak, ini adalah kelelahan yang lebih dalam, yang meresap ke tulang dan otak Anda. Seolah-olah meskipun tidur selama delapan jam, kita beroperasi dengan semangat yang hampir habis. ADHD mengganggu fungsi eksekutif—hal-hal seperti perhatian, motivasi, dan pengambilan keputusan—dan ketika mereka lemah, kelelahan mental dan fisik tidak jauh di belakang.

Tanda 1: Kesulitan dalam Mempertahankan Perhatian

Jadi, tanda pertama: berjuang untuk menjaga fokus laser. Dengan ADHD, mencoba berkonsentrasi bisa terasa seperti berjalan melewati molase. Penelitian—saya pikir Barkley pernah membicarakannya pada tahun 2012—menunjukkan bahwa orang dengan ADHD membutuhkan lebih banyak usaha untuk fokus, yang menguras mental mereka. Bayangkan membaca buku atau menulis laporan kerja menjadi ibarat maraton mental.

Solusi Praktis: Teknik Pomodoro

Untuk mengatasi kelelahan ini, coba gunakan Teknik Pomodoro. Anda bekerja selama 25 menit, beristirahat selama 5 menit, dan setelah beberapa putaran, ambil istirahat lebih lama selama 15-30 menit. Metode ini, dengan membagi pekerjaan menjadi bagian-bagian, membantu mempertahankan fokus dan mengurangi tekanan mental. Kedengarannya hampir terlalu sederhana, bukan?

Tanda 2: Kelebihan Beban dari Input Sensorik

Berikutnya, kelebihan beban sensorik berperan besar. Setiap suara kecil—anjing menggonggong, pot berdentang—bisa terasa seperti palu godam bagi otak ADHD. Ada studi menarik oleh Kooij dan kawan-kawan pada tahun 2010 yang menunjukkan bahwa input sensorik bisa jadi terlalu banyak. Dan bagi wanita yang menyeimbangkan pekerjaan, rumah, dan segala kekacauan di antaranya, badai sensorik ini bisa sangat melelahkan.

Solusi Praktis: Strategi Pengelolaan Sensorik

Buat diri Anda sebuah oasis sensorik: pencahayaan lembut, headphone peredam bising, bahkan mungkin sedikit aroma lavender di udara—semua ini membantu mengurangi kelebihan beban. Juga, hal-hal seperti yoga atau mindfulness dapat membangun ketahanan terhadap stres sensorik. Siapa yang tidak mau sedikit ketenangan di tengah badai?

Tanda 3: Disregulasi Emosional

Masuki rollercoaster emosional. Mereka yang memiliki ADHD sering kali mendapati diri mereka berjuang dengan perubahan suasana hati dan iritabilitas—setiap perubahan yang menguras energi. Mengelola emosi ini melelahkan dengan sendirinya, seperti yang dijelaskan Shaw et al. pada tahun 2014, membuat bahkan jiwa yang paling bahagia merasa sangat terkuras.

Solusi Praktis: Terapi Perilaku Kognitif (CBT)

Untuk menavigasi medan emosional ini, CBT bisa menjadi penyelamat. Ini menawarkan alat seperti restrukturisasi kognitif untuk mengekang spiral negatif. Dan hey, menulis jurnal dapat melepaskan kebuntuan emosional dan menghadirkan rasa pelepasan juga.

Tanda 4: Pola Tidur yang Terganggu

Bagian lain dari teka-teki ini? Tidur yang terganggu. Insomnia, gelisah di tengah malam, berjuang untuk bangun di pagi hari—semuanya umum di antara orang-orang ADHD. Pikirkan ulasan komprehensif Hvolby pada tahun 2015. Tidur yang terganggu ini memicu siklus kelelahan yang tak berkesudahan.

Solusi Praktis: Membangun Rutinitas Tidur

Ini solusinya: rutinitas tidur yang teratur. Ucapkan selamat tinggal pada kafein setelah makan siang, redupkan layar sebelum tidur, dan coba aplikasi yang melacak tidur untuk tips dan trik. Ini mungkin bukan solusi ajaib, tetapi dengan konsistensi, itu benar-benar membantu.

Tanda 5: Disfungsi Eksekutif

Disfungsi eksekutif, inti dari masalah ADHD, mewujudkan tantangan dalam mengorganisir, memulai, dan menyelesaikan tugas. Terus-menerus berjuang dengan masalah ini membuat banyak dari kita terkuras. Brown menangkap perjuangan ini dengan jelas dalam karyanya pada tahun 2005.

Solusi Praktis: Prioritas dan Perencanaan Tugas

Untuk menavigasi kekacauan ini, coba trik perencanaan. Buku jurnal peluru dan perencana digital dapat membuat perbedaan besar. Memecah tugas menjadi bagian-bagian kecil dapat membantu Anda menghindari merasa kewalahan.

Solusi Integratif: Modifikasi Gaya Hidup

Ini bukan hanya tentang mengelola tanda-tanda—perubahan gaya hidup yang lebih besar juga bisa menjadi pengubah permainan.

Gizi dan Diet

Diet yang sehat bisa menjadi penopang dari hantaman keras ADHD. Pikirkan makanan kaya omega-3 seperti salmon (terima kasih kepada Richardson, 2004 atas sorotannya). Menyeimbangkan protein dan karbohidrat menstabilkan gula darah, menekan penurunan energi.

Olahraga Teratur

Anda menebaknya—olahraga. Sebuah peningkat energi nyata; ini melepaskan endorfin yang membuat bahagia. Bahkan pendakian 20 menit dapat menghapus gangguan kognitif (Taylor & Kuo tepat mengena di benang merah ini pada tahun 2009).

Hidrasi

Tetap terhidrasi, teman-teman. Air yang sederhana tapi ampuh dalam menjaga kelelahan. Memulai hari dan setiap makanan dengan seteguk H2O dapat menjaga energi Anda tetap mengalir.

Teknik Manajemen Stres

Stres adalah pencuri ketenangan—dan energi. Teknik seperti meditasi, yoga, napas dalam-dalam… mereka adalah hal lama yang bagus. Mereka membawa fokus dan membantu mengukir sedikit ketenangan dalam hari yang sibuk.

Mencari Bantuan Profesional

Merasa terus-menerus lelah? Panduan profesional bisa menjadi langkah Anda berikutnya. Terapis menawarkan strategi yang disesuaikan, menggabungkan pengobatan dan terapi sesuai kebutuhan.

Bekerja dengan Terapis

Seorang terapis yang mahir dalam ADHD bisa menawarkan lebih dari sekadar telinga—mereka memberikan alat, strategi penanganan, dan intervensi yang selaras dengan kebutuhan pribadi.

Pengelolaan Obat

Terkadang, obat terbukti sangat berharga. Stimulan, seperti metilfenidat, dan non-stimulan, seperti atomoxetine, dapat membantu mengurangi gejala, mengurangi pengurasan energi (Faraone et al., 2006 bahkan membahas ini!).

Kesimpulan

Mengatasi kelelahan akibat ADHD seperti memecahkan teka-teki yang rumit. Dengan pemahaman dan strategi yang tepat, dampak kelelahan ini dapat dikurangi. Terutama bagi wanita Millennial dan Gen Z yang mengelola berbagai tuntutan hidup, menaklukkan tantangan ini dapat dicapai dengan pendekatan yang tepat. Dengan mengatasi kesulitan perhatian, kelebihan sensorik, emosi, masalah tidur, dan disfungsi eksekutif, kelelahan dapat dikurangi secara signifikan.

Peluklah strategi ini dan jalinlah ke dalam rutinitas Anda. Untuk wawasan tambahan dan sumber daya guna membantu pengelolaan ADHD, lihat Hapday. Tidak pernah terlambat untuk mencari jalan menuju energi dan fokus baru.

Referensi

• Barkley, R. A. (2012). Fungsi eksekutif: Apa itu, bagaimana mereka bekerja, dan mengapa mereka berevolusi. The Guilford Press.
• Kooij, J. J. S., et al. (2010). ADHD pada orang dewasa: Diagnosis, dampak, dan manajemen. World Journal of Biological Psychiatry, 11(5), 684-694.
• Shaw, P., et al. (2014). Dysregulasi emosi pada gangguan perhatian defisit hiperaktif. American Journal of Psychiatry, 171(3), 276-293.
• Hvolby, A. (2015). Hubungan gangguan tidur dengan ADHD: Implikasi untuk pengobatan. Nordic Journal of Psychiatry, 69(5), 383-391.
• Brown, T. E. (2005). Gangguan defisit perhatian: Pikiran yang tidak fokus pada anak-anak dan dewasa. Yale University Press.
• Richardson, A. J. (2004). Asam lemak pada disleksia, dispraksia, ADHD, dan spektrum autis. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 70(4), 239-249.
• Taylor, A. F., & Kuo, F. E. (2009). Anak-anak dengan defisit perhatian lebih baik fokus setelah berjalan di taman. Journal of Attention Disorders, 12(5), 402-409.
• Faraone, S. V., et al. (2006). Penurunan usia terkait dari gangguan perhatian defisit hiperaktif: Meta-analisis studi lanjutan. Psychological Medicine, 36(2), 159-165.