7 प्रेम भाषाओं के साथ चिंता को कैसे कम करें?

परिचय

चिंता आम है—NIMH के अनुमान के अनुसार लगभग 31% अमेरिकी वयस्क किसी बिंदु पर चिंता विकार का सामना करेंगे, महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अधिक बार प्रभावित किया जाता है। संख्या मदद करती है, हां, लेकिन रात 2 बजे ये आपको वापस बिस्तर में नहीं डालते। यदि आपने सामान्य सलाह को आजमाया है और कुछ दिल से भरा हुआ चाहते हैं, तो यहाँ 7 प्रेम भाषाओं के साथ चिंता को कम करने का तरीका है—एक अद्यतन, विज्ञान-सूचित दृष्टिकोण ताकि तनाव नियंत्रण केवल संभव नहीं बल्कि मानवीय भी लगे।

विषय – सूची

• परिचय
• 7 प्रेम भाषाओं के साथ चिंता को कम करने का विज्ञान-सूचित विचार
• प्रशंसा के शब्द
• गुणवत्ता समय
• सेवा के कार्य
• शारीरिक स्पर्श
• उपहार प्राप्त करना
• साझा खेल
• सुरक्षित स्थान
• 7 को जोड़ने के लिए सूक्ष्म आदतें
• वास्तविक जीवन में 7 प्रेम भाषाओं के साथ चिंता को कम करना
• सारांश
• संदर्भ

7 प्रेम भाषाओं के साथ चिंता को कम करने का विज्ञान-सूचित विचार

हम मूल पांच प्रेम भाषाओं (प्रशंसा के शब्द, गुणवत्ता समय, सेवा के कार्य, शारीरिक स्पर्श, उपहार प्राप्त करना) के साथ काम करेंगे और मानसिक स्वास्थ्य के लिए लगातार महत्वपूर्ण दो और जोड़ेंगे: साझा खेल और सुरक्षित स्थान। प्रत्येक के साथ सबूत-आधारित रणनीतियाँ जोड़ी गई हैं जो चिंता को कम करने, मूड को ऊँचा करने और तनाव को बफ़र करने के लिए दिखायी गई हैं। उद्देश्य: दैनिक आंदोलनों जिन्हें आप वास्तव में उपयोग कर सकते हैं – कोई पूर्णता नहीं, केवल अभ्यास। मैं तर्क दूँगा कि यहाँ जोड़े गए तत्व आवश्यक हैं; मानसिक स्वास्थ्य संबंधों, संदर्भ और शरीर में रहता है।

1) प्रशंसा के शब्द: अपने आप से बात करें जैसे कि आप किसी से प्यार करते हैं

• क्यों यह मदद करता है: संक्षिप्त आत्म-प्रशंसा अभ्यास तनाव प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं और दबाव में समस्या हल करने का समर्थन कर सकते हैं (Creswell et al., 2013)। जो आप महसूस करते हैं उसे नाम देना – प्रभाव लेबलिंग – प्रयोगशाला सेटिंग्स में शांत एमीगडाला प्रतिक्रियाओं से जुड़ा हुआ है। यह सरल लगता है क्योंकि यह है।
• इसे आज़माएँ: तीन मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें। अपनी ताकत के बारे में तीन “क्योंकि” बयानों को लिखें (उदा., “मैं लचीला हूं क्योंकि मैंने X के माध्यम से उपस्थित रहकर इसे दिखाया है”)। फिर वह भावना जिसे आप पहचानते हैं जोर से कहें: “चिंतित,” “असुविधाजनक,” “अधिकालरित।” मेरे अनुभव में, सबसे साधारण शब्द सबसे अच्छे होते हैं।
• स्क्रिप्ट: “यह चिंता है, खतरा नहीं। मैं इस लहर को सवारी कर सकता हूं; यह गुजर जाएगी।”

2) गुणवत्ता समय: 10 सावधान मिनट

• क्यों यह मदद करता है: 2010 में एक मेटा-विश्लेषण में, ध्यान-आधारित दृष्टिकोणों ने चिंता को मध्यम से बड़े स्तर तक कम करने के लिए दिखाया (Hofmann et al., 2010)। दस मिनट आकर्षक नहीं है, लेकिन यह ईमानदार है—और एक नर्वस सिस्टम को प्रभावित करने के लिए पर्याप्त से अधिक है।
• इसे आज़माएँ: एक 10-मिनट का टाइमर सेट करें। 4 के लिए साँस लें, 6 के लिए बाहर सांस छोड़ें। फिर एक त्वरित 5-4-3-2-1 स्कैन करें – पाँच चीजें जो आप देखते हैं, चार जो आप महसूस करते हैं, तीन जो आप सुनते हैं, दो जो आप सूंघते हैं, एक जो आप स्वाद करते हैं। अपने आप के साथ गुणवत्ता समय कैसे 7 प्रेम भाषाओं के साथ चिंता को कम करने का तरीका है एक हफ्ते के दिन, छुट्टी पर नहीं। मेरा विचार: लगातार बने रहना सघनता से बेहतर है।

3) सेवा के कार्य: भविष्य के खुद की सहायता करें

• क्यों यह मदद करता है: अधूरे कार्य ध्यान आकर्षित करते हैं, मानसिक भार को बढ़ाते हैं; यदि-तब योजनाएं बनाना संज्ञानात्मक संसाधनों को मुक्त करता है (Masicampo & Baumeister, 2011)। एक छोटे से 2015 के अध्ययन में, सावधानीपूर्वक बर्तन धोने से घबराहट लगभग 27% तक कम हो गई (Hanley et al., 2015)। एक कोने को साफ करें, मन के एक हिस्से को शांत करें।
• इसे आज़माएँ: कल के तनाव को कम करने के लिए एक पाँच मिनट का एक्शन चुनें—कपड़े रखें, नाश्ता तैयार करें, या उस कार्य के लिए दो-चरणीय योजना लिखें जिसे आप टाल रहे हैं। मुझे लगता है सबसे छोटा किया गया कार्य सबसे बड़े लंबित कार्य से बेहतर है।

4) शारीरिक स्पर्श: अपने नर्वस सिस्टम को सह-नियंत्रित करें

• क्यों यह मदद करता है: आलिंगन तनाव को बफ़र कर सकते हैं; 2015 के एक पेपर में पाया गया कि आलिंगन सामाजिक समर्थन के सुरक्षात्मक प्रभाव का लगभग एक तिहाई हिस्सा है (Cohen et al., 2015)। मालिश चिकित्सा से राज्य की चिंता में तुरंत कमी दिखी है (Moyer et al., 2004)। एक 2020 के नैदानिक परीक्षण में कुछ मरीजों के लिए वेटेड कंबल ने नींद में सुधार किया (Ekholm et al., 2020)। शरीर पर नकारात्मकता के प्रभाव को समझना और कभी-कभी इसे रीसेट करना।
• इसे आज़माएँ: किसी पर भरोसा करने वाले व्यक्ति के साथ 20-सेकंड का आलिंगन; लोशन के साथ हाथ की खुद की मालिश; या एक वेटेड कंबल के नीचे धीमी संस्कार-केंद्रित श्वास के साथ 10 मिनट। दी गार्डियन ने 2020 में नोट किया कि कैसे “सांत्वना” उत्पाद लॉकडाउन के दौरान बढ़ गए थे; यह सहज नहीं था, सिर्फ शारीरिक था।

5) उपहार प्राप्त करना: शांत उपकरण, नहीं अव्यवस्था

• क्यों यह मदद करता है: समय खरीदना—डिलीवरी, सफाई सहायता—एक बहु-कंट्री अध्ययन में समय तनाव को कम कर खुशी को बढ़ाता है (Whillans et al., 2017)। छोटी पर्यावरणीय समायोजन जैसे इनडोर पौधों को कार्यों के दौरान कम शारीरिक तनाव से जोड़ा गया है (Lee et al., 2015)। हार्वर्ड लेखक अक्सर इसे “समय समृद्धि” कहते हैं, और वाक्यांश अपनी जगह कमाता है।
• इसे आज़माएँ: एक “शांत किट” बनाएं: चाय, लैवेंडर लोशन, इयरप्लग्स, एक नरम आई मास्क, एक छोटा पौधा। या एक घंटे वापस खरीदें—ग्रोसरी डिलीवरी उस हफ्ते जब पहले से ही भरा हुआ हो। मेरा दृष्टिकोण: उपकरण, खिलौने नहीं।

6) साझा खेल: चलें, हँसे और अन्वेषण करें

• क्यों यह मदद करता है: यहां तक ​​कि एक बार का एरोबिक व्यायाम तत्काल चिंता को कम कर सकता है (Petruzzello et al., 1991)। नियमित आंदोलन कई चिंता विकारों के लिए एक भरोसेमंद सहायता है (Aylett et al., 2018)। खेल बालसुलभ नहीं है; यह नियामक है।
• इसे आज़माएँ: एक पॉडकास्ट के साथ 10-20 मिनट की त्वरित चलना जो आपको मुस्कान देता है; दो-गीत नृत्य विराम; या एक दोस्त के साथ एक संक्षिप्त और नया अभियान। खुशी के साथ आंदोलन को जोड़ना 7 प्रेम भाषाओं के साथ चिंता को कम करने का तरीका है जो लंबे समय तक रहता है। मुझे विश्वास है कि वयस्क मानसिक स्वास्थ्य में खेल का उपयोग कम किया जाता है।

7) सुरक्षित स्थान: सीमाएं और शांत

• क्यों यह मदद करता है: 2018 के एक यादृच्छिक परीक्षण में पाया गया कि सोशल मीडिया को 30 मिनट प्रति दिन तक सीमित करना अकेलेपन और अवसाद को कम कर देता है (Hunt et al., 2018)। कम सूचनाएं, बेहतर नींद स्वच्छता—अधिकांश लोगों ने रिपोर्ट दी कि जब शोर कम होता है तो चिंता कम होती है। यह अस्वीकृति के बारे में नहीं है; यह पुनर्स्थापना के बारे में है।
• इसे आज़माएँ: एक छोटे से “शांत कोने” का निर्माण करें जिसमें धुंधली रोशनी और एक आधार वस्तु (एक पत्थर, एक फोटो, एक किताब जिसे आपने एक से अधिक बार पढ़ा हो) हो। हर रात 60 मिनट के लिए डू नॉट डिस्टर्ब सेट करें और अपना फोन बेडरूम के बाहर चार्ज करें। मेरी किताब में, सीमाएं देखभाल हैं—साधारण और आवश्यक। और हां, आपका भविष्य का खुद आपको इससे अधिक धन्यवाद देगा जितना आप सोचते हैं।

7 को जोड़ने के लिए सूक्ष्म आदतें

• सुबह: 3 मिनट की आत्म-प्रशंसा + 10 ध्यानपूर्ण साँसें। दो प्रारंभिक बिंदु इससे पहले कि ईमेल स्वर सेट कर सके।
• दोपहर: एक पाँच मिनट का “भविष्य के लिए कार्य” कार्य। एक लूप बंद करें ताकि आपका मस्तिष्क आराम कर सके।
• दोपहर: 10-20 मिनट का आंदोलन—चलना, खिंचना, नृत्य करना। छोटा ठीक है; छोड़ा हुआ नहीं ठीक है।
• शाम: वेटेड कंबल द्वारा शांत होना + एक 30 मिनट की सूचना-मुक्त अवधि। नर्वस सिस्टम को अपना आधार खोजने दें।
• साप्ताहिक: अपने आप को समय उपहार दें (डिलीवरी या एक संक्षिप्त सफाई सेवा), पौधे को ताज़ा करें, और एक दोस्त के साथ एक मजेदार योजना बनाएं। रविवार की योजनाबंदी मदद करती है, लेकिन बुधवार का कोर्स-सुधार अधिक मदद करता है।

वास्तविक जीवन में 7 प्रेम भाषाओं के साथ चिंता को कम करना

• एक भाषा से शुरू करें जिसे आप स्वाभाविक रूप से तरसते हैं। यदि स्पर्श आपको स्थिर करता है, तो इस सप्ताह गले, मालिश, या एक भारी कंबल को प्राथमिकता दें। मेरा पूर्वाग्रह: इस समय के लिए विधि का मिलान करें।
• एक पूरक भाषा जोड़ें। सेवा के कार्य (एक स्पष्ट नाइटस्टैंड) + गुणवत्ता समय (10 मिनट ध्यान) अक्सर फायदे को कई गुना बढ़ा देता है—स्थान अभ्यास को अधिक आकर्षक बनाता है।
• जो काम करता है उसे ट्रैक करें। एक सप्ताह के लिए प्रत्येक अभ्यास से पहले और बाद में चिंता को 0-10 तक रेट करें। शीर्ष तीन रखें और शेष को छोड़ दें। यह आपकी प्रणाली है; इसे अपनी जगह कमाने दें।

याद रखें: गंभीर, लगातार चिंता पेशेवर देखभाल के योग्य है। संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा और ध्यान-आधारित थेरेपी अत्यधिक प्रभावी हैं और इन्हें इन प्रेम-भाषा की आदतों के साथ जोड़ने से राहत मिल सकती है। यदि लक्षण काम, स्कूल, या सुरक्षा को प्रभावित करते हैं, तो संपर्क करें—प्राथमिक देखभाल एक पहला कदम हो सकता है। हार्वर्ड स्वास्थ्य ने बार-बार बताया है कि प्रारंभिक उपचार अक्सर परिणामों को बेहतर बनाता है।

जब जीवन तेज हो जाता है, तो आप धीमा हो सकते हैं। 7 प्रेम भाषाओं के साथ चिंता को कम करना चुनना दिन को थोड़ा सुरक्षित, नरम, और अधिक स्वयं बनाता है। यह क्रमिक है, और यह मूल्यवान है।

सारांश

शांत महसूस करने का एक व्यावहारिक, विज्ञान-समर्थित तरीका 7 प्रेम भाषाओं के साथ चिंता को कम करना सीखना है। अपनी नर्वस सिस्टम को नियंत्रित करने के लिए प्रशंसा, ध्यान समय, सेवा के कार्य, स्पर्श, छोटे उपहार, फुहार भरा आंदोलन और सुरक्षित स्थान की सीमाओं का उपयोग करें। जो सबसे ज्यादा मदद करता है उसे ट्रैक करें, और प्रति दिन दो आदतें जोड़ें। अगले 10 मिनट में एक अभ्यास आजमाएं—छोटे से शुरू करें, बेहतर महसूस करें।

संदर्भ

• नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ (NIMH)। किसी भी चिंता विकार। https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder
• Creswell JD, Dutcher JM, Klein WMP, Harris PR, Levine JM। आत्म-प्रशंसा तनाव में समस्या को हल करने में सुधार करती है। PLoS One। 2013। https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062593
• Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D। ध्यान-आधारित चिकित्सा का चिंता और अवसाद पर प्रभाव: एक मेटा-एनालिटिक समीक्षा। जे कंसल्ट क्लिन साइकोल। 2010। https://doi.org/10.1037/a0018555
• Masicampo EJ, Baumeister RF। इसे पूरा किया हुआ समझें! योजनाएं बनाना अधूरे लक्ष्यों के संज्ञानात्मक प्रभाव को खत्म कर सकता है। जे पर्स सोक साइकोल। 2011। https://doi.org/10.1037/a0024192
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