डाक्टरों के अनुसार PTSD को कम करने में सहायक 5 मित्रता संकेत

यदि आपने सोचा है कि क्या एक विश्वसनीय मित्र आपकी सहायता कर सकता है, तो साक्ष्य—क्लिनिकल और रोजाना—उसी दिशा में इंगित करते हैं। कई महिलाओं के लिए जो आघात के साथ जी रही हैं, प्लेटोनिक दोस्ती PTSD को तनाव को कम करके, नींद में सुधार करके और अधिक स्वस्थ मुकाबला समर्थन प्रदान करके आसान बनाती है। महिलाओं में पुरुषों की तुलना में PTSD विकसित होने की संभावना लगभग तीन गुना अधिक होती है (9.7% बनाम 3.6%)। जब PTSD के लक्षण और प्रगति को ट्रैक करते हैं, तो परिवर्तन के ठोस, दिन-प्रतिदिन के संकेतों का ध्यान रखना महत्वपूर्ण होता है। 2020–2021 के दौरान, जब सामाजिक अलगाव में तेजी आई, तो चिकित्सकों ने बार-बार सामाजिक कनेक्शन को एक शांत जीवनरेखा के रूप में चिह्नित किया। यह अवलोकन अब भी लागू होता है।

विषय – सूची

• संकेत 1: किसी ट्रिगर के बाद आपका शरीर तेजी से सामान्य हो जाता है
• संकेत 2: आपके दोस्त के दिनों में आपकी नींद स्थिर हो जाती है
• संकेत 3: आप कम चिन्तन करते हैं और अधिक पुनः परिभाषित करते हैं
• संकेत 4: आप उपचार और आत्म-देखभाल को पूरा करते हैं
• संकेत 5: दुनिया अधिक सुरक्षित लगती है—और आप अधिक बाहर निकलते हैं
• क्यों दोस्ती काम करती है (संक्षेप में विज्ञान)
• आघात के बाद उपचार की दोस्ती कैसे बनाएं
• निचला रेखा
• सारांश
• संदर्भ

संकेत 1: किसी ट्रिगर के बाद आपका शरीर तेजी से सामान्य हो जाता है

प्लेटोनिक दोस्ती के PTSD को आसान बनाकर जल्दी स्वस्थ होने का एक मूल संकेत है कि फ्लैशबैक, तेज शोर या घबराहट के बाद तेजी से पुनर्वास होता है। पूर्णता नहीं—तेजी से। सहायक उपस्थिति तंत्रिका तंत्र को सह-संगठित कर सकती है; लैब में, जिन लोगों को सामाजिक समर्थन के साथ-साथ ऑक्सीटोसिन मिला, उन्होंने तनाव के दौरान नियंत्रणों की तुलना में कार्टिसोल और चिंता में तीव्र कमी दिखाई (Heinrichs et al., 2003)। सकारात्मक सामाजिक संबंध को उच्च वागल टोन और हृदय गति परिवर्तनशीलता से भी जोड़ा गया है—सहनशीलता के शारीरिक संकेतक जो शांत अवस्थाओं से जुड़े होते हैं (Kok et al., 2013)। अगर कोई मित्र आपके पास बैठने पर आपका दिल दौड़ना बंद कर देता है, तो वह “सिर्फ आपके दिमाग में नहीं है।” यह मापने योग्य है। मैंने इसे क्लिनिक के कमरों और पार्क बेंचों पर एक समान देखा है, और यह पुनर्वास के सबसे विश्वसनीय हरे संकेतकों में से एक है। आपके शरीर को पता है कि यह सुरक्षित है।

संकेत 2: आपके दोस्त के दिनों में आपकी नींद स्थिर हो जाती है

PTSD के लक्षणों में अक्सर अनिद्रा और बुरे सपने शामिल होते हैं—PTSD वाले 70–90% लोग नींद की समस्या से जूझते हैं (Germain, 2013)। दूसरी ओर, अकेलापन खंडित, कम पुनर्स्थापनीय नींद की भविष्यवाणी करता है (Cacioppo et al., 2002)। छोटे पैटर्नों पर ध्यान दें: वॉक-एंड-टॉक के बाद तेजी से नींद आ जाना; शांत मूवी नाइट के बाद बुरे सपनों का कम जागना; एक सहायक कॉल के बाद सुबह अधिक ऊर्जावान महसूस करना। 2018 के एक मेटा-विश्लेषण ने बेहतर सामाजिक समर्थन को स्वस्थ व्यवहार और तनाव के शरीर विज्ञान से जोड़ा जो नींद की गुणवत्ता को बढ़ाते हैं (Kent de Grey et al., 2018)। 2019 में, द गार्डियन ने पोस्ट-शोक आदतों पर रिपोर्ट की, जिनसे सप्ताहिक सामाजिक संपर्क लौटने के बाद नींद में सुधार हुआ—एक पत्रकारिता झलक जो लॉकडाउन के बाद कई चिकित्सकों के अवलोकनों से मेल खाता है। मेरा दृढ़ विश्वास है: लगातार, कम नाटक वाली दोस्ती किसी भी ऐप से नींद के लिए उतनी ही शक्तिशाली हो सकती है जो “नींद की स्वच्छता” का पीछा कर रही हो।

संकेत 3: आप कम चिन्तन करते हैं और अधिक पुनः परिभाषित करते हैं

अप्रक्रियित आघात आपको “क्या होगा अगर” और आत्म-अपराध की लूप में फंसा सकता है। दोस्त जो मान्यता देते हैं और धीरे से वास्तविकता जांचते हैं, आपको चिन्तन से पुनर्परिभाषा की ओर स्थानांतरित करने में मदद करते हैं। पुनर्परिभाषा—एक कम धमकीपूर्ण दृष्टिकोण से एक ही घटना को देखने की कौशल—संदिग्ध रूप से नकारात्मक भावना को कम करती है (Gross, 1998)। यहां तक कि संक्षिप्त बातचीत जो “आत्म-दूरी” को प्रोत्साहित करती है, आपकी अनुभव को एक सहानुभूतिपूर्ण कथाकार की तरह बताते हुए, तनाव और दखल देने वाले विचारों को कम करती हैं (Kross & Ayduk, 2011)। यदि आप कॉफी ब्रेक के बाद स्पष्ट, अधिक सही और मानसिक सर्पिलों में कम अटके हुए महसूस करते हैं, तो वह संज्ञानात्मक परिवर्तन है जिसे आप भरोसा कर सकते हैं। मैं कहूंगा यहाँ एक अच्छा दोस्त एक पुल की तरह काम करता है: थेरेपी नहीं, बल्कि सत्रों के बीच स्थिर हाथ।

संकेत 4: आप उपचार और आत्म-देखभाल को पूरा करते हैं

आघात से उबरना एक मैराथन कार्य है—थेरेपी, दवाइयाँ, व्यायाम, नींद की दिनचर्या, लेखन। सामाजिक समर्थन लगातार स्वास्थ्य योजनाओं के अनुसरण को सुधारता है; एक बड़े मेटा-विश्लेषण में, मजबूत समर्थन वाले लोग उपचार पर टिके रहने की 74% अधिक संभावना रखते थे (DiMatteo, 2004)। PTSD देखभाल में, यह एक दोस्त के थेरेपी से पहले टेक्स्ट भेजने जैसा हो सकता है, समूह में ले जाने, या साझा नींद की दिनचर्या का अभ्यास करने जैसा। यदि आप कम सत्र रद्द करते हैं, प्रदर्शन होमवर्क को अधिक बार पूरा करते हैं, या एक दोस्त के साथ होने पर दवाइयाँ अधिक नियमित रूप से लेते हैं, तो आपकी सुधार की संभावना बढ़ जाती है। 2021 के पुनः खोलने के बाद, कई क्लीनिकों ने देखा कि उपस्थिति स्थिर हुई जब सहकर्मी समर्थन को शामिल किया गया। मेरे विचार में, दयालुता के साथ उत्तरदायित्व एक मात्र इच्छाशक्ति पर भारी पड़ता है।

संकेत 5: दुनिया अधिक सुरक्षित लगती है—और आप अधिक बाहर निकलते हैं

PTSD आपके जीवन को सीमित कर सकता है, साधारण जगहों को खतरनाक महसूस कराना। जब एक प्लेटोनिक दोस्ती PTSD को आसान बनाती है, तो आपकी सुरक्षा की भावना—और आपके कदमों का दायरा—बढ़ता है। सामाजिक पहचान अनुसंधान से पता चलता है कि संबंधितता तनाव प्रतिक्रिया को कम करती है और मुकाबला करने के संसाधनों को बढ़ाती है (Haslam et al., 2018)। चिकित्सा रूप से, सौम्य, समर्थित संपर्क—जैसे एक विश्वसनीय दोस्त के साथ कॉफी शॉप लौटना—खतरे की मान्यताओं को गलत साबित करने में मदद करते हैं (Ehlers & Clark, 2000)। अगर आपको लगता है कि आप बस पर सवारी कर सकते हैं, एक कक्षा ले सकते हैं, या एक छोटे से सभा में कम डर के साथ भाग ले सकते हैं, जब एक दोस्त निकट हो, तो वह वाइदिंग में प्रगति है। मैं जोड़ी के, पूर्वानुमेय बाहरी कार्यक्रमों को प्राथमिकता देता हूं: एक ही समय, एक ही स्थान, एक ही व्यक्ति। ऊबाऊ हो सकता है साहसी।

क्यों दोस्ती काम करती है (संक्षेप में विज्ञान)

• यह सुरक्षा देती है: मेटा-विश्लेषण कम सामाजिक समर्थन को पुरानी PTSD के लिए सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक के रूप में पहचानते हैं; मजबूत समर्थन कम गंभीरता की भविष्यवाणी करता है (Brewin et al., 2000; Ozer et al., 2003)। 2005 में, हार्वर्ड से जुड़े एक राष्ट्रीय सर्वेक्षण ने जीवनकाल PTSD की प्रसार में लिंग अंतर पर प्रभाव डाला—जिस संदर्भ में समर्थन नेटवर्क सिर्फ आभारी चीज़ नहीं हैं (Kessler et al., 2005)।
• यह नियमित करता है: गुणवत्ता कनेक्शन कार्टिसोल को कम करती है और परासंवगामी “आराम और पचाने” का समर्थन करती है, जो अधिक उत्तेजना के विपरीत है। आप इसे अपने सांस में इसके नाम करने से पहले महसूस कर सकते हैं।
• यह सशक्त करता है: धारण संबंध ध्यान बढ़ता है कोपिंग स्वयंप्रभाविता, जो आघात से उबरने के एक ज्ञात मध्यस्थ है (Benight & Bandura, 2004)। प्राप्त किया गया आत्मविश्वास परिसंविदार का सामान्य होता है।

आघात के बाद उपचार की दोस्ती कैसे बनाएं

• सीमाओं के बारे में स्पष्ट रहें: “मुझे ठीक करने की जरूरत नहीं है—सुनने से सबसे अधिक मदद होती है।” वह स्पष्टता दोनों पक्षों की सुरक्षा करती है।
• जानबूझकर सह-सामंजस्य करें: चलें, 5 मिनट के लिए गहरी सांस लें, फिर बात करें। सरल, दोहराने योग्य, कम दांव।
• माइक्रो-आदतें बनाएं: सोमवार चेक-इन, मध्य सप्ताह मीम्स, रविवार खिंचाव। छोटे लंगर, बड़ा भुगतान।
• देखभाल के साथ जोड़ी बनाएं: जिन्हें सीमाओं और गोपनीयता का सम्मान करें, ऐसे दोस्तों का चयन करें। तीव्रता की बजाय विश्वसनीयता।
• उपचार के साथ जोड़ें: दोस्ती पूरक है, प्रमाण-आधारित चिकित्सा को प्रतिस्थापित नहीं करती है। आपका चिकित्सक आपको इसमें मदद कर सकता है।

निचला रेखा

जब एक विश्वसनीय व्यक्ति के साथ रोजमर्रा के क्षण आपके शरीर को शांत बनाते हैं, आपकी नींद स्थिर होती है, आपके विचार दयालु होते हैं, आपकी दिनचर्या मजबूत होती है, और आपकी दुनिया व्यापक होती है, तो यह शक्तिशाली प्रमाण है कि प्लेटोनिक मित्रता PTSD को आसान बनाती है। इन परिवर्तनों को PTSD लक्षणों के साथ ट्रैक करें और अपने चिकित्सक के साथ जीती गई जीत साझा करें ताकि आप अपने रिकवरी योजना में समर्थक मित्रता का समर्थन जानबूझकर कर सकें। उपचार शायद ही कभी अलगाव में होता है—यह होना नहीं चाहिए।

सारांश

कई महिलाओं के लिए, सबसे व्यावहारिक, विज्ञान-समर्थित उपकरण जो आसानी से दिखाई नहीं देते, एक अच्छा मित्र है। कोर्टिसोल की कमी और बेहतर नींद से लेकर मजबूत सामना और व्यापक आराम क्षेत्रों तक, कई अध्ययन दिखाते हैं कि प्लेटोडियक मित्रता वास्तविक जीवन में PTSD को कैसे आसान बनाती है। छोटा शुरू करें, परिवर्तन को नोटिस करें, और उपचार का एक हिस्सा कनेक्शन बनने दें। आज एक विश्वसनीय दोस्त तक पहुंचें और 20 मिनट की वॉक-एंड-टॉक निर्धारित करें। यह एक छोटा कदम है, छलांग नहीं—और यही बात है।

संदर्भ

• Kessler RC et al. (2005). U.S. में PTSD की जीवनकाल प्रचलन https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/208905
• Brewin CR, Andrews B, Valentine JD. (2000). PTSD के लिए जोखिम कारक: मेटा-विश्लेषण। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10770235/
• Ozer EJ et al. (2003). PTSD के भविष्यवक्ता: एक मेटा-विश्लेषण। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12699020/
• Heinrichs M et al. (2003). सामाजिक समर्थन और ऑक्सीटोसिन तनाव प्रतिक्रियाओं को कम करते हैं। https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Fulltext/2003/07000/Social_Support_and_Oxytocin_Interact_to_Suppress.4.aspx
• Kok BE et al. (2013). सामाजिक संबंध और वागल टोन। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767295/
• Germain A. (2013). PTSD में नींद की गड़बड़ी। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23996856/
• Cacioppo JT et al. (2002). अकेलापन और नींद खंडन। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12137146/
• DiMatteo MR. (2004). सामाजिक समर्थन और उपचार अनुपालन मेटा-विश्लेषण। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574638/
• Haslam C et al. (2018). सामूहिक संबंधितता और स्वास्थ्य का सामाजिक इलाज। https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-psych-122216-011902
• Ehlers A, Clark DM. (2000). PTSD का संज्ञानात्मक मॉडल। https://psycnet.apa.org/record/2000-13333-003
• Benight CC, Bandura A. (2004). आघातोत्‍तर पुनर्प्राप्ति का सामाजिक संज्ञानात्मक सिद्धांत। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15200863/