Refuerza tu autoestima: prácticas diarias comprobadas

La autoestima—es una de esas cosas de las que no hablamos lo suficiente, pero vaya que importa. Juega un papel enorme en cómo nos vemos a nosotros mismos y nos relacionamos con el universo a nuestro alrededor. Decisiones, relaciones, crecimiento personal—todos dependen de este sentido subyacente de valía. Especialmente para las mujeres de la Generación Z y Millennials, que a menudo son las maestras del malabarismo de múltiples roles en la sociedad centrada en el ajetreo de hoy. ¿Este pequeño artículo? Se adentra en hábitos diarios—no cualquier hábito, ojo, sino los respaldados científicamente—que aumentan la autoestima. Spoiler: son transformadores.

Tabla de Contenidos

• Entendiendo la Autoestima
• Prácticas Primarias para Aumentar la Autoestima
• Prácticas Secundarias para Mantener una Alta Autoestima
• Adoptando una Mentalidad de Crecimiento
• Mindfulness y Meditación
• Limitando el Uso de Redes Sociales

Entendiendo la Autoestima

¿Alguna vez te has despertado sintiendo que podrías conquistar el mundo, solo para caer en picado al mediodía? Sí, esa es la autoestima en acción. Es nuestra propia vara de medir, evaluando cuán valiosos creemos que somos. Piénsalo como esa vocecita que susurra “¡Tú puedes!” o “¿Por qué lo intentaste siquiera?”. Según un estudio revelador en el Journal of Personality and Social Psychology—y sí, me apresuré a encontrarlo en pánico una vez—la autoestima varía un poco a lo largo de nuestras vidas, haciendo un número especial durante la edad adulta joven (Orth et al., 2018). Mi yo adolescente hubiera apreciado un aviso.

Prácticas Primarias para Aumentar la Autoestima

• Practica la Autocompasión

¡Ay! ¿Te caíste de bruces? En lugar de criticarte internamente, ¿qué tal una palabra más amable para ti mismo? Eso es autocompasión en resumen. El Self and Identity Journal (Neff, 2003) lo descompuso científicamente encontrando que la autocompasión es como una varita mágica para la paz mental—también reduce la depresión y la ansiedad. ¿El truco? Reconoce esos momentos de desesperación y recíbelos con palabras amables, no críticas. Más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad?

• Involúcrate en el Auto-diálogo Positivo

Conoces el procedimiento: la forma en que dialogamos con nosotros mismos influye en esos niveles de autoestima. Es un arte delicado desafiar los pensamientos no tan brillantes que surgen. ¡Terapia cognitivo-conductual (TCC) al rescate! Es tu caja de herramientas para remodelar ese molesto diálogo negativo. Un metaanálisis exhaustivo en Cognitive Therapy and Research otorgó estrellas de oro a la TCC por aumentar la autoestima al intercambiar viejos patrones de pensamiento por otros más frescos y positivos (Hoffman et al., 2012).

• Establece y Logra Pequeñas Metas

¿A quién no le encanta tachar algo de la lista de tareas? Establecer metas pequeñas y alcanzables es como darte una palmadita en la espalda—cada día. La investigación en el Journal of Experimental Social Psychology muestra cómo pequeños incrementos de éxito son un impulso para la autoeficacia—y en consecuencia la autoestima—una pequeña elevación (Bandura, 1997). ¿Dividir grandes tareas en pequeñas victorias? Honestamente, se siente un poco como hacer trampa, ¡pero funciona!

Prácticas Secundarias para Mantener una Alta Autoestima

• Mantén un Diario de Gratitud

La gratitud no es solo una palabra de moda. Hablando claro: contar tus bendiciones mejora la autoestima notablemente. El Journal of Happiness Studies tenía la primicia sobre cómo las personas que anotan lo que agradecen terminan con una autoestima más alta (Emmons & McCullough, 2003). Piénsalo como un ritual diario para resaltar las pequeñas victorias de la vida.

• Haz Ejercicio Regularmente

¡Suda! Sí, el ejercicio regular hace maravillas no solo para el cuerpo, sino que también da un serio impulso a tu estado de ánimo y autoestima. Como informa el Journal of Health Psychology (Fox, 2000), con solo alrededor de 30 minutos de ejercicio moderado puede hacer una gran diferencia. ¡Es hora de sacar esas viejas zapatillas para correr!

• Conéctate con Otros

Las conexiones gratificantes son el pilar de una autoestima fuerte. Un artículo del Journal of Social and Personal Relationships sugiere que las interacciones positivas tienen un impacto masivo en sentirse bien con uno mismo (Baumeister & Leary, 1995). Coge ese teléfono, envía un mensaje a tu amigo, queda para un café—esos momentos realmente marcan la diferencia.

Adoptando una Mentalidad de Crecimiento

¿Quién dijo que el cambio da miedo? Acéptalo. Tener una mentalidad de crecimiento—una creencia en el potencial de evolucionar y aprender—es un gran paso hacia adueñarse de tu valor. Hay evidencia sólida de Stanford University que señala cómo esta mentalidad te ayuda a tomar los desafíos como peldaños en lugar de tropiezos (Dweck, 2006). ¿Tropezar? Levántate de nuevo. Es parte del ajetreo.

Mindfulness y Meditación

¿Alguna vez intentaste centrarte en el presente, plenamente y sin juicio? Eso es mindfulness en resumen. Un estudio transformador en el Journal of Counseling Psychology vinculó el mindfulness con una mejor autoestima y niveles más bajos de estrés (Brown & Ryan, 2003). Intenta comenzar con una respiración profunda o dos. Te sorprenderás de la calma que trae.

Limitando el Uso de Redes Sociales

La espada de doble filo de las redes sociales—¿acaso no somos todos muy conscientes? Por supuesto, nos conecta, pero también reduce nuestra autoestima. Un artículo en Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking afirma que demasiado desplazarse, especialmente si empiezas a compararte con otros, arrastra la autoestima hacia abajo (Vogel et al., 2014). Quizás establece esos límites de tiempo en pantalla y concéntrate en contenido que te eleve.

Conclusión

Una percepción más saludable de uno mismo no ocurre de la noche a la mañana, pero con algo de intención y estas prácticas? Totalmente posible. Más autocompasión, menos diálogo negativo, pequeños logros de metas, gratitud, ejercicio, conexión, mentalidad de crecimiento y mindfulness —con un chequeo consciente sobre la interacción en redes sociales—todo esto se mezcla perfectamente para nutrir una autoestima positiva. La autoestima no es algo estático, sino una cualidad fluida que puedes desarrollar y nutrir con el tiempo. Hapday.