5 Anzeichen für ADHS-bedingte Aufschieberitis – und wie du sie besiegst

Inhaltsverzeichnis

• Mit von ADHD verursachter Prokrastination umgehen
• Chronische Unordnung
• Probleme bei der Priorisierung von Aufgaben
• Impulsivität und Ablenkung
• Perfektionismus ist gleich Lähmung
• Zeitblindheit
• Erfolgreicher Mix

Mit von ADHD verursachter Prokrastination umgehen

Man weiß, ADHD – Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung – wirft weltweit vielen Leuten eine Kurve. Ein schwer zu knackender Punkt für Menschen mit ADHD ist die Prokrastination. Hier ist mein Ansatz: Wir tauchen in fünf Zeichen von durch ADHD verursachter Prokrastination ein und geben einige praktische Tipps, wie man sie direkt angeht. Glauben Sie mir, diese Zeichen zu verstehen und herauszufinden, wie man sie umgeht, kann Ihre Produktivität und Ihr geistiges Wohlbefinden enorm steigern.

Chronische Unordnung

Ernsthaft, wenn Sie ADHD haben, trifft Sie Unordnung wie ein Güterzug. Gedanken, Aufgaben und Zeit zu managen? Manchmal ist alles ein wenig durcheinander, richtig? Das kann zu verpassten Fristen führen, einem Chaos aus verlegten Sachen und allem, das aus dem Ruder zu laufen scheint.

Witzige Tatsache (oder nicht so witzig): Forschung besagt, dass Erwachsene mit ADHD oft Probleme beim Jonglieren mit täglichen Aufgaben haben – dank Störungen der exekutiven Funktionen (Barkley, R. A. (2015). Attention-deficit hyperactivity disorder: A handbook for diagnosis and treatment. Guilford Publications). Planung, Priorisierung und Zeitmanagement? Epischer Misserfolg. Wenn dieser Teil des Gehirns ausfällt, schleicht sich Prokrastination wie ein heimlicher Ninja ein.

Strategien zur Organisation

• Visuelle Hilfsmittel FTW: Kalender und Planer sind Ihre neuen besten Freunde. Digitale Apps wie Trello? Die Betas der Organisationswelt.
• Zielsetzung: Zerlegen Sie alles – Aufgaben in mundgerechte Stücke mit klaren Fristen.
• Tägliche Routinen: Entwickeln Sie sie. Sie sind die unsung heroes, um das Leben weniger chaotisch zu halten.

Probleme bei der Priorisierung von Aufgaben

Für Menschen mit ADHD kann es sich anfühlen, als würde man versuchen, einen Rubik’s Cube mit verbundenen Augen zu lösen, wenn es darum geht, welche Aufgabe zuerst angegangen werden soll. Zu viele Aufgaben oder einfach zu raten, welche die wichtigste ist, bedeutet, dass man möglicherweise die weniger dringenden auswählt (während das drängende To-Do immer noch droht).

Hier ist ein Twist: Studien legen nahe, dass ADHD das Belohnungssystem des Gehirns durcheinanderbringt und die Entscheidungsfindung und Priorisierung von Aufgaben stört (Volkow, N. D., et al. (2007). NeuroImage, 34(3), 1182-1190).

Strategien zur Beherrschung der Aufgabenpriorisierung

• Die Eisenhower-Matrix: Kategorisieren Sie Aufgaben nach ihrer Dringlichkeit und Wichtigkeit. Attackieren Sie zuerst die dringenden/wichtigen.
• Das 2-Minuten-Wunder: Haben Sie eine Aufgabe, die zwei Minuten oder weniger dauert? Erledigen Sie sie sofort, ohne zu zögern.
• Mind Mapping: Es ist wie das Zeichnen einer Schatzkarte für Aufgaben. Verbinden Sie die Punkte und finden Sie den Weg.

Impulsivität und Ablenkung

Oh, das ist klassisches ADHD – Impulsivität und Ablenkung. Haben Sie sich schon einmal erlebt, wie Sie von Aufgabe zu Aufgabe springen und eine Spur von halb erledigten Dingen hinterlassen? Die Schuld liegt bei unseren digitalen Verlockungen – sozialen Medien, endlosen Online-Abgründen.

Stellen Sie sich das vor: Forscher sagen, Menschen mit ADHD haben einen niedrigeren Dopaminspiegel. Es ist dieses Gehirnchemikalie, das uns fokussiert und aufmerksam hält und sofortige Belohnungen liebt (Arnsten, A. F. (2009). The Journal of Pediatrics, 154(5), I-S43).

Strategien zur Eindämmung von Impulsivität und Ablenkung

• Gestalten Sie Ihren Zen-Arbeitsplatz: Räumen Sie das Chaos auf. Verwenden Sie Fokushilfs-Apps, um Ablenkungen zu eliminieren.
• Momente der Achtsamkeit: Meditation und Achtsamkeit – helfen Ihnen, ruhig, gelassen und gesammelt zu bleiben.
• Timer-Tricks: Probieren Sie die Pomodoro-Technik – intensive Arbeitsintervalle mit kurzen erfrischenden Pausen.

Perfektionismus ist gleich Lähmung

Seltsamerweise bringt Perfektionismus Menschen mit ADHD dazu, Zeit zu vertrödeln. Die Angst, es beim ersten Mal nicht perfekt zu machen, kann Sie zum Stillstand bringen – Sie können einfach nicht anfangen – oder fertigstellen, wenn’s darauf ankommt.

Kurzer Einwurf: Eine Studie verknüpfte Perfektionismus bei ADHD mit Prokrastination (Mazur, L. J., et al. (2019). Journal of Anxiety, Stress & Coping, 32(3), 241-255).

Strategien zur Überwindung von Perfektionismus

• Liebe deine Unvollkommenheiten: Verinnerlichen Sie die Wachstumseinstellung. Fortschritt über Perfektion, jeden Tag.
• Realistische Tore: Setzen Sie die Messlatte auf erreichbare Höhen. Konzentrieren Sie sich auf das Beenden, nicht das Perfektionieren.
• Eigene Belohnungen: Belohnen Sie sich für erledigte Aufgaben. Sie müssen nicht perfekt wie ein goldener Stern sein.

Zeitblindheit

Haben Sie sich jemals gefühlt, als würde Ihnen die Zeit durch die Finger gleiten? Ja, Zeitblindheit bei Menschen mit ADHD kann genau das tun. Die Dauer von Aufgaben zu unterschätzen, die Zeit aus den Augen zu verlieren – es ist im Grunde die perfekte Bühne für Prokrastination.

Wissenschaftliches Highlight: Toplak fand, dass das Zeitgefühl bei Menschen mit ADHD gestört ist (2006).

Strategien, um Zeit klarer zu sehen

• Weckerparade: Stellen Sie Erinnerungen für kommende Aufgaben oder auch, um weiterzukommen, wenn Sie hängenbleiben.
• Zeit tickt optisch: Nutzen Sie analoge Uhren und visuelle Timer. Malen Sie das Zeitlinienbild in Ihrem Kopf.
• Pausenplanung: Planen Sie Ihre Pausen. Tanken Sie auf und halten Sie Ihre Konzentration den ganzen Tag über scharf.

Erfolgreicher Mix

ADHD-induzierte Prokrastination zu bekämpfen? Braucht nicht nur einen Ansatz. Vermischen Sie Strategien, um Symptome zu bekämpfen und Produktivität zu steigern. Passen Sie an, denn ADHD trägt kein Einheitshemd – es zeigt sich bei jedem anders.

Beispielroutine zum Prokrastination-Vermeiden

• Morgenvorbereitung
  • Überprüfen Sie Ihren Tag: Verwenden Sie einen Planer oder eine App, um zu sehen, was ansteht.
  • Markieren und Anpacken: Priorisieren Sie mit der Eisenhower-Matrix.
  • Erinnern und Erobern: Visuelle Hinweise und Listen sind Ihre Helfer.
• Aufgabenzeit
  • Pomodoro-Power: Verwenden Sie getimte Arbeitsphasen und Pausen.
  • Zen-Pausen: Bauen Sie Achtsamkeitsübungen ein.
  • Digitaler Lockdown: Sperren Sie ablenkende Seiten mit Apps, die Sie auf dem Laufenden halten.
• Abendabschluss
  • Reflektieren und Verbessern: Was hat funktioniert? Was nicht? Gehen Sie Ihren Tag durch.
  • Belohnen Sie sich: Feiern Sie kleine oder große Erfolge.
• Wöchentliches Check-In
  • Ziele im Check: Ändern Sie wöchentliche Ziele und passen Sie Strategien an.
  • Feierstation: Anerkennen Sie Ihre Erfolge. Sie haben es verdient.

Schlussgedanken

Prokrastination ist eine harte Nuss für Menschen mit ADHD. Aber mit etwas Strategie sind Produktivität und Seelenfrieden absolut erreichbar. Nutzen Sie Werkzeuge wie visuelle Hilfsmittel, bleiben Sie achtsam und erinnern Sie sich – Fortschritt über Perfektion.

Spüren Sie die Inspiration? Möchten Sie noch einen Schritt weiter gehen? Finden Sie personalisierte Wege zu höherer Produktivität bei Hapday.

Referenzen

1. Barkley, R. A. (2015). Attention-deficit hyperactivity disorder: A handbook for diagnosis and treatment. Guilford Publications.
2. Volkow, N. D., Wang, G. J., Newcorn, J., Telang, F., Solanto, M. V., Fowler, J. S.,

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