当家庭不再让人感到安全时，你的神经系统是第一个发出警报的。如果你在问有毒的家庭成员是否会导致倦怠，这五个研究支持的迹象可以帮助你明确感受——并开始保护你所剩的带宽。倦怠不仅仅局限于办公室或医院；长期的人际压力会在家里、学校和工作中产生同样的情感疲惫、愤世嫉俗和能力下降。2021年，美国心理学会警告说，持续的压力正在将许多美国人逼向超越应对能力的极限。这个警告并没有在家门口停下。

1) 你总是紧绷——然后精疲力竭
2) 你在照顾你的父母（或兄弟姐妹），永远没有尽头
3) 煽动、蔑视和不断的批评让你怀疑自己
4) 界限从不奏效，所以你的时间和精力都消失了
5) 你的睡眠、身体和工作都在遭受影响
如何开始愈合（不完全断绝联系）
总结
参考文献

1) 你总是紧绷——然后精疲力竭

如果与家人的接触意味着要做好被批评的准备，如履薄冰，然后崩溃，那么你的压力机制正在过度运作。实验室研究表明，敌对的家庭交流可以激发炎症，甚至减缓基本的愈合；发生冲突的夫妇显示出更高的促炎细胞因子和延迟的伤口修复（Kiecolt-Glaser等，2005年）。社会排斥——冷暴力——激活了许多与身体疼痛相同的大脑区域（Williams，2007年）。因此，情感疲惫在反复的有毒接触之后并不神秘。我认为，没有人应当在接听父母的电话时需要武装自己。

试试这个： 在接触上设限。缩短通话时间，计划在探访后进行放松时间，并在被激怒时使用“灰色摇摆”（中立、简短的回复）来避免升级。

2) 你在照顾你的父母（或兄弟姐妹），永远没有尽头

角色逆转——管理成年人的情绪、危机，甚至日常任务——可预见地超载系统。在家庭护理人员中，40-70%的人报告出临床显著的抑郁症状，这是倦怠的常见伴侣（家庭护理联盟）。当有毒的家庭成员通过父母化导致倦怠时，内疚感常常掩盖了消耗：你知道你需要空间，但你觉得有义务继续给予。在我看来，没有边界的帮助不再是帮助；它变成了一条输送管道。

试试这个： 将无止境的帮助转换为明确的时间段：“我可以在周日3-3:30交谈。”将重复出现的问题转向适当的服务（治疗、财务咨询、热线）并尽可能在其他亲属间分配责任。

3) 煽动、蔑视和不断的批评让你怀疑自己

如果你在对话后感到困惑——质疑你的记忆或理智——这不是性格缺陷而是警告信号。煽动和蔑视侵蚀了自信，使你的神经系统停留在战斗/逃跑状态。研究将排斥和贬低的反馈与焦虑、低落情绪和自我调节受损联系起来（Williams，2007年）。随着时间的推移，那持续的否定滴注将家庭倦怠推向其他领域：你会对邮件再三考虑，错过截止日期，疏远那些真正关心你的人。我见过这种模式压垮了那些在表面上看起来坚不可摧的成年人。

试试这个： 保留一个记日期、事实的日志来记录说过的话和时间。与可信赖的朋友或治疗师进行现实检查。使用破纪录语言：“我们记得不同。我不讨论这个。”

4) 界限从不奏效，所以你的时间和精力都消失了

你已经清楚地表达了限制——然而它却被忽视、测试或惩罚。这不是沟通不畅；这是一个模式。大规模分析显示，家庭和工作的冲突中等程度地与倦怠和情绪压力相关（Allen等，2000年）。与此同时，女性每天承担更多无偿的劳动：2022年，84%的女性和69%的男性做家务；女性花费2.7小时而男性为2.1（BLS，2022）。当有毒的家庭成员通过侵蚀你的日程安排导致倦怠时，恢复时间消失了，与之一起消失的还有耐心。强制实施限制比听起来更难——但它是支撑一切的关键。

试试这个： 从口头转向结构上的界限——使用请勿打扰模式、共享日历和后果（“如果你在晚上9点后打电话，我将在第二天回复”）。重复一次；然后行动。不要争论界限——展示出来。

5) 你的睡眠、身体和工作都在遭受影响

倦怠在身体上显示出来：头痛、胃肠问题、感染和失眠。CDC建议大多数成年人至少需要7小时的睡眠；短睡眠与更差的情绪、认知失误和慢性疾病风险有关。加上长期的家庭压力和不利经历，风险就会增加（Felitti等，1998年）。如果你跳过进餐，在凌晨两点反复思考，犯更多错误，或感到麻木和愤世嫉俗，这不是弱点——这是你的系统在发出超出负荷的信号。我的专业偏见？当睡眠不足时，其他一切都随之而来。

试试这个： 首先保护睡眠（保持一致的放松、关闭屏幕、凉爽和黑暗的房间）。将家庭联系批量安排在远离睡前时间。如果安全是一个问题，与本地资源制定计划并告诉一个可信赖的人你的所在。

如何开始愈合（不完全断绝联系）

命名它： 说：“这个模式正在让我倦怠。”命名可以减少羞耻感并指导行动。
优先考虑恢复： 将休息、运动和与支持性朋友的时间视为不可妥协——因为它们是如此。
本周设定一个界限： 选择一个小的、可观察的限制并遵循一次。它的影响会累积。
获得基于证据的帮助： 认知行为疗法或技能导向的治疗可以重建自信、压力耐受力和界限设定。
考虑逐步拉开距离： 精简话题，缩短探访，在中立的环境中见面。低接触仍然是接触。

总结

长期的否定、角色过载、弱或被忽视的界限，以及持续的冲突是有毒家庭成员导致倦怠的五个明确迹象。来自护理、社会痛苦和工作-家庭研究的证据解释了为什么你的大脑和身体感觉负担过重——以及如何通过小而稳定的限制恢复弹性。你值得休息、得到安全和普通日子里的快乐。大胆的一步：选择本周要保护的一个界限。大胆的号召：立即开始。

参考文献

Kiecolt-Glaser, J. K., 等. (2005). 敌对的婚姻互动、促炎细胞因子生产和伤口愈合。 通用精神病学档案。 https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/208962
Williams, K. D. (2007). 排斥. 心理学年度回顾, 58, 425–452. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.58.110405.085641
家庭护理联盟. 护理人员抑郁统计。 https://www.caregiver.org/resource/depression-and-caregiving/
美国劳工统计局 (2023). 美国时间使用调查——2022年结果。 https://www.bls.gov/news.release/atus.nr0.htm
Allen, T. D., Herst, D. E., Bruck, C. S., & Sutton, M. (2000). 与工作-家庭冲突相关的后果：回顾和议程。 职业健康心理学杂志, 5(2), 278–308. https://doi.org/10.1037/1076-8998.5.2.278
CDC. 我需要多少睡眠？ https://www.cdc.gov/sleep/data-and-statistics/index.html
Felitti, V. J., 等. (1998). 儿童虐待和家庭功能失调与多种主要死因的关系。 美国预防医学杂志。 https://www.cdc.gov/violenceprevention/aces/index.html
美国心理学会. (2021). 2021年美国压力：大流行期间的压力和决策。 https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2021/decision-making-pandemic