Как остановить стрессовое переедание с помощью медитации

Если ваша рука тянется к ящику со снеками в тот момент, когда ваш почтовый ящик переполняется, вы не одиноки. В опросах Американской психологической ассоциации за последнее десятилетие около 38% взрослых заявили, что они переедают или выбирают менее полезные продукты, когда находятся под напряжением, причем женщины сообщают об этом чаще, чем мужчины. В начале 2020 года несколько редакций, включая The Guardian, отметили скачок в продажах продуктов для комфорта, что соответствовало тому, что клиницисты наблюдали на практике. Вот что важно: вы можете прервать этот цикл. Не с помощью силы воли — с помощью внимания. На мой взгляд, самое прочное изменение начинается с намеренной паузы.

Содержание

• Почему стресс ведет к перееданию (и как медитация здесь помогает)
• Как прекратить стрессовое переедание с помощью медитации: наука в 5 кратких пунктах
• 10-минутный ежедневный план: как прекратить стрессовое переедание с помощью медитации
• Маленькие привычки, которые делают это устойчивым
• Как прекратить стрессовое переедание с помощью медитации: реальный график результатов
• Достоверные доказательства, которым можно доверять
• Устранение неполадок вашей практики
• Замечания по безопасности
• Предложение изображения
• Заключительная мысль
• Резюме
• Ссылки

Почему стресс ведет к перееданию (и как медитация здесь помогает)

• Кортизол и его вторичные интерпретации усиливают чувствительность к вознаграждению, так что быстро доступная энергия (сахар, рафинированные углеводы) кажется необычно привлекательной под давлением. При хроническом стрессе перекусы увеличиваются, а абдоминальный жир, как правило, следует за ними; это схема, хорошо известная любой клинике первичной помощи.
• Медитация надежно снижает физиологические сигналы стресса. Мета-анализы с 2017 года показывают уменьшение уровня саморегистрируемого стресса и биомаркеров, таких как кортизол и кровяное давление, наряду с улучшением регуляции эмоций и вариабельности сердечного ритма — признаки того, что нервная система восстанавливает равновесие. Harvard Health на протяжении лет подтверждает эти выводы.
• Программы питания на основе осознанности снижают эмоциональное переедание и эпизоды обжорства в клинических испытаниях, и несколько из них показывают уменьшение потребления сладостей и улучшение уровня глюкозы натощак. Если кому-то из виновников стоит оказаться в центре внимания, это кортизол — приглушение его пика меняет всю картину.

Как прекратить стрессовое переедание с помощью медитации: наука в 5 кратких пунктах

• 1) Сила паузы: Мудрая пауза длительностью 60–120 секунд может ослабить реакцию на сигналы, прерывая автоматическую дугу от стресса к перекусу. Небольшое окно, большое значение.
• 2) Жажда ≠ команда: Осознанность учит «серфингу на волнах влечения» — наблюдать за тем, как ощущения поднимаются и падают, без подчинения им. Большинство волн влечения проходят за 3–5 минут, если их не кормить. Ощущение громкое, но не является законом.
• 3) Сдвиг в мозге: С практикой усиливается контроль префронтальной области и уменьшается реактивность миндалины, так что вы можете выбирать, а не искать облегчение.
• 4) Перезагрузка вознаграждения: Пристальное внимание к вкусу, текстуре и сигналам тела повышает удовлетворение от каждого укуса и восстанавливает контакт с чувством сытости. Меньше тумана, больше обратной связи.
• 5) Отслеживаемые изменения: В течение восьми недель испытания показывают снижение показателей эмоционального переедания и частоты обжорства. Пауза — неоцененный герой здесь.

10-минутный ежедневный план: как прекратить стрессовое переедание с помощью медитации

Используйте это, когда чувствуете, что вас тянет к стрессовому перееданию, и как краткое ежедневное упражнение. Это скучная работа — и она работает.

Шаг 0: Создайте обстановку (10 секунд)

• Встаньте или сядьте. Обе ноги на полу. Решите: «В течение 3 минут я буду проявлять любопытство вместо реакции».

Шаг 1: Перезапуск тела с 10 вдохами (1 минута)

• Вдох на 4, выдох на 6. Соблюдайте живот, грудь, челюсть. Назовите, что вы чувствуете: «теснота», «вибрация», «усталость». Более длинные выдохи направляют систему к успокоению.

Шаг 2: RAIN для влечений (3 минуты)

• Осознайте: «Это влечение + стресс».
• Допустите: «Это нормально, что это здесь».
• Исследуйте (добросердечно): Где это? Горло? Язык? Желудок? Какая мысль самая громкая?
• Не идентифицируйте: «Это проходящее состояние, не я. Я могу на этом посёрфить».

Шаг 3: Точка выбора (30 секунд)

Спросите:

• Я физически голоден? (Голод ниже ребер, головокружение, низкая энергия?)
• Если да: Ешьте осознанно (см. шаг 4).
• Если нет: Выберите 5-минутный успокаивающий метод — прогуляйтесь на улице, потяните, дышите, слушайте музыку.

Шаг 4: 5 осознанных укусов (3–5 минут, если едите)

• Сядьте. Расположите еду на тарелке.
• Первый укус: смотрите, нюхайте, затем жуйте 10–20 секунд; обратите внимание, как меняется вкус.
• Пауза между укусами; проверяйте шкалу голода/сытости от 0 до 10. Останьтесь около 6–7 по сытости или когда удовольствие уменьшается.

Шаг 5: Ежедневные 2 минуты (в любое время)

• Сосредотачивайтесь на дыхании или звуке. Когда ум отвлекается, отметьте «думы», затем вернитесь. Повторы развивают мускул, который вы используете у холодильника.

Маленькие привычки, которые делают это устойчивым

• Планы «если-тогда»: «Если я почувствую влечение к 3 часам дня, тогда я делаю 10 дыханий и RAIN перед любым перекусом».
• Связывание: Медитируйте сразу после кофе или обеда, чтобы закрепить привычку.
• Визуальный сигнал: Стикер на холодильнике: «Сперва почувствуй, затем покорми».
• Отслеживайте это: Простой заметкник с тремя колонками: триггер, используемый инструмент, результат. Шаблоны всплывают быстрее, чем просто инсайт. Отслеживание кажется утомительным; это ось.

Как прекратить стрессовое переедание с помощью медитации: реальный график результатов

• Дни 3–7: Немного больше пространства между влечением и действием; несколько ранних побед.
• Недели 2–4: Меньше «автоматических» перекусов; приемы пищи становятся более удовлетворительными; энергия стабилизируется.
• Неделя 8: В испытаниях часто наблюдаются заметные снижения в баллах эмоционального переедания; некоторые люди отмечают снижение потребления сладостей и улучшение уровня глюкозы натощак. Два месяца — это быстро в терминах изменения поведения.

Достоверные доказательства, которым можно доверять

• Систематические обзоры: Интервенции на основе осознанности снижают эмоциональное переедание и эпизоды обжорства, с небольшими до умеренных эффектами на результаты, связанные с весом. Непривычно, но надежно.
• Рандомизированное испытание (2016, SHINE): Программа осознанного питания снизила потребление сладостей и улучшила уровень глюкозы натощак по сравнению с контролем.
• Мета-анализ (2017): Медитация снизила уровень кортизола и воспринимаемого стресса — физиология, которая соотносится с меньшими стресс-зависимыми влечениями.

Устранение неполадок вашей практики

• «Я забываю в моменте». Поставьте сигнал там, где вы перекусываете: 2-минутный таймер дыхания на вашем телефоне или виджет на экране блокировки. Трение обыгрывает память.
• «Влечение кажется непреодолимым». Продлите шаг 2 до 5 минут и добавьте мягкое движение (медленная прогулка, вращение плечами). Движение помогает снять стресс.
• «Я по-прежнему иногда обжираюсь». Это информация, а не неудача. Поддержите основы: регулярные приемы пищи с белком и клетчаткой, достаточно сна, меньше кофеина поздно. Если обжорство продолжается или включает потерю контроля, привлеките клинициста. Осознанность дополняет — не заменяет — терапию, основанную на доказательствах.

Замечания по безопасности

Если вы подозреваете наличие пищевого расстройства (частые обжорства, очищение, серьезные ограничения, острое расстройство образа тела), обратитесь за специализированной помощью. В США свяжитесь с Вспомогательной линией NEDA: https://www.nationaleatingdisorders.org/help-support/contact-helpline

Предложение изображения

Альтернативный текст: «как прекратить стрессовое переедание с помощью медитации во время осознанного чаепития»

Заключительная мысль

Обучение тому, как прекратить стрессовое переедание с помощью медитации, не связано с добродетелью. Это связано с созданием паузы, достаточной для выбора заботы вместо использования coping. Начните с двух минут в день. Тренируйте паузу. Используйте ее у холодильника. Через недели возвращается спокойствие, приемы пищи становятся намеренными, и вы начинаете снова доверять себе.

Резюме

Медитация помогает сдерживать стрессовое переедание, снижая уровень кортизола и реактивность на сигналы, развивая навыки «серфинга на волнах влечения» и восстанавливая сигналы голода/сытости. Используйте 10-минутный план (дыхание, RAIN, осознанные укусы) плюс маленькие привычки и отслеживание. Ожидайте заметных изменений в течение 2–8 недель, поддержанных клиническими испытаниями и мета-анализами. Начните свою 2-минутную ежедневную паузу сегодня — и примените ее перед вашим следующим перекусом. Ваше будущее я будет вам благодарно.

Ссылки

• O’Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. Вмешательства на основе осознанности для поведения, связанного с ожирением. Journal of Behavioral Medicine. 2014;37:243–255. https://link.springer.com/article/10.1007/s10865-012-9473-6
• Katterman SN, et al. Медитация на основе осознанности для переедания, эмоционального питания и потери веса: систематический обзор. Eating Behaviors. 2014;15(2):197–204. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015314000074
• Mason AE, et al. Эффекты вмешательства на основе осознанности на осознанное питание, потребление сладостей и уровень глюкозы натощак: SHINE RCT. Appetite. 2016;100:236–245. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666315301260
• Pascoe MC, et al. Влияние медитации на психобиологические маркеры стресса: мета-анализ. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2017;74:11–21. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S014976341630517X
• Kristeller JL, Wolever RQ. Осознанное обучение осознанного питания для расстройства переедания: рандомизированное клиническое исследование. J Consult Clin Psychol. 2011;79(2):211–225. https://doi.org/10.1037/a0023399
• Американская психологическая ассоциация. Стресс и питание. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/eating