दोस्ती में ज़हरीले संबंध के 5 संकेत

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यहां तक कि सबसे निकटतम संबंध भी ऐसे पैटर्न में बदल सकते हैं जो मूड, आत्मविश्वास, और स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाते हैं। यदि आप सोच रहे हैं कि क्या आप दोस्तों के साथ एक ज़हरीले रिश्ते में हैं, तो आप अकेले नहीं हैं जो कठिन सवाल पूछ रहे हैं। हम यह कम आंकते हैं कि एक असंतुलित दोस्ती कितनी कठिनाई पैदा कर सकती है—जब तक नींद नहीं टूटती और रविवार भारी नहीं लगते। 2010 के एक बड़े मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि कमजोर या तनावपूर्ण सामाजिक संबंधों का एक समय से पूर्व मृत्यु के साथ 50% अधिक जोखिम से संबंध था (Holt-Lunstad et al., 2010)। एडल्ट डेवलपमेंट का हार्वर्ड अध्ययन कई वर्षों से कहता आ रहा है कि रिश्तों की गुणवत्ता आय या प्रसिद्धि की तुलना में स्वास्थ्य को अधिक विश्वसनीयता के साथ भविष्यवाणी करती है। यह पॉप साइकोलॉजी नहीं है; यह सार्वजनिक स्वास्थ्य है।

नीचे पाँच अनुसंधान-आधारित लाल झंडे दिए गए हैं जो दोस्तों के साथ ज़हरीले रिश्ते को जल्दी पहचानें—और इसके बाद क्या करें, कदम दर कदम।

सामग्री सारणी

• 5 संकेत जो बताते हैं कि आप दोस्तों के साथ एक ज़हरीले रिश्ते में हैं
• दोस्तों के साथ एक ज़हरीले रिश्ते के लिए एक त्वरित वास्तविकता जाँच
• यदि यह दोस्तों के साथ एक ज़हरीला रिश्ता है तो इसके बाद क्या करें
• समापन विचार
• सारांश
• सीटीए
• संदर्भ

5 संकेत जो बताते हैं कि आप दोस्तों के साथ एक ज़हरीले रिश्ते में हैं

• आप अधिकांश इंटरैक्शन के बाद बदतर महसूस करते हैं

  यदि आप नियमित रूप से फुरसत के बाद तनावग्रस्त, खाली, या अपने आप में संदेह के साथ छोड़ते हैं, तो ध्यान दें। आपका शरीर आम तौर पर सबसे अच्छा तथ्य-जांचकर्ता होता है। संशोधित या संघर्ष-युक्त संबंधों से शारीरिक तनाव बढ़ता है; 2003 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों के पास मिश्रित-सहायता संबंध थे वे दैनिक जीवन के दौरान उच्च एम्बुलेटर ब्लड प्रेशर के साथ थे (Holt-Lunstad, Uchino, & Smith, 2003)। समय के साथ, दोस्तों के साथ एक ज़हरीले रिश्ते के कारण आपकी तंत्रिका प्रणाली सतर्क हो सकती है—नींद खंडित होती है, ध्यान गिरता है, और पेट की समस्याएँ अक्सर उनका अनुसरण करती हैं। मेरी दृष्टि: कोई भी दोस्ती जो आपके मूल भलाई को भरोसेमंद तरीके से कम करती है, वह “जटिल” नहीं है, यह महंगी है।

• लगातार आलोचना, नीचा दिखाना, या गैसलाइटिंग

  “क्या तुम मज़ाक नहीं समझते?” “तुम बहुत संवेदनशील हो।” सूक्ष्म कटाक्ष, सार्वजनिक शर्मिंदगी, या घटनाओं का फिर से लिखना आत्म-विश्वास को कम कर देता है। सामाजिक अस्वीकृति मस्तिष्क क्षेत्रों को सक्रिय करती है जो शारीरिक दर्द से संबंधित हैं—Eisenberger का 2003 का विज्ञान पत्र इतना दिखाता है (Eisenberger et al., 2003)। अगर आप लगातार दोस्तों के साथ एक ज़हरीले रिश्ते में अपनी वास्तविकता का बचाव कर रहे हैं, तो यह नेकाना छेड़छाड़ नहीं है; यह पैटर्न और शक्ति है। इसे वैसा ही कहें जैसा यह है। और, हाँ, यह दुखता है। एक निष्पक्ष राय? अपमान पर निर्भर होने वाला बुद्धि वास्तव में बुद्धि नहीं है।

• आपकी सीमाएँ नज़रअंदाज़ की जाती हैं

  स्वस्थ दोस्त आप की ना को अपनाते हैं। दोस्तों के साथ एक ज़हरीले रिश्ते में, जगह की मांग करने पर या सीमाओं की अनुमति पर अपराध भावनाओं, दबाव, या मौन उपचार उत्पन्न होती है। यह स्वायत्तता और सम्मान के लिए मनोवैज्ञानिक आवश्यकताओं को कमजोर करता है; आत्मनिर्णय सिद्धांत लंबे समय से दिखाता है कि कल्याण के लिए स्वायत्तता केंद्रीय होती है (Ryan & Deci, 2000)। जब “ना” विश्वसनीय तौर पर अर्थ बहस हो जाता है—या एक दंड—तो संबंध ने एक ग़लतफहमी से ज़्यादा कुछ पार कर लिया है। एक सीमा का बार-बार नकारा जाना एक नज़रअंदाज़ की गई सीमा है। व्यक्तिगत रूप से, मैं एक छोटे से सर्कल को बनाए रखना पसंद करता हूँ जो मेरी सीमाओं का सम्मान करता है बजाय एक बड़े सर्कल के जो केवल मेरी उपलब्धता का सम्मान करता है।

• हमेशा संकट को हल करना आपका काम है

  समर्थन एकतरफ़ा सड़क नहीं होनी चाहिए। अगर आप डिफॉल्ट थेरपिस्ट हैं – शांत करना, कवर करना, या बचाव करना – जबकि आपकी ज़रूरतें अधूरी रह जाती हैं, असंतुलन नियम बन जाता है। सह-विश्लेषण (समस्याओं को अत्यधिक दोहराना) नजदीकी बढ़ा सकता है लेकिन अवसाद और चिंता बढ़ा सकता है, विशेष रूप से लड़कियों और युवा महिलाओं में (Rose, 2002)। गार्जियन ने 2019 में बताया कि बहुत से लोग परेशान दोस्तों के लिए भावनात्मक रूप से “ऑन कॉल” होने का अनुभव करते हैं, एक भूमिका जो उन्हें सप्ताह मध्य तक थका देती है। दोस्तों के साथ एक ज़हरीला रिश्ते में, आपके देने के रूप में लाभ मिल सकता है—हालांकि पहले ही पल आप पीछे हटते हैं। यह देखभाल नहीं है; यह घनिष्ठता का दिखावा करते हुए निर्भरता है।

• ईर्ष्या, तोड़फोड़, या प्रतिस्पर्धात्मक अवहेलना

  एक असली दोस्त आपकी जीत की सराहना करता है। दोस्तों के साथ एक ज़हरीले रिश्ता में, आपको अप्रत्यक्ष तारीफें सुन सकती हैं, संकेत कि आपने अपनी सफलता “कमाई” नहीं की, या सूक्ष्म हस्तक्षेप देख सकते हैं (रहस्यमय “भूल गई” निमंत्रण, विलंबित परिचय)। ये संबंध आक्रामकता के रूप हैं—कमी भावात्मक समायोजन और सहकर्मी स्थिति से जुड़े स्वभावों को दर्शाते हैं (Archer & Coyne, 2005)। अगर आपको शांति बनाए रखने के लिए सिकुड़ना जरूरी लगता है, तो इसकी कीमत आपके भविष्य को चुकानी पड़ती है। मेरा यहाँ सरल पूर्वाग्रह है: कोई भी बंधन जो आपको आपके काम या खुशी को कम करने के लिए बाध्य करता है, वह बंधन रखने लायक नहीं है।

दोस्तों के साथ एक ज़हरीले रिश्ते के लिए एक त्वरित वास्तविकता जाँच

एक सरल ऑडिट अनुमान पर विजय प्राप्त करता है। दो सप्ताह का डाटा आपको दो वर्षों की आशा से अधिक बता सकता है।

• प्रभाव को ट्रैक करें: 14 दिनों के लिए, मूड और ऊर्जा (1-10) को प्रत्येक इंटरैक्शन से पहले और बाद में रेट करें। पैटर्न यह दिखाएंगे कि क्या दोस्तों के साथ एक ज़हरीला रिश्ता आपको अधिक क्षरित कर रहे हैं।

• शब्द बनाम कार्य ऑडिट: पिछले महीने में की गई तीन प्रतिज्ञाओं को सूचीबद्ध करें और देखें कि उन्होंने उनका पालन किया या नहीं। दोस्तों के साथ एक ज़हरीले रिश्ते में, माफियाँ बार-बार होती हैं; बदलाव दुर्लभ होता है।

• सीमाओं की लिटमस जाँच: एक छोटी ना दें: “आज रात बात नहीं कर सकता; कल काम करेगा।” एक सम्मानित दोस्त उसे समायोजित करता है। दोस्तों के साथ एक ज़हरीला रिश्ता बढ़ता है—अपराध बोध, ठंडापन, या दोनों।

• समर्थन पारस्परिकता: दो कॉलम: “मैं देता हूँ” बनाम “मैं प्राप्त करता हूँ।” यदि यह हफ्तों के दौरान असमान है, तो प्रवृत्ति बता रही है। गणना पर विश्वास करें, न कि मूड पर।

यदि यह दोस्तों के साथ एक ज़हरीला रिश्ता है तो इसके बाद क्या करें

• पैटर्न का नाम लें, व्यक्ति का नहीं

  इसे ऑब्जवर्बल और विशिष्ट रखें: “जब मजाक मेरे शरीर का लक्ष्य बनते हैं, मैं छोटा महसूस करता हूँ और पीछे हट जाता हूँ। मैं ऐसा हास्य चाहता हूँ जो मुझे लक्ष्य न बनाए।” इसे स्क्रिप्ट करें, इसे एक बार कहें, इसे स्पष्ट कहें। संकेत से अधिक दयालुता स्पष्टता है। संपादकीय रूप से, स्पष्टता कैथार्सिस से बढ़कर है।

• मजबूत सीमा निर्धारित करें—और एक परिणाम

  “अरे, मैं रात 10 बजे लॉग ऑफ कर रहा हूँ। अगर उसके बाद कॉल आती हैं, तो मैं कल जवाब दूंगा।” फिर इसका पालन करें। बिना परिणामों के सीमाएं दोस्तों के साथ एक ज़हरीले रिश्ते को बिना छुए जारी रखने का न्यौता देती हैं। एक सीमा केवल उतनी ही मजबूत होती है जितना उसका प्रवर्तन होता है—उसका इरादा पर्याप्त नहीं है।

• पुनःसंयोजन करें या स्थान लें

  कोशिश करें एक परीक्षण अवधि: कम वन-ऑन-वन, अधिक समूह सेटिंग्स, कम समय। अपने दो सप्ताह के लॉग को फिर से जांचें। अगर डायनामिक अभी भी दोस्तों के साथ एक ज़हरीला रिश्ता की तरह लगता है, तो दूरी बनाएं—अनफॉलो करें, म्यूट करें, या उपलब्धता सीमित करें। छोटे बाहर निकलने बड़े से अधिक सुरक्षित हो सकते हैं। पसंद: पहले धीरे-धीरे पुनःसंयोजन, जरूरत पर साफ दूरी।

• सुरक्षित रूप से बाहर निकलें

  अगर आप प्रतिशोध की संभावना देखते हैं, तो ब्रेकअप की योजना बनाएं: एक सार्वजनिक स्थान चुनें, एक सहायक व्यक्ति को सूचित करें, और यदि ज़रूरी हो, तो रिकॉर्ड रखें। प्यू ने 2021 में बताया कि ऑनलाइन उत्पीड़न वयस्कों के बड़े हिस्से को छूता है; ब्लॉक करना और दस्तावेजीकरण करना ओवररेएक्शन नहीं हैं। दोस्तों के साथ एक ज़हरीला रिश्ता में आपकी भौतिक और डिजिटल सुरक्षा को सहज बंद करने से अधिक महत्व देना चाहिए। सुरक्षा पर भावना—हर बार।

• समर्थन प्राप्त करें

  थेरपी अपराधबोध को डीकंप्रोग्राम करने, ठोस सीमाएं सामान्य करने, और सुसंगत स्क्रिप्ट बनाने में मदद कर सकती है। यहां तक कि संक्षिप्त, कौशल-आधारित कार्य (सीबीटी या डीबीटी-आधारित रणनीतियाँ) रूमिनेशन और प्रदर्शन चिंता को कम कर सकते हैं जो दोस्तों के साथ एक ज़हरीलारिश्ते से भड़कता है। एक छोटा कोर्स साल के स्वर को बदल सकता है। यह समझदार निवेश है, लक्जरी नहीं।

याद रखें: मजबूत, सहायक संबंध धूम्रपान छोड़ने के तुल्य स्वास्थ्य परिसंपत्ति होते हैं (Holt-Lunstad et al., 2010)। आप अपनी शांति की रक्षा के लिए “बहुत संवेदनशील” नहीं हैं; आप उस डेटा के उत्तर दे रहे हैं जो आपका शरीर एकत्रित कर रहा है। यह दिमाग में स्वीकार करने से पहले जानता है।

समापन विचार

अगर आप इन लाल झंडों को पहचानते हैं, तो आप नाटकीय नहीं हैं—आप विवेकी हैं। दोस्तों के साथ एक ज़हरीले रिश्ते को समाप्त करते हुए समय और ध्यान अन्य लोगों के लिए मुक्त करते हैं जो आपकी सराहना करते हैं। छोटे से शुरुआत करें। एक सीमा, एक परिवर्तन, एक कदम उस समुदाय की ओर जो सुरक्षित लगता है। और हमेशा के लिए चलते रहें।

सारांश

एक ज़हरीला रिश्ता दोस्तों के साथ अक्सर हैंगआउट के बाद की थकान, आलोचना या गैसलाइटिंग, सीमा उल्लंघन, एकतरफा समर्थन, और ईर्ष्या या तोड़फोड़ की तरह दिखता है। पैटर्न की पुष्टि के लिए मूड लॉग, सीमा परीक्षण, और पारस्परिकता जांच का उपयोग करें। फिर पुनःसंयोजन करें, स्थान लें, या बाहर निकलें—यदि ज़रूरत हो तो समर्थन के साथ। यहां की बोल्डनेस आपके स्वास्थ्य और खुशी की रक्षा करती है।

सीटीए

इस चेकलिस्ट का स्क्रीनशॉट लें, इस सप्ताह अपनी शीर्ष पांच दोस्तियों का ऑडिट करें, और शुक्रवार तक अभ्यास करने के लिए एक सीमा चुनें। आपका भविष्य स्वयं आपका धन्यवाद करेगा।

संदर्भ

• Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social Relationships and Mortality Risk. PLoS Medicine. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316

• Holt-Lunstad, J., Uchino, B. N., & Smith, T. W. (2003). Social relationships and ambulatory blood pressure. Annals of Behavioral Medicine. https://doi.org/10.1207/S15324796ABM2502_05

• Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does Rejection Hurt? Science. https://doi.org/10.1126/science.1089134

• Rose, A. J. (2002). Co-rumination in the friendships of girls and boys. Journal of Abnormal Child Psychology. https://doi.org/10.1023/A:1014916408327

• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-Determination Theory. Psychological Inquiry. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01

• Archer, J., & Coyne, S. M. (2005). An integrated review of indirect, relational, and social aggression. Aggressive Behavior. https://doi.org/10.1002/ab.20099

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