5 Tanda Hubungan Beracun dengan Teman

Bahkan hubungan terdekat pun dapat tergelincir ke dalam pola yang merugikan suasana hati, kepercayaan diri, dan kesehatan. Jika Anda bertanya-tanya apakah Anda berada dalam hubungan yang beracun dengan teman, Anda bukan satu-satunya yang bertanya-tanya. Kita sering meremehkan seberapa merusak persahabatan yang tidak seimbang—sampai tidur terganggu dan hari Minggu terasa berat. Sebuah meta-analisis besar pada tahun 2010 menemukan bahwa hubungan sosial yang lemah atau tegang dikaitkan dengan risiko kematian dini 50% lebih tinggi (Holt-Lunstad et al., 2010). Studi Harvard Study of Adult Development telah lama menyatakan bahwa kualitas hubungan memprediksi kesehatan lebih dapat diandalkan daripada pendapatan atau ketenaran. Itu bukan psikologi pop; itu adalah kesehatan masyarakat.

Di bawah ini adalah lima tanda peringatan yang didasarkan pada penelitian untuk mendeteksi hubungan yang beracun dengan teman lebih awal—dan apa yang harus dicoba selanjutnya, langkah demi langkah.

Daftar isi

• 5 tanda Anda berada dalam hubungan beracun dengan teman
• Sebuah pengecekan realitas cepat untuk hubungan beracun dengan teman
• Apa yang harus dilakukan selanjutnya jika hubungan itu beracun dengan teman
• Pemikiran penutup
• Ringkasan
• Ajakan bertindak
• Referensi

5 tanda Anda berada dalam hubungan beracun dengan teman

• Anda merasa lebih buruk setelah sebagian besar interaksi

  Jika Anda secara rutin meninggalkan pertemuan dengan perasaan tegang, kosong, atau ragu pada diri sendiri, perhatikanlah. Tubuh Anda biasanya adalah pengecek fakta terbaik. Hubungan yang bersifat ambigu atau penuh konflik meningkatkan stres fisiologis; sebuah studi tahun 2003 menemukan orang dengan hubungan dukungan campuran memiliki tekanan darah ambulatori yang lebih tinggi selama kehidupan sehari-hari (Holt-Lunstad, Uchino, & Smith, 2003). Seiring waktu, hubungan beracun dengan teman dapat membuat sistem saraf tetap waspada— tidurnya terputus-putus, konsentrasi menurun, dan masalah pencernaan sering kali mengikuti. Pandangan saya: persahabatan yang secara konsisten menurunkan kesejahteraan dasar Anda bukanlah “rumit,” itu membebani.

• Kritik kronis, merendahkan, atau gaslighting

  “Tidak bisakah kamu becanda?” “Kamu terlalu sensitif.” Sindiran halus, rasa malu di depan umum, atau mengubah peristiwa menyerang rasa percaya diri. Penolakan sosial mengaktifkan bagian otak yang berhubungan dengan rasa sakit fisik—makalah ilmiah Eisenberger tahun 2003 menunjukkan hal tersebut (Eisenberger et al., 2003). Jika Anda terus-menerus membela realitas Anda dalam hubungan beracun dengan teman, itu bukan godaan ringan; itu pola dan kekuatan. Sebut saja seperti apa adanya. Dan, ya, itu menyakitkan. Pendapat yang adil? Kecerdasan yang bergantung pada penghinaan bukanlah kecerdasan sama sekali.

• Batas Anda diabaikan

  Teman yang sehat menghargai ‘tidak’ Anda. Dalam hubungan beracun dengan teman, permintaan untuk ruang atau batas memicu rasa bersalah, tekanan, atau pemberian perlakuan dingin. Itu merusak kebutuhan psikologis untuk otonomi dan rasa hormat; teori determinasi diri telah lama menunjukkan bahwa otonomi merupakan pusat dari kesejahteraan (Ryan & Deci, 2000). Ketika “tidak” terus-menerus menjadi perdebatan-atau-punishment, hubungan telah melewati lebih dari sekadar salah paham. Batas yang diperdebatkan berulang kali adalah batas yang diabaikan. Secara pribadi, saya lebih suka memiliki lingkaran kecil yang menghormati batas saya daripada lingkaran luas yang hanya menghormati ketersediaan saya.

• Selalu tugas Anda untuk memperbaiki krisis

  Dukungan seharusnya tidak searah. Jika Anda adalah terapis yang default—menghadapi, menutupi, atau menyelamatkan—sementara kebutuhan Anda tidak terpenuhi, ketidakseimbangan menjadi aturan. Co-ruminasi (secara berlebihan membahas kembali masalah) dapat meningkatkan kedekatan namun meningkatkan depresi dan kecemasan, terutama pada perempuan dan perempuan muda (Rose, 2002). The Guardian melaporkan pada tahun 2019 bahwa banyak orang merasa “siaga” secara emosional untuk teman yang mengalami kesulitan, peran yang membuat mereka terkuras di tengah minggu. Dalam hubungan beracun dengan teman, Anda mungkin dihargai untuk pemberian yang berlebihan—sampai saat pertama Anda menarik diri. Itu bukan merawat; itu adalah ketergantungan yang menyamarkan diri sebagai keintiman.

• Rasa cemburu, sabotase, atau menjatuhkan secara kompetitif

  Seorang teman sejati merayakan kemenangan Anda. Dalam hubungan beracun dengan teman, Anda mungkin mendengar pujian yang berbisa, petunjuk bahwa Anda tidak “mendapatkan” kesuksesan Anda, atau melihat campur tangan halus (undangan yang secara misterius “lupa,” pengenalan yang tertunda). Ini adalah bentuk agresi relasional—perilaku yang terkait dengan penyesuaian emosional dan kedudukan teman yang lebih buruk (Archer & Coyne, 2005). Jika Anda merasa harus mengecilkan diri untuk menjaga kedamaian, biaya itu adalah masa depan Anda. Bias saya di sini sederhana: hubungan apa pun yang mengharuskan Anda memudarkan pekerjaan atau kegembiraan Anda bukanlah hubungan yang layak dipertahankan.

Sebuah pengecekan realitas cepat untuk hubungan beracun dengan teman

Pemeriksaan sederhana lebih baik dari sekadar menebak-nebak. Dua minggu data bisa memberi tahu lebih banyak daripada dua tahun harapan.

• Catat dampaknya: Selama 14 hari, rating suasana hati dan energi (1–10) sebelum dan setelah setiap interaksi. Pola akan menunjukkan apakah hubungan beracun dengan teman lebih banyak menguras daripada memberikan.

• Audit kata-kata vs. tindakan: Daftar tiga janji yang mereka buat dalam sebulan terakhir dan apakah mereka menepatinya. Dalam hubungan beracun dengan teman, permintaan maaf sering; perubahan jarang terjadi.

• Uji batas: Berikan penolakan kecil: “Saya tidak bisa bicara malam ini; besok bisa.” Teman yang menghargai akan menyesuaikan. Hubungan beracun dengan teman meningkat—guilt, coldness, atau keduanya.

• Resiprositas dukungan: Dua kolom: “Saya memberi” vs. “Saya menerima.” Jika ini tidak seimbang selama berminggu-minggu, tren itu memberi tahu. Percayalah pada matematika, bukan mood.

Apa yang harus dilakukan selanjutnya jika hubungan itu beracun dengan teman

• Sebutkan polanya, bukan orangnya

  Jaga agar tetap dapat diamati dan spesifik: ‘Ketika lelucon menargetkan tubuh saya, saya merasa kecil dan mundur. Saya ingin humor yang tidak menargetkan saya.’ Tulislah, ucapkan sekali, ucapkan dengan jelas. Ketepatan lebih baik daripada petunjuk. Secara editorial, kejelasan mengalahkan katarsis.

• Tetapkan batas tegas—dan konsekuensinya

  “Hei, saya akan offline pada jam 10 malam. Jika telepon datang setelah itu, saya akan membalas besok.” Lalu ikutilah. Batas tanpa konsekuensi mengundang hubungan beracun dengan teman untuk terus berlanjut tanpa tersentuh. Batas hanya sekuat penegakannya—niatnya tidak cukup.

• Rekalibrasi atau ambil jarak

  Cobalah percobaan: lebih sedikit tatap muka, lebih banyak pengaturan kelompok, sesi hangout yang lebih singkat. Periksa log dua minggu Anda lagi. Jika dinamikanya masih terasa seperti hubungan beracun dengan teman, ciptakan jarak—berhenti mengikuti, bisu, atau batasi ketersediaan. Keluar kecil bisa lebih aman daripada yang besar. Preferensi: rekalibrasi bertahap terlebih dahulu, jarak jauh jika diperlukan.

• Keluar dengan aman

  Jika Anda mengantisipasi balas dendam, rencanakan perpisahan: pilih tempat publik, beri tahu satu orang yang mendukung, dan simpan catatan jika diperlukan. Pew melaporkan pada 2021 bahwa pelecehan online menyentuh sebagian besar orang dewasa; memblokir dan mendokumentasikan bukanlah reaksi berlebihan. Keamanan fisik dan digital Anda lebih penting daripada penutupan yang rapi dalam hubungan beracun dengan teman. Keamanan lebih penting daripada sentimen—setiap saat.

• Dapatkan dukungan

  Terapi dapat membantu menghilangkan perasaan bersalah, menormalkan batas tegas, dan membangun naskah asertif. Bahkan pekerjaan berbasis keterampilan jangka pendek (strategi berbasis CBT atau DBT) dapat mengurangi ruminasi dan kecemasan kinerja yang cenderung diperburuk oleh hubungan beracun dengan teman. Kursus singkat dapat mengubah nada selama setahun. Ini adalah investasi yang bijaksana, bukan kemewahan.

Ingat: ikatan yang kuat dan mendukung adalah aset kesehatan yang sebanding dengan berhenti merokok (Holt-Lunstad et al., 2010). Anda tidak “terlalu sensitif” untuk melindungi ketenangan Anda; Anda merespons data yang telah dikumpulkan tubuh Anda. Tubuh tahu sebelum pikiran mengakuinya.

Pemikiran penutup

Jika Anda mengenali tanda-tanda ini, Anda tidak dramatis—Anda jeli. Mengakhiri hubungan beracun dengan teman membebaskan waktu dan perhatian untuk orang-orang yang mendukung Anda. Mulailah dari yang kecil. Satu batas, satu perubahan, satu langkah menuju komunitas yang terasa aman. Dan teruskanlah.

Ringkasan

Sebuah hubungan beracun dengan teman seringkali terlihat seperti kelelahan setelah hangout, kritik atau gaslighting, pelanggaran batas, dukungan sepihak, serta kecemburuan atau sabotase. Gunakan log suasana hati, tes batas, dan pemeriksaan resiprositas untuk memastikan polanya. Kemudian rekalibrasi, ambil jarak, atau tinggalkan—dengan dukungan jika diperlukan. Keberanian di sini melindungi kesehatan dan kebahagiaan Anda.

Ajakan bertindak

Ambil screenshot daftar ini, audit lima persahabatan teratas Anda minggu ini, dan pilih satu batas untuk dipraktikkan pada hari Jumat. Diri Anda yang akan datang akan berterima kasih.

Referensi

• Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Hubungan Sosial dan Risiko Kematian. PLoS Medicine. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316

• Holt-Lunstad, J., Uchino, B. N., & Smith, T. W. (2003). Hubungan sosial dan tekanan darah ambulatori. Annals of Behavioral Medicine. https://doi.org/10.1207/S15324796ABM2502_05

• Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Apakah Penolakan Sakit? Science. https://doi.org/10.1126/science.1089134

• Rose, A. J. (2002). Co-ruminasi dalam persahabatan anak perempuan dan laki-laki. Journal of Abnormal Child Psychology. https://doi.org/10.1023/A:1014916408327

• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Teori Determinasi Diri. Psychological Inquiry. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01

• Archer, J., & Coyne, S. M. (2005). Tinjauan terpadu agresi tidak langsung, relasional, dan sosial. Aggressive Behavior. https://doi.org/10.1002/ab.20099