5 Признаков Токсичных Отношений с Друзьями

Даже самые близкие связи могут скатиться в паттерны, которые портят настроение, уверенность и здоровье. Если вы задаетесь вопросом, есть ли у вас токсичные отношения с друзьями, вы не единственный, кто задает себе сложные вопросы. Мы недооцениваем, насколько разрушительной может быть асимметричная дружба — до тех пор, пока сон не разламывается, а воскресенья не становятся тяжелыми. Большой мета-анализ 2010 года показал, что слабые или натянутые социальные отношения связаны с на 50% более высоким риском преждевременной смертности (Holt-Lunstad et al., 2010). Исследование Гарвардской школы взрослого развития утверждает в течение многих лет, что качество отношений предсказывает здоровье более надежно, чем доход или слава. Это не поп-психология; это общественное здоровье.

Ниже приведены пять научно обоснованных красных флагов, чтобы рано распознать токсичные отношения с друзьями — и что попробовать дальше, шаг за шагом.

Содержание

• 5 признаков, что у вас токсичные отношения с друзьями
• Быстрая проверка реальности для токсичных отношений с друзьями
• Что делать дальше, если это токсичные отношения с друзьями
• Заключительная мысль
• Резюме
• Призыв к действию
• Ссылки

5 признаков, что у вас токсичные отношения с друзьями

• Вы чувствуете себя хуже после большинства взаимодействий

  Если вы регулярно покидаете встречи напряженными, опустошенными или сомневающимися в себе, обратите внимание. Ваше тело обычно лучший проверяющий фактов. Амбивалентные или конфликтные узы вызывают физиологический стресс; исследование 2003 года показало, что у людей с амбивалентными отношениями было более высокое амбулаторное кровяное давление в повседневной жизни (Holt-Lunstad, Uchino, & Smith, 2003). Со временем токсичные отношения с друзьями могут держать нервную систему в состоянии тревоги — сон разрывается, концентрация снижается, а проблемы с пищеварением часто следуют. Мое мнение: любая дружба, которая надежно понижает ваше базовое благополучие, не «сложная», она дорогостоящая.

• Хроническая критика, унижения или газлайтинг

  “Разве ты не можешь принять шутку?” “Ты слишком чувствителен.” Скрытые уколы, публичное унижение или переписывание событий подрывают доверие к себе. Социальное отвержение активирует области мозга, связанные с физической болью — об этом показала статья Айзенбергера 2003 года в журнале Science (Eisenberger et al., 2003). Если вы постоянно защищаете свою реальность в токсичных отношениях с друзьями, это не мягкие дразнилки; это паттерн и власть. Назовите это тем, чем оно является. И, да, это больно. Справедливое мнение? Острота, зависящая от унижения, вовсе не острота.

• Ваши границы игнорируются

  Здоровые друзья уважают ваше «нет». В токсичных отношениях с друзьями просьбы о пространстве или ограничениях вызывают чувство вины, давление или молчание. Это подрывает психологические потребности в автономии и уважении; теория самодетерминации давно показала, что автономия является центральной для благополучия (Ryan & Deci, 2000). Когда «нет» надежно становится предметом дебатов — или наказанием — отношения переступили черту простого недопонимания. Граница, которая постоянно оспаривается, это граница, которую игнорируют. Лично я бы предпочел маленький круг, который уважает мои ограничения, чем широкий, который уважает только мою доступность.

• Это всегда ваша задача исправить кризис

  Поддержка не должна быть улицей с односторонним движением. Если вы по умолчанию являетесь терапевтом — успокаиваете, прикрываете или спасаете — в то время как ваши потребности остаются неудовлетворенными, дисбаланс становится правилом. Со-руминация (чрезмерное обсуждение проблем) может усилить близость, но увеличивает депрессию и тревожность, особенно у девочек и молодых женщин (Rose, 2002). В 2019 году The Guardian сообщило, что многие люди чувствуют себя эмоционально «на дежурстве» для друзей в беде, что приводит их к опустошению к середине недели. В токсичных отношениях с друзьями вы можете быть вознаграждены за чрезмерную отдачу — до первого момента, когда вы отступите. Это не забота; это зависимость, маскирующаяся под близость.

• Ревность, саботаж или конкурентное подрывание

  Настоящий друг радуется вашим достижениям. В токсичных отношениях с друзьями вы можете услышать комплименты с двойным смыслом, намеки, что вы не «заслужили» свой успех, или увидеть скрытое вмешательство (таинственно «забытое» приглашение, задержанное представление). Это формы реляционной агрессии — поведения, связанные с более низкой эмоциональной адаптацией и статусом среди сверстников (Archer & Coyne, 2005). Если вы чувствуете, что должны уменьшаться, чтобы сохранить мир, цена — ваше будущее. Моя предвзятость здесь проста: любая связь, которая требует, чтобы вы уменьшали свою работу или радость, не стоит сохранить.

Быстрая проверка реальности для токсичных отношений с друзьями

Простой аудит побеждает догадки. Две недели данных могут сказать вам больше, чем два года надежд.

• Отслеживание влияния: В течение 14 дней оценивайте настроение и энергию (1–10) до и после каждого взаимодействия. Паттерны покажут, истощают ли токсичные отношения с друзьями больше, чем дают.

• Аудит слов против действий: Перечислите три обещания, которые они сделали за последний месяц, и насколько они их выполнили. В токсичных отношениях с друзьями извинения часты; изменения редки.

• Тест границ: Предложите маленькое «нет»: «Я не могу поговорить сегодня вечером; завтра подходит.» Уважающий друг приспосабливается. Токсичные отношения с друзьями обостряются — чувство вины, холодность или оба.

• Реципроцитет поддержки: Две колонки: “Я даю” против “Я получаю”. Если в течение недель односторонне, тенденция очевидна. Доверьтесь математике, а не настроению.

Что делать дальше, если это токсичные отношения с друзьями

• Назовите паттерн, а не человека

  Держите это наблюдаемым и конкретным: «Когда шутки нацелены на мое тело, я чувствую себя маленьким и отступаю. Я хочу юмора, который меня не целит.» Сценарий, скажите его раз, скажите четко. Точность добрее, чем намеки. Редакционно говоря, ясность побеждает катарсис.

• Установите четкую границу — и последствие

  “Привет, я отключаюсь в 10 вечера. Если звонки поступят после этого, я отвечу завтра.” Затем следуйте. Границы без последствий приглашают токсичные отношения с друзьями продолжаться без изменений. Граница только так сильна, как ее исполнение — ее намерение недостаточно.

• Рекалибровка или взятие пространства

  Попробуйте пробный период: меньше личных встреч, больше групповых настроек, более короткие встречи. Проверьте свой двухнедельный лог снова. Если динамика все еще кажется токсичными отношениями с друзьями, создайте дистанцию — отписаться, заглушить, или ограничить доступность. Маленькие выходы могут быть безопаснее больших. Предпочтение: сначала постепенная рекалибровка, чистая дистанция, если необходимо.

• Уйдите безопасно

  Если вы ожидаете возмездия, планируйте разрыв: выберите общественное место, предупредите одного поддерживающего человека и храните записи, если необходимо. Pew сообщило в 2021 году, что онлайн-ущемление затрагивает широкий круг взрослых; блокировка и документирование — не преувеличение. Ваша физическая и цифровая безопасность важнее аккуратного завершения в токсичных отношениях с друзьями. Безопасность важнее сентиментов — каждый раз.

• Получите поддержку

  Терапия может помочь «депрограммировать» чувство вины, нормализовать твердые границы и построить уверенные сценарии. Даже краткая, основанная на навыках работа (информированные стратегиями КБТ или ДБТ) может снизить руминацию и производственную тревогу, которую склонны разжигать токсичные отношения с друзьями. Краткий курс может изменить тон года. Это разумное вложение, а не роскошь.

Помните: сильные, поддерживающие связи — это ценность для здоровья, сопоставимая с отказом от курения (Holt-Lunstad et al., 2010). Вы не «слишком чувствительны», чтобы защищать свой покой; вы отвечаете на данные, которые ваше тело собирает. Оно знает, прежде чем сознание признается в этом.

Заключительная мысль

Если вы узнали эти красные флаги, вы не драматизируете — вы разборчивы. Завершение токсичных отношений с друзьями освобождает время и внимание для людей, которые поддерживают вас. Начните с малого. Одна граница, одно изменение, один шаг к сообществу, которое кажется безопасным. И продолжайте двигаться.

Резюме

Токсичные отношения с друзьями часто выглядят как истощение после встречи, критика или газлайтинг, нарушения границ, односторонняя поддержка и ревность или саботаж. Используйте дневник настроения, тесты границ и проверки реципрокности, чтобы подтвердить паттерн. Затем рекалибруйтесь, возьмите пространство или выйдите — с поддержкой, если необходимо. Смелость здесь защищает ваше здоровье и счастье.

Призыв к действию

Сделайте скриншот этого чек-листа, проконтролируйте свои пять лучших дружб на этой неделе и выберите одну границу, которую примените до пятницы. Ваше будущее я будет вам благодарно.

Ссылки

• Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Социальные отношения и риск смертности. PLoS Medicine. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316

• Holt-Lunstad, J., Uchino, B. N., & Smith, T. W. (2003). Социальные отношения и амбулаторное артериальное давление. Annals of Behavioral Medicine. https://doi.org/10.1207/S15324796ABM2502_05

• Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Больно ли отвержение? Science. https://doi.org/10.1126/science.1089134

• Rose, A. J. (2002). Совместное обдумывание в дружбе девушек и мальчиков. Journal of Abnormal Child Psychology. https://doi.org/10.1023/A:1014916408327

• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Теория самодетерминизации. Psychological Inquiry. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01

• Archer, J., & Coyne, S. M. (2005). Интегрированный обзор косвенной, реляционной и социальной агрессии. Aggressive Behavior. https://doi.org/10.1002/ab.20099