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如何借助心理健康教练应对创伤后应激障碍

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Published in: Mental health

如果您正生活在创伤后应激障碍（PTSD）中，PTSD心理健康教练可以在治疗之外，成为稳定而实际的盟友。截至2024年，退伍军人事务部（VA）仍然估计大约6%的美国成年人一生中会经历PTSD，女性遭受的几率几乎是男性的两倍——通常发生在遭受人际关系创伤之后。教练不会替代治疗；它会强化治疗。在我看来，这一原则比任何关于“整体”护理的销售宣传都重要。

与PTSD心理健康教练视频通话的年轻女性
与PTSD心理健康教练视频通话的年轻女性

目录

PTSD心理健康教练的作用（以及不该做的事情）

  • 他们所做的事情：帮助您将意图转化为行为—设定目标，练习应对技巧，围绕睡眠、运动、正念和社会支持建立习惯。这些领域与症状减少和功能改善相关。健康和健康教练的系统性评论发现，提高了自我效能性、依从性和各种病况的结果（Sforzo等，2019; Kivelä等，2014）。我个人认为，最好的教练是无趣的，反复无常而不是哗众取宠。
  • 他们不应该做的事情：诊断、治疗或处理创伤。教练不应该指导暴露治疗、EMDR或重写创伤叙述—这些工作应该由持证临床医生保留。如果有教练暗示可以这样做，我会感到警惕。

如何将PTSD心理健康教练与治疗结合

PTSD心理健康教练最有用的是作为基于证据的治疗的辅助（聚焦创伤的CBT，EMDR）。向您的治疗师请求协调的许可。在您的允许下，您的教练可以：

  • 支持治疗作业（例如，安排暴露，跟踪触发因素）。
  • 强化技能（呼吸、根植、睡眠习惯）。
  • 帮助您坚持现实的生活方式改变。

协调听起来像行政工作；其实不然。在我的经验中，协同的团队能减少摩擦和复发。

前8周的逐步计划

第0周：基线

  • 完成快速测量：PCL-5用于PTSD症状，一个7天的睡眠日记，以及1–10的压力评级。PCL-5被广泛使用；根据退伍军人事务部，10–20分的下降被认为是临床上有意义的。
  • 确定您的首要两项目标（对许多女性而言：睡眠和关系中的反应性）。如果有疑问，从夜晚崩溃的地方开始。

观点：在基线时，清晰胜于强度。

第1–2周：目标和安全

  • 与您的PTSD心理健康教练一起，设定1–2个SMART目标（例如，“每周5个晚上11:30熄灯”）。小而具体，有计划。
  • 制定一个触发计划：警告信号，应对清单，以及联系对象。如果您有伤害风险，请拨打988（美国）或当地紧急服务。

书面计划的效果优于意志力—每一次。

第3–4周：优先睡眠

  • 为什么：失眠在PTSD中常见，并可能维持高唤醒状态。虽然CBT-I由临床医生负责，但教练可以帮助您实施日常做法（固定醒来时间、放松活动、光线/数码卫生）。
  • 证据：在PTSD中治疗睡眠问题是可行且有益的；失眠非常普遍，而以睡眠为主的干预改善了结果（Colvonen等，2018）。

在实践中，解决睡眠问题往往能开启其他的改善。

第5–6周：温和运动

  • 增加每周2–3天的低至中等强度活动（散步、瑜伽、骑车）。从10分钟开始，并允许自己不完美。
  • 证据：在经历创伤的人群中，运动与PTSD症状中度减少及抑郁/焦虑改善相关（Rosenbaum等，2015）。

步行依然是我所知最被低估的干预措施。

第7–8周：正念和根植

  • 每天练习正念呼吸10分钟或根植练习（5‑4‑3‑2‑1）。
  • 证据：在有PTSD的退伍军人中，以正念为基础的减压法较对照组有更大的显著临床改善（治疗后49% vs 28%）和更好的生活质量（Polusny等，2015）。缓慢呼吸可以降低唤醒状态并增加心率变异性，支持情绪调节（Zaccaro等，2018）。

十分钟已经足够；一致性比时长更重要。

贯穿始终：数字化支持

  • 如果您在使用治疗应用程序，教练可以提高参与度。与教练支持的数字工具试验表明，其依从性和症状减少优于无引导使用（Mohr等，2017, 2019）。

《卫报》报道在2020年，远程心理健康使用激增；这一模式得以延续。在新鲜感消退后，教练帮助您坚持使用工具。

找到合适的PTSD心理健康教练

寻找：

  • 具备创伤知情培训和明确的业务范围。问，“您如何确保教练在非临床范围内进行？”
  • 认证（NBHWC或ICF），定期的监督，以及与治疗师协调的书面同意。
  • 能应对触发、闪回或危机的安全协议。

我会每次选择培训和监督胜过魅力。

绝佳筛选问题：

  • “如果我缺乏睡眠或出现解离，您将如何定制目标？”
  • “我们将跟踪哪些指标且频率如何？”
  • “如果会话期间出现创伤材料会发生什么？”

听具体内容。模糊的保证不是计划。

危险信号：

  • 宣称治疗或治愈PTSD，或在没有执照的情况下进行EMDR/暴露治疗。
  • 鼓励您详细讲述创伤。
  • 没有危机计划、保密政策或不愿与您的治疗师合作。

如果出现这些迹象—立即离开。

与PTSD心理健康教练一起衡量进展

使用症状和生活方式指标：

  • PTSD症状：每2–4周使用PCL-5。10–20分的减少表明有意义的变化。
  • 睡眠：就寝时间一致性、总睡眠时间和早晨精神焕发程度。
  • 压力和根植：每日压力1–10；完成的根植练习次数。
  • 功能：工作出勤率、社交连接时间或照顾能力。

如果不进行追踪，它很少会改变。与您的治疗师分享趋势，以便可以调整治疗。

让每次会议有效

  • 带着一个小成功和一个障碍来：“我做了3天的呼吸练习；在一个困难对话前冻结了。”
  • 共同设计一个7天的实验，而不是永久计划。例如：8分钟的晨光+与朋友短暂的步行会议。
  • 回顾：什么有帮助，什么是障碍，下周迭代什么。

短期实验胜过宏大的宣言—进步喜欢反馈循环。

访问、费用和形式

  • 许多教练通过远程医疗会面，提供25–50分钟的会话或基于聊天的支持以提供会话之间的责任感。教练通常不在保险范围内，但可能符合HSA/FSA资格。
  • 如果经济负担是障碍，请询问团体教练、浮动比例或包括教练的雇主福利。

在2021年后，几家大公司将教练纳入员工援助计划；该年左右，KFF调查还记录了广泛的困扰。市场满足了需求。

安全第一

  • 如果您经历越来越多的噩梦、自杀念头或无法正常生活，请联系您的治疗师，拨打/发送短信988（美国）或前往最近的急诊室。在危机中，PTSD心理健康教练应该立即服从临床护理。

这里有一条规则：安全优先于策略。

总结重点

明智使用时，PTSD的心理健康教练有助于将治疗转化为日常生活—更好的睡眠、更稳定的神经系统和稳定的习惯。选择一位了解创伤的专业人士，将教练与您的治疗计划对齐，跟踪进度并迭代。正确的合作关系能使治疗更深入，普通日子更安全。

总结

PTSD心理健康教练通过建立技能和惯例（如睡眠，运动，正念）来补充治疗，这些研究与症状缓解有关。选择一个经过创伤知情培训的认证教练，与您的治疗师协调，并跟踪具体指标，如PCL-5分数、睡眠和压力。每周的小实验累积成韧性。

行动呼吁

准备好尝试了吗？列出您的两个主要目标，与您的治疗师分享，并在本周预约与创伤知情教练的免费咨询。

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