...
Skip links
试一试
top

如何通过冥想平息恐慌发作

Author
Published on:
Published in: Mental health

内容目录

介绍

如果你觉得心跳加速、胸闷，思绪四散，不用担心——你并不孤单，你可以学习如何用冥想平息恐慌发作。国家精神卫生研究所估计，每年约有2.7%的美国成年人符合恐慌症的标准，女性报告的比率高于男性（3.8%对1.6%）。八周。这是一个通过试验证明正念训练减少焦虑症状所需的时间范围——不是魔法，而是方法。在我看来，一个便携的方法正是大多数人需要的。

[图像替代文本：在家练习呼吸法的女性，如何用冥想平息恐慌发作]

为什么冥想在恐慌时有帮助

  • 恐慌是在循环中运行的：身体感受到震惊，大脑标记为危险，肾上腺素飙升——然后身体将这种激增视为危险的证据。冥想训练注意力，将感觉视为信息而非警报。简单的想法；在当下很难做到。但值得尝试。
  • 在随机试验中，基于正念的项目可以适度减少焦虑（效应值约为0.38，JAMA Intern Med）。慢速呼气主导的呼吸——恐慌发作呼吸技巧的基本要素——将神经系统引导向副交感神经平衡。临床医生通常以每分钟大约六次呼吸为目标，以支持迷走神经张力和心率变异性。
  • 在患有焦虑症（包括恐慌）的患者中，8周的正念课程的效果与药物艾司西酞普兰在临床评分上的效果一样好，严重程度大约下降30%（JAMA Psychiatry，2022）。虽然不是头条，但很有意义。

如何用冥想平息恐慌发作：一个5分钟计划

当恐慌袭来时，试试这个微型练习。这是一个可供随时随地使用的指导性冥想，甚至可以站在杂货店的队伍中使用。

  • 1) 命名以控制（10秒钟）
    默默地标记：“这是一个恐慌发作。我的身体是安全的，这会过去。” 明确而坚定的语言有助于前额叶皮层重新参与，并降低杏仁核过载。我见过这简单的一句话软化了最尖锐的边缘。
  • 2) 环顾房间（30–45秒）
    轻轻转动你的头。找出你看到的5个东西，感受到的4个东西，听到的3种声音，闻到的2种气味，尝到的1种味道。如果数字错了也没关系——停留在感觉上。锚定在当前中断了由威胁引发的扫描。
  • 3) 吐气主导的呼吸（2–3分钟）
    • 用鼻子吸气数到4。
    • 用嘴呼气数到6–8。
    • 保持呼吸低沉安静。将一只手放在腹部，感受它的起伏。

    目标是每分钟大约6次呼吸。这些恐慌发作的呼吸技巧可以增强心率变异性并减少交感神经过高。如果你感到头晕，请稍微缩短呼气的时间并放松用力。

  • 4) 感受, 不要抵抗（60秒）
    轻轻扫描：哪里是感觉最强烈的部位？面部的温暖？胸部或喉咙的紧绷？说：“允许。” 给感觉10–20秒的空间。注意它如何起伏、达到顶点并转变……即使是5%的变化也很重要。
  • 5) 重新选择一个价值
    问自己，“我想成为谁，现在有什么小的动作符合?” 给朋友发短信, 喝点水或者走到外面去透透气。冥想不仅是静止的，它是在有意选择你下一步的有益行动。这是我愿意下注的技能。

正念应对焦虑：科学怎么说

  • 大型综述发现，与常规护理相比，正念训练在改善焦虑和抑郁症状方面更有效，其益处与已有的行为疗法相当 (JAMA Intern Med, 2014)。对于一种低风险、低成本的工具，这是一个可靠的回报。
  • 在以恐慌为重点的试验中，基于正念的压力减少和相关项目在降低发作频率和减少困扰方面的效果与应用放松类似，而且生活质量指标得到改善。虽然不抢眼，但持久。
  • 呼吸是生理，而非泛泛之谈。患有恐慌的人往往过度换气，降低二氧化碳并加重症状（刺痛、头晕、胸闷）。通过教授更慢、更稳的呼吸技术，这些干预措施可以随着时间的推移使二氧化碳正常化并减少发作。2018年公布在Frontiers in Human Neuroscience的评审详细描绘了这些效果。

通勤时如何用冥想平息恐慌发作

  • 睁开眼睛。在一个稳定的点上柔和地注视。
  • 用4–6次的吐气主导呼吸进行2–3分钟。
  • 数呼气次数直到10；如果失去跟踪，无需评判地从1开始重新计算。
  • 将呼吸与运动结合：吸气时走一步，呼气时走两步。
  • 如果安全，可以使用一只耳塞以低音量进行短时间的恐慌发作指导性冥想。2020年期间，《卫报》报道冥想应用使用量激增；通勤者将这些练习变成日常习惯。

建立一个日常冥想练习来平息恐慌发作

一致性在风暴间训练神经系统——当它最易变化时。

  • 每天10分钟：舒适地坐下。跟随呼吸。当心灵游走时，温柔地返回。这种核心的焦虑正念练习建设了注意力控制并减少反应性。在烦躁的日子里，两次五分钟的静坐胜过不做。
  • 身体扫描（每天一次）：从脚趾到头部扫视注意力，观察感觉而不去改正它们。理想的入睡前；身体经常跟随心灵更平静的引导。
  • 慈爱关怀（每周2–3次）：重复像“愿我安全。愿我平静。”这样的话。慈悲心对抗恐惧引发的叙述，并且——这里是一种见解——它经常柔化羞耻感，而这种羞耻感使很多人陷入困境。
  • 每周较长的练习（20–30分钟）：使用来自信誉良好的应用程序或大学项目的恐慌发作指导冥想。早在2021年，多个学术中心扩展了免费资料库；它们仍然存在。

现实生活中的一些粘性技巧

  • 与已做的习惯搭配练习（晨咖啡，通勤）。习惯科学更偏好锚点而非意志力。
  • 追踪：练习之后，0–10级别评估焦虑和躲避的冲动。观察每周的趋势，而不是每小时的。
  • 轻推生理：给脸部降温（用水拍脸或在脸颊/眼睛上放一个冷敷袋）。短暂的面部降温可以刺激潜水反射并减缓心率。
  • 咖啡因审查：高摄入量可能模仿恐慌症状。尝试缩减两周并记录变化——你可能从这个记录中学到的不亚于任何博客。
  • 治疗协同效应：将正念与认知行为疗法结合通常能够加快进展，因为这两种方法同时针对思想和身体。许多临床医生现在将它们结合在一起。

安全提示

  • 如果你患有哮喘、心脏问题或进行屏住呼吸时感觉更差，跳过屏住呼吸步骤，只需轻轻地延长呼气。
  • 如果恐慌频繁、让人无法忍受，或伴有自杀念头，请寻求专业帮助。在美国，拨打或发送短信至988获得即时支持；如有胸痛或心脏病发作的迹象，请拨打紧急救援服务。恐慌常见；但它的影响不是性格缺陷。

结束语

学习如何用冥想平息恐慌发作是一种可训练的技能。你在没有危机时练习，好让身体在压力下能够识别回家的路。通过吐气主导的呼吸、正念注意和简短的指导练习，你可以打断恐惧循环，更快恢复。开始从小事做起，每天练习，将这些恐慌发作呼吸技巧和焦虑正念练习像口袋工具一样携带，尤其是在危机期间。

总结

有可靠的证据支持，短暂而一致的练习——定向，缓慢吐气呼吸和不评判的意识——可以迅速缓解恐慌并建立长期的韧性。在需要结构时使用指导性恐慌发作冥想，并保持每日的短暂练习。大胆的步骤：今天安排10分钟的练习。大胆的行动号召：今晚开始你的第一次10分钟练习——现在设置计时器。

参考资料

准备好改变生活了吗？立即安装 ↴

安装到 iOS
安装到 Android


加入超过 150 万人使用 Hapday 的 AI 驱动工具，改善心理健康、习惯和幸福感。90% 的用户在两周内报告了积极的变化。

Leave a comment