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스트레스 이해하기 및 그 영향
우선, 스트레스가 항상 나쁜 것은 아닙니다. ‘무엇인가 문제가 있다!’는 당신의 몸이 보내는 신호입니다. 그러나 이것이 지속된다면 문제가 발생하기 시작합니다. 만성 스트레스는 건강에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 불안, 심장 문제, 또는 면역 체계의 이상까지 생각할 수 있습니다. 미국심리학회라는 곳, 들어보셨나요? 그들이 경고한 내용입니다.
스트레스의 과학
커피를 세 잔 쭉 들이킨 듯 가슴이 뛰어본 적 있나요? 그것은 코르티솔과 아드레날린 같은 호르몬이 나르는 것입니다. 우리 조상들은 ‘싸움 혹은 도주’ 반응에 의존했지만, ‘파티’가 끝나지 않으면 이 호르몬은 재앙을 초래합니다. 2015년 Lancet에서 발표된 자료에 따르면 스트레스는 평균 2.8년의 수명을 줄인다고 합니다. 시간은 소중합니다, 여러분.
일일 스트레스 해소 기법
자, 그만 우울해지자구요. 어떻게 벗어날 수 있을까요? 일일 스트레스 해소 방법이 있습니다. 과학적으로 승인받은 방법들이며, 솔직히 저도 이 방법들을 추천합니다.
1. 마인드풀니스 명상
이제 마인드풀니스를 이야기해봅시다—심각하게 들릴지 모르지만 뇌를 쉬게 하는 것입니다. 판단 없이 순간에 머물기. JAMA Internal Medicine에서 2014년에 발표된 연구에 따르면 여덟 주 동안 이 방법을 실천하면 스트레스가 상당히 줄어든다고 합니다. 작게 시작하세요, 5분이면 됩니다. 머릿속 미니 휴가 같은 거죠.
2. 신체 운동
옛날의 땀 흘리는 요법이죠. 운동은 기분 좋은 엔도르핀을 활성화시킵니다. CDC는 주당 150분의 운동을 권장하지만, 시작할 수 있는 곳에서 시작하세요. 걷기, 사이클링, 아니면 마음껏 춤추세요. 이동 중 치료입니다.
3. 심호흡 운동
스트레스가 몰려올 때 가장 먼저 할 일은 무엇일까요? 숨쉬기를 시도해보세요—아니, 진정으로 집중해보세요. 숨을 들이마시고, 멈추고, 내쉬기. 간단합니다. Frontiers in Psychology에 따르면 이것이 스트레스에 놀라운 효과를 준다고 합니다. 몸에게 ‘이제 진정해!’라고 말하는 것과 같습니다.
4. 충분한 수면
이제 수면으로 넘어갑니다—소리없이 영웅이죠. 3시간밖에 못 자고 활동해본 적 있나요? 즐겁지 않습니다. 미국수면재단은 7-9시간을 이상적인 수면 시간으로 제시하고 있습니다. 일관된 수면 시간은 마법처럼 당신에게 도움이 될 것입니다—내일의 당신이 감사할 겁니다.
5. 건강한 영양
좋은 음식, 좋은 기분이라는 말 들어보셨나요? 균형 잡힌 식단은 스트레스 수준을 조절합니다. 오메가-3, 항산화제, 통곡물에서 발견되는 여러 가지 좋은 것들… 그것들은 당신의 뇌의 최고의 친구입니다. Psychiatry Research에서 읽은 글에 의하면 채소와 곡물이 많은 식단이 효과적이라고 합니다. 시도해볼 만하지 않나요?
고려할 추가 기법
감사 저널 작성
집중을 바꿔봅시다. 감사 저널은 ‘글쎄’를 ‘좋아’로 바꿔줍니다; 하루에 세 가지 고마운 점을 적어보세요. 2010년에 Clinical Psychology Review에서 발표된 자료에 따르면 이것이 웰빙을 높이고 스트레스를 줄여줍니다. 작은 노트가 큰 영향을 미칩니다.
사회적 연결
우리의 친구들, 가족들, 혹은 웃음을 줄 수 있는 사람들을 잊지 말아요. 이는 안전망과 같습니다. 소소한 대화가 외로움을 방지할 수 있다고 Health Psychology(2015) 전문가들이 말합니다. 웃음 가득한 커피 대화, 놀랍도록 효과적입니다.
카페인과 알코올 제한
추가적인 커피 한 잔? 아니면 힘든 하루에 한 잔의 음료수? 그것들은 가짜 친구일 수 있습니다. The American Journal of Clinical Nutrition(2016)의 의견에 따르면, 절제는 여기서의 친구입니다—균형이 핵심입니다.
스트레스 해소 루틴 구현
대대적인 변화가 아닙니다—천천히 진행하세요. 한두 가지 기법을 선택하여 하루에 녹여보세요. 로마는 하루아침에 만들어지지 않았고 좋은 습관도 마찬가지입니다. 적응하면서 더 많은 기법을 추가하세요. 스트레스 다루기: 이는 마라톤이지 단거리 경주가 아닙니다.
마무리
핵심은: 스트레스를 해결하는 것은 인생의 총알을 피하는 것이 아닙니다. 마인드풀니스, 운동, 좋은 음식, 휴식, 그리고 약간의 사랑을 준비하는 것입니다. 당신의 웰빙은 먼 꿈이 아닙니다; 잡을 수 있는 것에 있습니다. 이 기법들을 활용하고 과정에 신뢰하세요. 스트레스 전략을 더 깊이 탐구하고 싶다면 Hapday를 방문하여 더 많은 인사이트와 지원을 받으세요.
참고문헌
- American Psychological Association. (n.d.). 스트레스의 신체에 대한 영향. APA에서 검색함.
- The Lancet. (2015). 건강에 대한 스트레스의 장기적인 영향. The Lancet에서 검색함.
- JAMA Internal Medicine. (2014). 스트레스 관리를 위한 마인드풀니스 기반 스트레스 감소. JAMA에서 검색함.
- Centers for Disease Control and Prevention. 신체 활동 기본. CDC에서 검색함.
- Frontiers in Psychology. (2017). 스트레스에 대한 심호흡의 효과. Frontiers에서 검색함.
- National Sleep Foundation. 수면 건강 정보. NSF에서 검색함.
- Psychiatry Research. (2018). 식단과 인지된 스트레스. Psychiatry Research에서 검색함.
- Clinical Psychology Review. (2010). 감사 저널 작성의 이점. Clinical Psychology Review에서 검색함.
- Health Psychology. (2015). 사회적 지원과 스트레스. Health Psychology에서 검색함.
- The American Journal of Clinical Nutrition. (2016). 카페인, 알코올, 스트레스. AJCN에서 검색함.
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