Wzmocnij pewność siebie: sprawdzone codzienne nawyki

Poczucie własnej wartości—to jedna z tych rzeczy, o których rzadko się mówi, ale które mają ogromne znaczenie. Odgrywa ogromną rolę w tym, jak siebie postrzegamy i jak wchodzimy w interakcje ze światem wokół nas. Decyzje, relacje, rozwój osobisty—wszystko to opiera się na tym poczuciu wartości. Szczególnie dotyczy to kobiet z Gen Z i Millenialsów, które często są cichymi bohaterkami żonglującymi wieloma rolami w dzisiejszym świecie nastawionym na pośpiech. Ten artykuł? Przedstawia codzienne nawyki—i to nie byle jakie, ale naukowo potwierdzone—które wzmacniają poczucie własnej wartości. Uwaga: zmieniają zasady gry.

Spis Treści

• Zrozumienie Poczucia Własnej Wartości
• Podstawowe Praktyki Wzmacniające Poczucie Własnej Wartości
• Drugorzędne Praktyki Utrzymujące Wysokie Poczucie Własnej Wartości
• Przyjmowanie Nastawienia na Rozwój
• Uważność i Medytacja
• Ograniczanie Korzystania z Mediów Społecznościowych

Zrozumienie Poczucia Własnej Wartości

Kiedyś obudziłeś się z poczuciem, że możesz zdobyć świat, tylko po to, by zderzyć się z rzeczywistością w połowie dnia? Tak, to właśnie działanie poczucia własnej wartości. To nasza osobista miarka, która ocenia, jak bardzo jesteśmy cenni. Myśl o tym jak o małym głosie szepczącym “Dasz radę!” lub “Po co w ogóle próbujesz?”. Według odkrywczego badania w Journal of Personality and Social Psychology—tak, szukałem go gorączkowo raz—a poczucie własnej wartości trochę się waha w ciągu naszego życia, zwłaszcza w młodym dorosłym wieku (Orth et al., 2018). Młodsza ja chciałaby dostać cynk.

Podstawowe Praktyki Wzmacniające Poczucie Własnej Wartości

• Praktykuj Samo-Współczucie

Upadłeś na twarz? Zamiast się łajać, jak o pokazanie sobie odrobiny życzliwości? To w dużym skrócie samo-współczucie. Self and Identity Journal (Neff, 2003) rozpracował to naukowo, udowadniając, że samo-współczucie to jak magiczna różdżka przynosząca spokój umysłu—obniża depresję i lęk. Trik? Rozpoznaj te chwile rozpaczy i witaj je życzliwymi słowami, a nie krytyką. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, prawda?

• Zaangażuj się w Pozytywny Samo-Mowy

Znasz zasady: sposób, w jaki do siebie mówimy, kształtuje te poziomy poczucia wartości. To delikatna sztuka kwestionowania nieco mniej błyszczących myśli, które się pojawiają. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) przychodzi z pomocą! To twoja skrzynka narzędziowa do przekształcania tej negatywnej narracji. Dokładna meta-analiza w Cognitive Therapy and Research dała CBT najwyższe noty za podnoszenie poczucia własnej wartości poprzez zamianę starych wzorców myślowych na świeże, pozytywne (Hoffman et al., 2012).

• Ustalaj i Osiągaj Małe Cele

Kto nie lubi skreślać czegoś z listy zadań? Ustalanie małych, osiągalnych celów to jak codzienne głaskanie siebie po plecach. Badania w Journal of Experimental Social Psychology pokazują, jak małe osiągnięcia dają poczucie własnej skuteczności—a w konsekwencji podnoszą poczucie własnej wartości (Bandura, 1997). Rozbijanie ogromnych zadań na osiągalne zwycięstwa? Szczerze mówiąc, to jak trochę oszukiwanie, ale działa!

Drugorzędne Praktyki Utrzymujące Wysokie Poczucie Własnej Wartości

• Prowadź Dziennik Wdzięczności

Wdzięczność to nie tylko modny slogan. Prawda jest taka: liczenie swoich błogosławieństw znacznie poprawia poczucie własnej wartości. Journal of Happiness Studies miał informacje, jak ludzie zapisujący rzeczy, za które są wdzięczni, kończą z wyższym poczuciem wartości (Emmons & McCullough, 2003). Traktuj to jako codzienny rytuał podkreślania małych wygranych życia.

• Regularnie Ćwicz

Wyciśnij pot! Tak, regularne ćwiczenie działa cuda nie tylko dla ciała, ale także poprawia nastrój i poczucie własnej wartości. Jak podaje Journal of Health Psychology (Fox, 2000), zaledwie około 30 minut umiarkowanego wysiłku może przynieść ogromną różnicę. Czas wykopać te stare buty do biegania!

• Kontaktuj się z Innymi

Pozytywne połączenia to filar silnego poczucia własnej wartości. Według Journal of Social and Personal Relationships pozytywne interakcje mają ogromny wpływ na to, jak się czujemy ze sobą (Baumeister & Leary, 1995). Podnieś ten telefon, napisz do przyjaciela, spotkaj się na kawę—te chwile naprawdę robią różnicę.

Przyjmowanie Nastawienia na Rozwój

Kto powiedział, że zmiany są straszne? Przyjmij je. Posiadanie nastawienia na rozwój—wiary w potencjał do ewoluowania i uczenia się—jest ogromnym krokiem w kierunku posiadania własnej wartości. Uniwersytet Stanforda prezentuje solidne dowody na to, jak takie nastawienie pomaga traktować wyzwania jako kamienie milowe, a nie jak przeszkody (Dweck, 2006). Potknąłeś się? Wstań. To część tego zgiełku.

Uważność i Medytacja

Próbowałeś kiedyś skoncentrować się całkowicie na teraźniejszości, bez oceniania? To uważność w skrócie. Transformujące badanie w Journal of Counseling Psychology powiązało uważność z lepszym poczuciem własnej wartości i niższym poziomem stresu (Brown & Ryan, 2003). Zacznij od oddechu lub dwóch. Zdziwisz się, jak to przynosi spokój.

Ograniczanie Korzystania z Mediów Społecznościowych

Dwusieczny miecz mediów społecznościowych—czyż nie jesteśmy wszyscy tego świadomi? Oczywiście, łączą nas, ale również obniżają nasze poczucie własnej wartości. Artykuł w Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking stwierdza, że zbyt duża ilość przeglądania, zwłaszcza gdy zaczynasz porównywać się do innych, obniża poczucie własnej wartości (Vogel et al., 2014). Może ustaw te limity czasu na ekranie i skup się na treści, która podnosi na duchu.

Wniosek

Zdrowsze poczucie własnej wartości nie pojawia się z dnia na dzień, ale z zamiarem i tymi praktykami? Całkowicie osiągalne. Więcej życzliwości dla siebie, mniej negatywnej mowy, małe osiągnięcia w celach, wdzięczność, ćwiczenia, połączenia, nastawienie na rozwój i uważność—z uważną kontrolą interakcji w mediach społecznościowych—wszystko to pięknie się łączy, aby pielęgnować pozytywne poczucie własnej wartości. Poczucie własnej wartości nie jest czymś stałym, ale płynną cechą, którą możesz rozwijać i pielęgnować w czasie. Hapday.