Stärk ditt självförtroende: Beprövade dagliga vanor

Självkänsla — det är en av de saker vi inte pratar tillräckligt om, men oj vad den spelar roll. Den spelar en enorm roll i hur vi ser oss själva och interagerar med världen omkring oss. Beslut, relationer, personlig utveckling — de lutar alla på denna underliggande känsla av värde. Speciellt för kvinnor i Gen Z och Millennials, som ofta är osjungna jonglörer av flera roller i dagens hektiska samhälle. Denna lilla text? Den dyker ner i dagliga vanor — inte vilka vanor som helst, utan vetenskapligt beprövade — som stärker självkänslan. Spoiler alert: de är livsförändrare.

Innehållsförteckning

• Förstå Självkänsla
• Primära Praktiker för att Stärka Självkänslan
• Sekundära Praktiker för att Bibehålla Hög Självkänsla
• Omfamna en Tillväxtmindset
• Mindfulness och Meditation
• Begränsa Användandet av Sociala Medier

Förstå Självkänsla

Har du någonsin vaknat och känt att du kan erövra världen, bara för att krascha dramatiskt vid middagstid? Japp, det är självkänsla i verkan. Det är vår egen personliga måttstock, som mäter hur värdefulla vi tror att vi är. Tänk på det som den lilla rösten som viskar “Du fixar detta!” eller “Varför ens försökte du?”. Enligt en ögonöppnande studie i Journal of Personality and Social Psychology—och ja, jag letade febrilt efter den i panik en gång—rör sig självkänslan lite genom våra liv, och gör en särskild dans under ung vuxen ålder (Orth et al., 2018). Tonårs-jag hade uppskattat en heads-up.

Primära Praktiker för att Stärka Självkänslan

• Utöva Självmedkänsla

Aj! Föll du pladask? Istället för att inombords skälla ut dig själv, vad sägs om ett vänligare ord till dig själv? Det är självmedkänsla i ett nötskal. Self and Identity Journal (Neff, 2003) bröt ner det vetenskapligt och fann att självmedkänsla är som en trollstav för mental frid—det sänker även depression och ångest. Tricket? Känn igen de stunder av förtvivlan och möt dem med snälla ord, inte kritik. Lättare sagt än gjort, eller hur?

• Engagera dig i Positiv Självprat

Du känner grejen: sättet vi pratar med oss själva formar dessa självkänslanivåer. Det är en fin konst att utmana de inte så glänsande tankar som dyker upp. Kognitiv beteendeterapi (KBT) till undsättning! Det är din verktygslåda för att omforma den besvärliga negativa snacket. En grundlig metaanalys i Cognitive Therapy and Research gav KBT guldstjärnor för att stärka självkänslan genom att byta ut gamla tankemönster mot fräschare, positiva (Hoffman et al., 2012).

• Sätt och Uppnå Små Mål

Vem älskar inte att bocka av något från att göra-listan? Att sätta små, uppnåeliga mål är som att klappa sig själv på ryggen—varje dag. Forskning i Journal of Experimental Social Psychology visar hur små framgångar ger självförtroende—och som följd självkänsla—en trevlig liten lyft (Bandura, 1997). Att bryta ner stora uppgifter till små segrar? Ärligt talat, det känns nästan som att fuska, men hej, det fungerar!

Sekundära Praktiker för att Bibehålla Hög Självkänsla

• För Ett Tacksamhetsjournal

Tacksamhet är inte bara ett trendigt modeord. Riktigt prat: att räkna sina välsignelser förbättrar självkänslan märkbart. Journal of Happiness Studies hade information om hur personer som skriver ner vad de är tacksamma för har högre självkänsla (Emmons & McCullough, 2003). Tänk på det som en daglig ritual för att lyfta fram livets små vinster.

• Träna Regelbundet

Svettas ut! Ja, regelbunden motion gör underverk inte bara för kroppen utan ger även humöret och självkänslan en rejäl boost. Som rapporterats i Journal of Health Psychology (Fox, 2000), kan redan cirka 30 minuters måttlig träning göra en stor skillnad. Dags att gräva fram de gamla löparskorna!

• Anslut med Andra

Känns bra relationer är pelaren av stark självkänsla. Ett ord från Journal of Social and Personal Relationships föreslår att positiva interaktioner har en massiv inverkan på att må bra om sig själv (Baumeister & Leary, 1995). Ta upp telefonen, skicka en text till en vän, träffa någon för kaffe—de där stunderna gör verkligen skillnad.

Omfamna en Tillväxtmindset

Vem sa att förändring är skrämmande? Omfamna den. Att ha en tillväxtorienterad inställning—en tro på potentialen att utvecklas och lära sig—är ett jättekliv mot att äga ditt självvärde. Det finns några solida bevis från Stanford University som pekar på hur denna inställning hjälper dig att ta utmaningar som språngbrädor snarare än snubbelblock (Dweck, 2006). Snubbla? Res dig upp. Det är en del av resan.

Mindfulness och Meditation

Har du någonsin försökt fokusera på nuet, helt och utan att döma? Det är mindfulness i ett nötskal. En transformativ studie i Journal of Counseling Psychology kopplade mindfulness med bättre självkänsla och lägre stressnivåer (Brown & Ryan, 2003). Prova att börja enkelt med ett djupt andetag eller två. Du kommer att bli förvånad över det lugn det ger.

Begränsa Användandet av Sociala Medier

Den dubbelkantiga svärdet av sociala medier — är vi inte alla mycket medvetna? Självklart kopplar det oss samman, men det skär ner vår självkänsla också. En artikel i Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking hävdar att för mycket scrollande, särskilt om du börjar jämföra dig med andra, drar ner självkänslan (Vogel et al., 2014). Sätt kanske skärmtidsgränser och fokusera på innehåll som lyfter.

Slutsats

En hälsosammare känsla av självvärde händer inte över en natt, men med lite avsikt och dessa metoder? Helt genomförbart. Mer självvänlighet, mindre negativt prat, små måluppfyllelser, tacksamhet, träning, anslutning, tillväxtmindset och mindfulness—med en medveten kontroll på sociala medier—blandar sig vackert för att vårda positiv självkänsla. Självkänsla är inte något statiskt, utan en flytande kvalitet du kan växa och vårda över tid. Hapday.