Aumentare l’Autostima: Strategie Quotidiane Efficaci

Autostima—è una di quelle cose di cui non parliamo abbastanza, ma, cavolo, se è importante. Gioca un ruolo enorme su come ci vediamo e ci rapportiamo con l’universo intorno a noi. Decisioni, relazioni, crescita personale—si appoggiano tutte su questo senso sottostante di valore. Soprattutto per le donne della Gen Z e Millennial, che spesso sono le giocoliere non celebrate di molteplici ruoli nella società odierna incentrata sulla frenesia. Questo piccolo pezzo? Esplora abitudini quotidiane—non solo abitudini qualsiasi, intendiamoci, ma quelle supportate scientificamente—che aumentano l’autostima. Spoiler: sono delle vere svolte.

Indice dei Contenuti

• Comprendere l’Autostima
• Pratiche Primarie per Aumentare l’Autostima
• Pratiche Secondarie per Mantenere un’Autostima Elevata
• Abbracciare una Mentalità di Crescita
• Mindfulness e Meditazione
• Limitare l’Utilizzo dei Social Media

Comprendere l’Autostima

Ti sei mai svegliato sentendoti come se potessi conquistare il mondo, solo per crollare drammaticamente a metà giornata? Sì, questa è l’autostima in azione. È il nostro metro personale, che misura quanto ci sentiamo preziosi. Pensalo come quella vocina che sussurra “Ce la fai!” o “Perché ci hai addirittura provato?”. Secondo uno studio illuminante nel Journal of Personality and Social Psychology—e sì, ho cercato di trovarlo in preda al panico una volta—l’autostima saltella un po’ nel corso della nostra vita, facendo un numero speciale durante la giovane età adulta (Orth et al., 2018). Il me adolescente avrebbe voluto un avviso in anticipo.

Pratiche Primarie per Aumentare l’Autostima

• Pratica l’Auto-compassione

Ouch! Sei caduto a faccia in giù? Invece di auto-castigarti, cosa ne dici di parole più gentili per te stesso? È l’auto-compassione racchiusa in poche parole. Il Self and Identity Journal (Neff, 2003) l’ha spiegata scientificamente trovando che l’auto-compassione è come una bacchetta magica per la pace mentale—riduce anche depressione e ansia. Il trucco? Riconosci quei momenti di disperazione e accoglili con parole gentili, non critiche. Più facile a dirsi che a farsi, giusto?

• Impegnarsi in Auto-discorsi Positivi

Conosci la procedura: il modo in cui chiacchieriamo con noi stessi modella quei livelli di autostima. È una delicata arte di sfidare i pensieri non così brillanti che emergono. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) in soccorso! È la tua cassetta degli attrezzi per rimodellare quel fastidioso chiacchiericcio negativo. Una metanalisi approfondita in Cognitive Therapy and Research ha assegnato stelle d’oro alla CBT per aver potenziato l’autostima sostituendo vecchi schemi di pensiero con altri più freschi e positivi (Hoffman et al., 2012).

• Stabilire e Raggiungere Piccoli Obiettivi

Chi non ama spuntare qualcosa dalla lista delle cose da fare? Stabilire piccoli obiettivi realizzabili è come darti una pacca sulla spalla—ogni giorno. La ricerca nel Journal of Experimental Social Psychology mostra come piccoli incrementi di successo diano all’auto-efficacia—e di conseguenza all’autostima—un bel sollevamento (Bandura, 1997). Dividere compiti enormi in vittorie a misura di morso? Onestamente, sembra un po’ come barare, ma, ehi, funziona!

Pratiche Secondarie per Mantenere un’Autostima Elevata

• Mantenere un Diario di Gratitudine

La gratitudine non è solo una parola alla moda. Parliamoci chiaro: contare le tue benedizioni migliora notevolmente l’autostima. Il Journal of Happiness Studies aveva tutte le informazioni su come le persone che annotano ciò per cui sono grati finiscono con un’autostima più alta (Emmons & McCullough, 2003). Pensalo come un rituale quotidiano per evidenziare le piccole vittorie della vita.

• Esercitarsi Regolarmente

Sudare! Sì, l’esercizio regolare fa miracoli non solo per il corpo ma dà anche al tuo umore e alla tua autostima un serio impulso. Come riportato dal Journal of Health Psychology (Fox, 2000), solo circa 30 minuti di esercizio moderato possono fare un’enorme differenza. È ora di rispolverare quelle vecchie scarpe da corsa!

• Connettere con Altri

Connessioni piacevoli sono il pilastro di un’autostima forte. Una parola dal Journal of Social and Personal Relationships suggerisce che le interazioni positive hanno un impatto enorme sul sentirsi bene con se stessi (Baumeister & Leary, 1995). Prendi quel telefono, manda un messaggio al tuo amico, incontra per un caffè—quei momenti fanno davvero la differenza.

Abbracciare una Mentalità di Crescita

Chi ha detto che il cambiamento fa paura? Abbraccialo. Avere una mentalità di crescita—la credenza nel potenziale di evolvere e imparare—è un grande passo verso l’affermazione del proprio valore. Ci sono solide evidenze da Stanford University che puntano su come questa mentalità aiuti a vedere le sfide come trampolini di lancio piuttosto che come ostacoli (Dweck, 2006). Sei caduto? Rialzati. Fa parte della lotta.

Mindfulness e Meditazione

Hai mai provato a concentrarti sul presente, pienamente e senza giudizio? Questa è la mindfulness riassunta in poche parole. Uno studio trasformativo nel Journal of Counseling Psychology ha collegato la mindfulness a una migliore autostima e livelli di stress più bassi (Brown & Ryan, 2003). Prova a iniziare facilmente con un respiro profondo o due. Sarai sorpreso dalla calma che porta.

Limitare l’Utilizzo dei Social Media

La doppia lama dei social media—non siamo tutti consapevoli? Certo, ci collega, ma abbatte anche la nostra autostima. Un articolo su Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking afferma che troppo tempo passato a scorrere, soprattutto se ti metti a confrontarti con gli altri, trascina giù l’autostima (Vogel et al., 2014). Magari imposta quei limiti di tempo sullo schermo e concentrati su contenuti che elevano.

Conclusione

Un senso più sano di autostima non accade da un giorno all’altro, ma con un po’ di intenzione e queste pratiche? Assolutamente fattibile. Più auto-gentilezza, meno discorsi negativi, piccoli obiettivi raggiunti, gratitudine, esercizio fisico, connessione, mentalità di crescita e mindfulness—con un controllo attento sull’interazione sui social media—si mescolano tutti magnificamente per alimentare un’autostima positiva. L’autostima non è una cosa stagnante, ma una qualità fluida che puoi far crescere e coltivare nel tempo. Hapday.