Aumente sua Autoestima: Práticas Diárias Comprovadas

Autoestima – é uma daquelas coisas que não discutimos o suficiente, mas, rapaz, importa. Ela desempenha um papel enorme em como nos vemos e interagimos com o mundo ao nosso redor. Decisões, relacionamentos, crescimento pessoal – todos confiam nesse senso subjacente de valor. Especialmente para as mulheres da Geração Z e Millennials, que muitas vezes são as equilibristas não celebradas de vários papéis na sociedade centrada na correria de hoje. Este pequeno artigo? Ele mergulha em hábitos diários – não apenas quaisquer hábitos, veja bem, mas aqueles respaldados cientificamente – que aumentam a autoestima. Alerta de spoiler: são transformadores.

Índice

• Entendendo a Autoestima
• Práticas Primárias para Aumentar a Autoestima
• Práticas Secundárias para Manter Alta a Autoestima
• Adotando uma Mentalidade de Crescimento
• Atenção Plena e Meditação
• Limitando o Uso de Redes Sociais

Entendendo a Autoestima

Já acordou se sentindo capaz de conquistar o mundo, apenas para desmoronar dramaticamente ao meio-dia? Sim, essa é a autoestima em ação. É nossa própria régua pessoal, medindo o quanto acreditamos que valemos. Pense nisso como aquela pequena voz sussurrando “Você consegue!” ou “Por que você sequer tentou?”. De acordo com este estudo revelador no Journal of Personality and Social Psychology – e sim, eu me apressei para encontrá-lo em pânico uma vez – a autoestima dança um pouco ao longo de nossas vidas, fazendo um número especial durante a juventude (Orth et al., 2018). Eu adolescente gostaria de ter tido uma prévia.

Práticas Primárias para Aumentar a Autoestima

• Pratique a Autocompaixão

Aí! Caiu de cara no chão? Em vez de criticar internamente, que tal uma palavra mais gentil para si mesmo? Isso é a autocompaixão em um resumo. O Self and Identity Journal (Neff, 2003) desvendou cientificamente a descoberta de que a autocompaixão é como uma varinha mágica para paz mental – também reduz a depressão e a ansiedade. O truque? Reconheça esses momentos de desespero e os receba com palavras gentis, não críticas. Mais fácil falar do que fazer, certo?

• Pratique o Diálogo Interno Positivo

Você conhece o procedimento: o jeito como falamos conosco molda nossos níveis de autoestima. É uma arte delicada desafiar os pensamentos não tão brilhantes que surgem. Terapia cognitivo-comportamental (TCC) para o resgate! É sua caixa de ferramentas para reformular aquele bate-papo negativo incômodo. Uma metanálise detalhada no Cognitive Therapy and Research deu estrelas de ouro à TCC por aumentar a autoestima ao trocar padrões de pensamento antigos por novos, positivos (Hoffman et al., 2012).

• Defina e Alcance Pequenas Metas

Quem não gosta de marcar algo em uma lista de tarefas? Estabelecer pequenas metas alcançáveis é como dar um tapinha nas costas – todos os dias. A pesquisa no Journal of Experimental Social Psychology mostra como pequenos incrementos de sucesso dão uma melhorada na autoeficácia – e consequentemente na autoestima (Bandura, 1997). Dividir grandes tarefas em pequenas vitórias? Honestamente, parece um pouco trapaça, mas funciona!

Práticas Secundárias para Manter Alta a Autoestima

• Mantenha um Diário de Gratidão

Gratidão não é apenas uma palavra da moda. Falando sério: contar suas bênçãos melhora notavelmente a autoestima. O Journal of Happiness Studies trouxe as últimas informações sobre como pessoas que anotam pelo que são gratas acabam com maior autoestima (Emmons & McCullough, 2003). Pense nisso como um ritual diário para destacar as pequenas vitórias da vida.

• Exercite-se Regularmente

Suar a camisa! Sim, exercitar-se regularmente faz maravilhas não apenas para o corpo, mas também dá um belo impulso ao seu humor e autoestima. Conforme relatado pelo Journal of Health Psychology (Fox, 2000), cerca de 30 minutos de exercícios moderados podem fazer uma diferença enorme. Hora de desenterrar aqueles velhos tênis de corrida!

• Conecte-se com os Outros

Boas conexões são o pilar de uma autoestima forte. Uma palavra do Journal of Social and Personal Relationships sugere que interações positivas têm um impacto massivo em se sentir bem consigo mesmo (Baumeister & Leary, 1995). Pegue aquele telefone, mande uma mensagem para seu amigo, encontre-se para um café – esses momentos realmente fazem diferença.

Adotando uma Mentalidade de Crescimento

Quem disse que a mudança é assustadora? Aceite-a. Ter uma mentalidade de crescimento – uma crença no potencial de evoluir e aprender – é um salto gigante para assumir seu valor próprio. Há algumas evidências sólidas da Universidade de Stanford apontando como essa mentalidade ajuda você a tomar os desafios como degraus, não como obstáculos (Dweck, 2006). Tropeçar? Levante-se de novo. Faz parte da correria.

Atenção Plena e Meditação

Já tentou se concentrar no presente, totalmente e sem julgamento? Isso é atenção plena em um resumo. Um estudo transformador no Journal of Counseling Psychology vinculou a atenção plena a uma melhor autoestima e níveis de estresse mais baixos (Brown & Ryan, 2003). Tente começar devagar com uma ou duas respirações profundas. Você ficará surpreso com a calma que traz.

Limitando o Uso de Redes Sociais

A espada de dois gumes das redes sociais – todos estamos cientes disso? Claro, nos conecta, mas também derruba nossa autoestima. Um artigo no Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking afirma que muita rolagem, especialmente se você começar a se comparar com os outros, arrasta a autoestima para baixo (Vogel et al., 2014). Talvez estipule limites de tempo de tela e foque em conteúdos que levantem o astral.

Conclusão

Um senso de valor próprio mais saudável não acontece da noite para o dia, mas com alguma intenção e essas práticas? Totalmente possível. Mais autocompaixão, menos diálogo negativo, pequenas conquistas de metas, gratidão, exercícios, conexões, mentalidade de crescimento e atenção plena – com um cheque atento na interação com redes sociais – tudo isso se mistura lindamente para nutrir a autoestima positiva. A autoestima não é algo estático, mas uma qualidade fluida que você pode crescer e nutrir ao longo do tempo. Hapday.