Укрепление самооценки: проверенные ежедневные практики

Самооценка — это одна из тех вещей, о которых мы не говорим достаточно часто, но, господи, насколько она важна. Она играет огромную роль в том, как мы воспринимаем себя и взаимодействуем с окружающим миром. Решения, отношения, личностный рост — все это зависит от этого внутреннего чувства ценности. Особенно для женщин поколений Z и Миллениалов, которые чаще всего остаются незамеченными, несмотря на то, что балансируют с множеством ролей в современном обществе, где царит культ труда. Этот небольшой текст? Он погружается в ежедневные привычки — не просто какие-то абы какие, а научно обоснованные — которые повышают самооценку. Секрет раскрыт: они меняют правила игры.

Содержание

• Понимание Самооценки
• Основные Практики для Укрепления Самооценки
• Вторичные Практики для Поддержания Высокой Самооценки
• Принятие Установки на Рост
• Осознанность и Медитация
• Ограничение Использования Социальных Сетей

Понимание Самооценки

Просыпались когда-нибудь с чувством, что можете покорить мир, только чтобы к полудню рухнуть? Да, это самооценка в действии. Это наш личный измеритель, оценивающий, насколько мы ценим себя. Представьте, что это голос, шепчущий «Ты справишься!» или «Почему ты вообще пытался?». Согласно этому открывающему глаза исследованию в Журнале Личности и Социальной Психологии — и да, я в панике искал его — самооценка некоторое время колеблется в течение нашей жизни, особенно проявляется в молодости (Orth et al., 2018). Я бы хотел, чтобы в подростковом возрасте мне об этом сообщили.

Основные Практики для Укрепления Самооценки

• Практика Самосострадания

Упали лицом в грязь? Вместо внутренней критики, может быть, добрее к себе? Это самосострадание в кратком изложении. Журнал Самость и Идентичность (Neff, 2003) научно обосновал, что самосострадание — это как волшебная палочка для душевного покоя; оно снижает уровень депрессии и тревожности. Секрет? Признавайте моменты отчаяния и встречайте их добрыми словами, а не критикой. Легче сказать, чем сделать, правда?

• Позитивный Внутренний Монолог

Вы знаете, как это: то, как мы говорим с собой, формирует уровень нашей самооценки. Это тонкое искусство — бросать вызов не самым приятным мыслям, которые появляются. На помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)! Это ваш ящик инструментов для перестройки этих надоедливых негативных мыслей. Подробный мета-анализ в Когнитивной Терапии и Исследованиях дал КПТ наивысшие оценки за повышение самооценки путем замены старых мыслительных схем на новые, позитивные (Hoffman et al., 2012).

• Ставьте и Достигайте Маленьких Целей

Кто не любит вычеркивать что-то из списка дел? Постановка маленьких, достижимых целей сродни тому, как будто вы каждый день похлопываете себя по спине. Исследование, проведенное в Журнале Экспериментальной Социальной Психологии, показывает, как небольшие успехи повышают чувство собственной эффективности и, следовательно, самооценку (Bandura, 1997). Разбивать огромные задачи на небольшие победы? Честно говоря, это похоже на обман, но, эй, это работает!

Вторичные Практики для Поддержания Высокой Самооценки

• Ведение Дневника Благодарности

Благодарность — это не просто модное словечко. Правда: подсчет своих благ значительно улучшает самооценку. Журнал Исследований Счастья предоставил информацию о том, как люди, записывающие, за что они благодарны, в конечном итоге получают более высокую самооценку (Emmons & McCullough, 2003). Думайте об этом как о ежедневном ритуале, чтобы подчеркнуть маленькие победы в жизни.

• Регулярные Физические Упражнения

Потейте от души! Да, регулярные физические упражнения делают чудеса не только с вашими телесами, но и сильно повышают настроение и самооценку. Как информирует Журнал Психологии Здоровья (Fox, 2000), всего около 30 минут умеренных физических упражнений могут сделать огромную разницу. Пора откопать старые кроссовки!

• Связь с Другими

Полезные связи — основа сильной самооценки. Исследование из Журнала Социальных и Личных Отношений показывает, что позитивные взаимодействия сильно влияют на самовосприятие (Baumeister & Leary, 1995). Возьмите телефон, напишите другу, встретитесь за чашечкой кофе — эти моменты действительно имеют значение.

Принятие Установки на Рост

Кто сказал, что перемены страшны? Примите их. Установка на рост, вера в возможность развиваться и учиться, — это гигантский шаг к собственному достоинству. В Стэнфордском Университете были получены достоверные данные о том, как такая установка помогает воспринимать вызовы как шаги вперед, а не преграды (Dweck, 2006). Споткнулись? Вставайте. Это часть гонки.

Осознанность и Медитация

Пробовали когда-нибудь сфокусироваться на настоящем моменте, полностью и без осуждения? Это осознанность в кратком изложении. Преобразующее исследование в Журнале Консультативной Психологии связало осознанность с повышением самооценки и снижением уровня стресса (Brown & Ryan, 2003). Попробуйте начать с нескольких глубоких вдохов. Вы будете удивлены, какое это приносит спокойствие.

Ограничение Использования Социальных Сетей

Двухострый меч социальных сетей — разве мы не все об этом знаем? Конечно, это связывает нас, но также уничтожает нашу самооценку. Статья в Киберпсихология, Поведение и Социальные Сети утверждает, что чрезмерное использование, особенно с сравнениями себя с другими, снижает самооценку (Vogel et al., 2014). Возможно, стоит установить лимиты экранного времени и сосредоточиться на контенте, который поднимает настроение.

Заключение

Более здоровое чувство собственного достоинства не возникает за одну ночь, но с намерением и этими практиками? Это вполне достижимо. Больше доброты к себе, меньше негативных разговоров, маленькие достижения, благодарность, упражнения, связь, установка на рост и осознанность — с внимательным контролем над взаимодействием в социальных сетях — все это прекрасно сочетается для воспитания позитивной самооценки. Самооценка не является чем-то застывшим, а скорее гибким качеством, которое можно развивать и лелеять со временем. Hapday.