Nawyki dbania o siebie, które pomogą pokonać wypalenie

Spójrzmy prawdzie w oczy – wypalenie zawodowe to bestia, która zaskakuje cię w najmniej spodziewanym momencie. Szczególnie dla kobiet z pokoleń Millenialsów i Gen Z, to nieskończone zmęczenie i cynizm to zjawisko zbyt dobrze znane. Czy mogę po prostu powiedzieć, że to trochę jak picie wielkiego kubka „Nie, nie dziś”? Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne już w 2020 roku mówiło o tym, jak jedna trzecia Millenialsów codziennie zmaga się z przewlekłym stresem, czyniąc wypalenie zawodowe bliskim towarzyszem. Ale nie naciskaj jeszcze przycisku paniki. Czemu by nie spróbować nawyków dbania o siebie? Mogą być twoją linią ratunkową do utrzymania mentalnego statku na powierzchni.

Spis treści

• Zrozumienie wypalenia zawodowego
• Nauka o dbaniu o siebie
• Medytacja uważności
• Regularne ćwiczenia
• Dobra jakość snu
• Zrównoważone odżywianie
• Cyfrowy detoks
• Połączenia społeczne
• Ustawianie granic
• Twórcze ujścia
• Tworzenie spersonalizowanej rutyny dbania o siebie
• Monitorowanie postępów i dostosowywanie

Zrozumienie wypalenia zawodowego

Wypalenie zawodowe to nie tylko modne wyrażenie rzucane przy biurowym dystrybutorze wody; to prawdziwy przeciwnik zdrowia psychicznego. Pamiętasz ten raport z 2021 roku z Journal of Occupational Health, który rozwiał wszelkie wątpliwości, łącząc wypalenie nie tylko z depresją i lękiem, ale także chorobami serca? Wczesne objawy, takie jak uczucie totalnie wyczerpanym przez cały dzień, drażliwość bez powodu i brak trybu „załatwiania spraw”, wołają o natychmiastową uwagę. To jakby twój własny, mały sygnał SOS, uwierz lub nie.

Nauka o dbaniu o siebie

Jeśli wyobrażasz sobie dbanie o siebie jako kąpiele bąbelkowe i herbaty ziołowe, pomyśl jeszcze raz. To ma naukowe podstawy. Przystań nad artykułem z 2019 roku z Clinical Psychological Science, który wyjaśnia, jak regularne praktyki dbania o siebie mogą niejako rozpędzić kortyzol (ten pesky hormon stresu), poprawiając nastrój i moc mózgu. Jakie nawyki mamy na myśli? Przeanalizujmy to.

Medytacja uważności

Medytacja uważności jest tajną bronią przeciw stresowi. Odkąd Journal of the American Medical Association opublikował w 2018 roku, że uważność może zmniejszyć lęk i depresję, wszyscy o tym mówią. Serio, nawet 10 minut dziennie może cię wprowadzić w strefę spokoju i skupienia. Kto by pomyślał, że zen jest tylko chwilę stąd?

Regularne ćwiczenia

Pomyśl o ćwiczeniach jako o zaufanym towarzyszu w walce z wypaleniem zawodowym. Tak, takich, o których przypomina ci babcia – chodzenie lub joga. Według ludzi z Anxiety and Depression Association of America, te aktywności nie tylko dostarczają endorfin – poprawiają nastrój jak żaden inny. Wiesz, jak jest; CDC zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Brzmi prawie wykonalnie, prawda?

Dobra jakość snu

Nie ignoruj snu – gra słów, zamierzona. Zdobycie solidnej ilości snu jest kluczowym elementem dobrego dbania o siebie. Narodowa Fundacja Snu mówi poważnie. Dla osób w wieku 18-25 lat magiczna liczba to gdzieś między 7 a 9 godzin. Bez tego objawy wypalenia lubią wkraczać na scenę. Ale z odpowiednim zegarem snu twoje samopoczucie i umysł ci podziękują.

Zrównoważone odżywianie

Jedzenie w sposób zrównoważony to nie tylko sprawa mamy; to prawdziwa nauka dla zdrowia psychicznego i energii. Wróć do tego faktu z 2020 roku z Journal of Nutrition & Mental Health – zaleca on omega-3, antyoksydanty i błonnik, aby utrzymać dobry nastrój i wolność od stresu. Więc tak, dodaj do posiłków łososia i warzywa. Twój mózg ci podziękuje.

Cyfrowy detoks

Rozważ naciskanie „pauzy” na swoim cyfrowym świecie od czasu do czasu. Ciągłe powiadomienia – nasze nowe stresory – też zasługują na przerwę. Był taki skok w 2018 roku z Journal of Environmental Psychology, który przysięga, że przerwy od technologii mogą złagodzić lęk i wprowadzić cię w stan uważności. Więc co powiesz na codzienny czas poza ekranem? Wyłączenie telefonu na chwilę może zdziałać cuda.

Połączenia społeczne

Człowiek to istoty społeczne, w końcu. Wzmacnianie więzi, które masz z innymi? To jak gromadzenie emocjonalnego pancerza. Odkrycie z 2019 roku w Perspectives on Psychological Science pokazało, jak relacje społeczne sprawiają, że jesteś bardziej odporny na wypalenie. Czy nagle wieczorna kawa z przyjaciółmi nie brzmi jak terapia?

Ustawianie granic

Wyobraź sobie Drew Barrymore z „50 pierwszych randek”, uczącą się mówić „nie” sto razy? Cóż, to coś, co musisz zrobić – granice, żebyś się nie przepracował. W badaniu z 2017 roku (Journal of Occupational Health Psychology) odkryto, że osoby o jasno zdefiniowanych granicach czuły się mniej wypalone i radośnie produktywne. Zdecydowanie jest co przemyśleć…

Twórcze ujścia

Flexowanie kreatywności może zmieść stres pod dywan. Według badania z 2020 roku w Journal of Positive Psychology, czynności takie jak malowanie obrazów czy grę na instrumentach łagodzą jak kołysanka. Wyznacz kilka godzin tygodniowo na to, co napędza twoje twórcze soki. Serio, pozwól rozkwitnąć swojemu wewnętrznemu Picasso.

Tworzenie spersonalizowanej rutyny dbania o siebie

Czy zauważyłeś, jak to do-fit jest po prostu mitem? To samo dotyczy dbania o siebie. Dopasowanie rutyny do tego, co lubisz robić – to robi różnicę. Tajna receptura? Wybierz, co ci się podoba, stopniowo wprowadzaj to do życia i bądź konsekwentny. Niebawem konsekwencja stanie się twoim drugim imieniem.

Monitorowanie postępów i dostosowywanie

Bądźmy szczerzy. Dbanie o siebie to nie magiczna różdżka, ale raczej rozwijająca się podróż. Śledź, jak sobie radzisz i nie bój się zmienić strategii. Jeśli Plan A nie działa, masz całą alfabet do dyspozycji, prawda? I na tej drodze, rozmowa z guru zdrowia psychicznego może cię wyciągnąć z każdych tarapatów.

Ostatecznie, walka z wypaleniem jest mniej kwestią trudnych sztuczek, a bardziej o dbanie o swoje potrzeby. Poprzez włączanie takich perełek jak medytacja uważności, regularne ćwiczenia i odżywcze jedzenie do swojego życia, wzmacniasz się przeciwko uściskom stresu. Pamiętaj, dbanie o siebie nie czyni cię egoistą – to podstawa pełnego, zrównoważonego życia.

Chcesz rozpocząć swoją podróż dbania o siebie? Sprawdź Hapday na rzeczowe porady i narzędzia, które pomogą utrzymać twoją mentalną równowagę.

Bibliografia

1. American Psychological Association: Stress in America 2020
2. Journal of Occupational Health: Burnout and Its Relationship with Mental Health
3. Clinical Psychological Science: Effects of Self-Care on Cortisol Levels
4. Journal of the American Medical Association: Mindfulness-Based Stress Reduction
5. Anxiety and Depression Association of America: Exercise for Stress and Anxiety
6. National Sleep Foundation: Sleep Duration Recommendations
7. Journal of Nutrition & Mental Health: Nutrition’s Impact on Mental Health
8. Journal of Environmental Psychology: Effects of Digital Detox
9. Perspectives on Psychological Science: The Role of Social Connections
10. Journal of Occupational Health Psychology: Importance of Setting Boundaries
11. Journal of Positive Psychology: Benefits of Creative Activities