Kebiasaan Self-Care Ampuh untuk Atasi Burnout

Akuilah—burnout adalah sejenis monster yang muncul tanpa Anda duga. Terutama di kalangan wanita Milenial dan Gen Z, lingkaran kelelahan dan sinisme ini sudah terlalu akrab. Dapatkah saya berkata ini mirip dengan minum secangkir besar “Tidak hari ini?” Asosiasi Psikologi Amerika, pada tahun 2020, membahas tentang bagaimana sepertiga Milenial tenggelam dalam stres kronis setiap hari, membuat burnout menjadi teman dekat. Tapi jangan panik dulu. Mengapa tidak mencoba kebiasaan perawatan diri? Mereka bisa menjadi penyelamat Anda untuk menjaga kesehatan mental Anda tetap baik.

Daftar Isi

• Memahami Burnout
• Ilmu Perawatan Diri
• Meditasi Mindful
• Olahraga Teratur
• Tidur Berkualitas
• Nutrisi Seimbang
• Detoks Digital
• Koneksi Sosial
• Menetapkan Batasan
• Media Kreatif
• Mengembangkan Rutinitas Perawatan Diri Pribadi
• Memantau Kemajuan dan Menyesuaikan

Memahami Burnout

Burnout bukan hanya istilah gaul yang dilontarkan di sekitar cooler air kantor; ini adalah penjahat kesehatan mental yang sah. Ingat ketika informasi tahun 2021 dari Journal of Occupational Health menegaskan bahwa burnout tidak hanya terkait dengan depresi dan kecemasan tetapi juga bahkan penyakit jantung? Tanda-tanda awal seperti merasa lelah—atau lebih tepatnya, kelelahan total—sepanjang hari, kesulitan mengendalikan emosi tanpa alasan, dan hilangnya mode “selesaikan pekerjaan”, adalah sinyal SOS yang butuh perhatian segera. Percayalah atau tidak, ini adalah sinyal SOS pribadi Anda.

Ilmu Perawatan Diri

Jika Anda berpikir perawatan diri hanya sebatas mandi busa dan teh herbal, pikirkan lagi. Ada dukungan ilmiah dibaliknya. Tengoklah artikel tahun 2019 dari jurnal Clinical Psychological Science, menjelaskan bagaimana rutinitas perawatan diri yang teratur mempengaruhi kortisol (hormon stres yang mengganggu), meningkatkan suasana hati dan daya otak. Jadi, kebiasaan apa yang kita bicarakan? Mari kita uraikan.

Meditasi Mindful

Meditasi mindful adalah senjata rahasia melawan stres. Sejak Journal of the American Medical Association pada tahun 2018 menyatakan bagaimana mindfulness dapat memangkas kecemasan dan depresi, ini menjadi perbincangan. Serius, bahkan 10 menit sehari dapat menempatkan Anda dalam zona tenang-dan-konsentrasi. Siapa sangka zen hanya sekejap saja?

Olahraga Teratur

Pandanglah olahraga sebagai teman setia Anda dalam pertempuran melawan burnout. Yang seperti diingatkan nenek Anda—berjalan atau yoga. Menurut Anxiety and Depression Association of America, aktivitas ini tidak hanya memberikan endorfin—mereka juga meningkatkan suasana hati Anda secara signifikan. Anda tahu caranya; CDC merekomendasikan 150 menit latihan moderat setiap minggu. Hampir terdengar dapat dilakukan, bukan?

Tidur Berkualitas

Jangan menunda tidur—dimaksudkan dengan pun. Mendapatkan tidur nyenyak adalah inti dari perawatan diri yang baik. National Sleep Foundation tidak bercanda. Bagi mereka yang berusia 18-25 tahun, angka ajaibnya adalah antara 7 dan 9 jam. Tanpanya, gejala burnout suka mengacaukan segalanya. Namun dengan jam tidur yang tepat, suasana hati dan otak Anda akan berterima kasih.

Nutrisi Seimbang

Makan dengan benar bukan hanya hal dari ibu; ini adalah ilmu sejati untuk kewarasan dan energi. Kembali ke fakta tahun 2020 dari Journal of Nutrition & Mental Health—mengandalkan omega-3, antioksidan, dan serat untuk menjaga semangat dan bebas stres. Jadi ya, tambahkan ikan salmon dan sayuran hijau dalam makanan Anda. Otak Anda akan berterima kasih.

Detoks Digital

Pertimbangkan untuk menekan “jeda” pada dunia digital Anda sesekali. Bunyi notifikasi yang tak pernah berhenti—penyebab stres era baru kita—juga layak mendapat jeda. Ada artikel tahun 2018 dari Journal of Environmental Psychology yang menyatakan bahwa istirahat dari teknologi dapat meredakan kecemasan dan membuat Anda lebih mindful. Jadi, bagaimana jika setiap hari ada waktu jeda dari layar? Hanya mematikan ponsel sejenak bisa sangat bermanfaat.

Koneksi Sosial

Manusia adalah makhluk sosial, bagaimanapun juga. Memperkuat ikatan yang Anda miliki dengan orang lain? Ini seperti membangun perisai emosional. Terungkap dalam jurnal Perspectives on Psychological Science tahun 2019 bahwa hubungan sosial membuat Anda lebih tangguh dalam menghadapi burnout. Apakah tiba-tiba terdengar seperti sesi terapi saat menikmati kopi sore bersama teman?

Menetapkan Batasan

Bayangkan Drew Barrymore dari “50 First Dates” belajar mengatakan “tidak” seratus kali? Nah, itu yang Anda butuhkan—batasan agar tidak terbebani. Dalam studi tahun 2017 (Journal of Occupational Health Psychology) ditemukan bahwa orang dengan batasan yang jelas merasa kurang tertekan dan lebih produktif dengan senang hati. Pastinya bisa dijadikan bahan pemikiran…

Media Kreatif

Mengasah otot kreatif Anda dapat menyapu stres di bawah karpet. Menurut studi tahun 2020 di Journal of Positive Psychology, aktivitas seperti melukis atau bermain musik menenangkan seperti lagu nina bobo. Tetapkan beberapa jam mingguan untuk apa pun yang memicu kreativitas Anda. Serius, biarkan Picasso dalam diri Anda berkembang.

Mengembangkan Rutinitas Perawatan Diri Pribadi

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa yang universal biasanya hanya mitos? Hal yang sama berlaku untuk perawatan diri. Sesuaikan rutinitas dengan apa yang Anda suka—itu membuat semua perbedaan. Kunci rahasia? Pilih yang menghibur Anda, perlahan masukkan ke dalam hidup Anda, dan tetap konsisten. Tidak lama lagi, konsistensi akan menjadi nama kedua Anda.

Memantau Kemajuan dan Menyesuaikan

Mari realistis. Perawatan diri bukanlah tongkat sihir, melainkan perjalanan yang terus berkembang. Pantau bagaimana Anda melakukannya dan jangan takut untuk mengubah strategi. Jika Rencana A tidak berhasil, masih ada seluruh abjad tersisa, bukan? Dan, di jalan ini, berdiskusi dengan ahli kesehatan mental dapat memandu Anda keluar dari segala masalah.

Pada akhirnya, melawan burnout lebih sedikit tentang trik rumit dan lebih banyak tentang merawat kebutuhan Anda. Dengan memasukkan elemen seperti meditasi mindful, olahraga teratur, dan pola makan yang bergizi ke dalam hidup Anda, Anda memperkuat diri terhadap cengkeraman stres. Ingat, merawat diri sendiri tidak menjadikan Anda egois—itu adalah dasar untuk hidup yang penuh dan seimbang.

Ingin memulai perjalanan perawatan diri Anda? Lihat Hapday untuk beberapa tips dan alat nyata yang akan membantu menjaga ritme mental Anda tetap berjalan.

Referensi

1. Asosiasi Psikologi Amerika: Stres di Amerika 2020
2. Journal of Occupational Health: Burnout dan Hubungannya dengan Kesehatan Mental
3. Clinical Psychological Science: Efek Perawatan Diri pada Kadar Kortisol
4. Journal of the American Medical Association: Pengurangan Stres Berbasis Mindfulness
5. Anxiety and Depression Association of America: Olahraga untuk Stres dan Kecemasan
6. National Sleep Foundation: Rekomendasi Durasi Tidur
7. Journal of Nutrition & Mental Health: Dampak Nutrisi pada Kesehatan Mental
8. Journal of Environmental Psychology: Efek Detoks Digital
9. Perspectives on Psychological Science: Peran Koneksi Sosial
10. Journal of Occupational Health Psychology: Pentingnya Menetapkan Batasan
11. Journal of Positive Psychology: Manfaat Aktivitas Kreatif