Как повысить мотивацию: эффективные стратегии для людей с СДВГ

Конечно, давайте немного встряхнем и придадим этому тексту более человечный оттенок — потому что, давайте признаем, настоящее письмо не идеально, и именно поэтому оно так близко.

Содержание

• Понимание сложностей с мотивацией при СДВГ
• Стратегия 1: Установите четкие и достижимые цели
• Стратегия 2: Используйте технологии
• Стратегия 3: Создайте стимулирующую среду
• Стратегия 4: Регулярно занимайтесь спортом
• Стратегия 5: Практикуйте осознанность и медитацию
• Стратегия 6: Обратитесь за профессиональной поддержкой
• Заключение
• Ссылки

Понимание сложностей с мотивацией при СДВГ

Итак, что такое СДВГ? Это синдром дефицита внимания и гиперактивности, который мешает вашей способности сосредоточиться, организовываться или завершать задачи. Мы не говорим о лени или, упаси Господи, недостатке ума. Нет, это все про эти причудливые неврологические различия. Согласно Американской психиатрической ассоциации — вы знаете, тех самых людей в белых халатах — СДВГ затрагивает около 8,4% детей, и, как оказывается, он не исчезает, когда вы становитесь взрослым. Примерно 2,5% взрослых по всему миру это тоже чувствуют. Система вознаграждения мозга? Это совсем другая игра в случае с СДВГ — она жаждет мгновенных наград и возбуждения, чтобы оставаться в строю.

Стратегия 1: Установите четкие и достижимые цели

Когда у вас СДВГ, установка четких, выполнимых целей может стать настоящим переворотом. Разбейте задачи! Справляйтесь с большими задачами по одному небольшому шагу за раз. Журнал ADDitude тоже так считает — нарезка задач на мелкие кусочки может справиться с перегрузкой, увеличивая ваши шансы действительно их завершить. Когда-нибудь слышали о SMART-целях? Конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные во времени. Это как карта сокровищ к успеху.

Советы по внедрению:

• Визуальные напоминания: Развесьте стикеры повсюду или используйте цифровые приложения, чтобы держать цели на виду.
• Отмечайте достижения: Каждый шаг заслуживает высоких похвал! Вознаграждайте себя, вы это заслужили.

Стратегия 2: Используйте технологии

Технологии на помощь! В этой цифровой эре технологии могут стать вашим лучшим другом при управлении СДВГ. Приложения и инструменты, которые сохраняют вашу концентрацию, могут значительно изменить ситуацию. Todoist, Trello — это настоящие MVP для контроля задач. Согласно Журналу медицинских интернет-исследований, цифровые инструменты являются благом для саморегуляции и управления временем для тех, у кого СДВГ.

Советы по внедрению:

• Приложения для управления временем: Техника Помидоро, кто-нибудь? Работайте усердно 25 минут, сделайте 5-минутный перерыв. Повторяйте.
• Цифровые напоминания: Установите эти уведомления, чтобы ничего не ускользнуло из вида. Серьезно, позвольте вашему телефону один раз вас побеспокоить.

Стратегия 3: Создайте стимулирующую среду

Хотите, чтобы мотор мотивации не останавливался? Ваша окружающая среда имеет значение — и многое. Мозгу с СДВГ гораздо лучше в правильных условиях — достаточно стимулов, чтобы оставаться занятым, но не отвлекаться (знаете, как то самое идеальное первое свидание). Как отмечает Журнал детской психологии и психиатрии, люди с СДВГ блистают, когда нет отвлекающих факторов, но есть достаточный сенсорный вход для поддержания активности.

Советы по внедрению:

• Организованное рабочее пространство: Держите его свободным от беспорядка. Выжить должноп только самое необходимое.
• Фоновый шум: Белый шум или немного музыки могут творить чудеса с концентрацией.

Стратегия 4: Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения — это как волшебное зелье для повышения мотивации и внимания для людей с СДВГ. Физическая активность повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина, все из которых важны для концентрации и настроения. Согласно исследованиям в Медицина и наука в спорте и упражнениях, регулярные движения могут значительно улучшить вашу концентрацию и исполнительные функции.

Советы по внедрению:

• Ежедневная рутина: Старайтесь заниматься как минимум 30 минут в день. Подумайте о йоге, прогулках, или если вы смелый, что-то с высокой интенсивностью.
• Осознанные движения: Активности, связывающие разум и тело, такие как тай-чи или пилатес, действительно помогут сосредоточиться.

Стратегия 5: Практикуйте осознанность и медитацию

Осознанность и медитация — звучит как что-то из хиппи повернуть, но это работает. Эти практики укореняют вас, делая легче отвлекаться от отвлекающих факторов. Исследования в Обзор клинической психологии согласен — осознанность может уменьшить симптомы СДВГ, делая импульсивность и невнимательность менее раздражающими.

Советы по внедрению:

• Начинайте с малого: Всего несколько минут направляемой медитации, а затем можете продлевать ее по мере привыкания.
• Осознанное дыхание: Глубокое дыхание может быть вашим супергеройским плащом, успокаивая перегрузку.

Стратегия 6: Обратитесь за профессиональной поддержкой

Иногда наличие профессионала на вашей стороне — это именно то, что вам нужно. Терапевты и тренеры по СДВГ? Они как ваша личная команда поддержки, предлагающая индивидуальные стратегии и держит вас на контроле. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это большое достижение здесь. Согласно Журналу расстройств внимания, КПТ может отточить ваши навыки управления временем, организации и эмоций.

Советы по внедрению:

• Регулярные проверки: Поддерживайте регулярные сеансы с терапевтом или тренером, корректируя стратегии по ходу.
• Группы поддержки сверстников: Делитесь своими проблемами. Связывайтесь с людьми, которые понимают, через что вы проходите.

Заключение

Повышение вашей мотивации, когда у вас есть СДВГ, требует немного терпения, не мало практики и правильных примочек в вашем наборе инструментов. Поэтому ставьте эти цели, внедряйте технологии, создавайте хорошую среду, двигайте свое тело, изучайте осознанность и обращайтесь за поддержкой — потому что вы этого достойны. Помните, путешествия с СДВГ столь уникальны, как снежинки, поэтому модифицируйте эти стратегии так, чтобы они соответствовали капризам вашей жизни.

Чувствуете себя готовым заняться своим путешествием с СДВГ? Ознакомьтесь с гениальными ресурсами, которые предлагает приложение Hapday. Погрузитесь сюда.

Ссылки

1. Американская психиатрическая ассоциация. (2013). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (5-е издание).
2. Журнал ADDitude. (2020). Как разделить задачи на более мелкие шаги.
3. Журнал медицинских интернет-исследований. (2021). Цифровые вмешательства для СДВГ.
4. Журнал детской психологии и психиатрии. (2018). Среда и производительность при СДВГ.
5. Медицина и наука в спорте и упражнениях. (2016). Упражнения и СДВГ.
6. Обзор клинической психологии. (2018). Осознанность и СДВГ.
7. Журнал расстройств внимания. (2017). Когнитивно-поведенческая терапия для СДВГ.