让我们面对现实——处理多动症并不轻松。尤其是当你是一个试图征服世界的Z世代或千禧一代女性时，你还要应对散乱的思绪。知道如何增强专注力几乎可以改写你的日常生产力。你知道吗，多动症影响了美国大约4.4%的成年人？是的，这就是《美国精神病学杂志》在2006年（Kessler等人）告诉我们的。因此，掌握一些多动症激励的小技巧可能正是你在工作或家庭中表现更好的关键。

了解多动症及其对专注力的影响

多动症。这是一个让人难以集中注意力、坐不住、以及控制不打断他人冲动的名词——哎呀。对女性而言，多动症往往表现不同于男性。隐形的恶棍是？注意力不集中。女性似乎受其影响更深，这对提高专注力没有什么帮助（Quinn & Madhoo, 2014）。

为何激励是个难题

听说过多巴胺吗？这不仅仅是个高级化学物质，它是你大脑对于激励和专注的助推器。但是对于多动症患者而言，这个啦啦队少了几名成员。较低的多巴胺水平常常意味着专注力的火车已经离站（Volkow等人，2009）。不过，一旦你了解了这一点，计划你的对策就变得不再神秘。

提升专注力的多动症激励小技巧

将任务分解为小步骤
“分块”听起来像是健身计划？不是。它只是将任务分解成更易于咀嚼的小块，少了一些恐怖。相信我，这对你的大脑来说像是魔法。根据班杜拉先生在1997年的研究，这种方法确实有助于消除因压倒性而来的恐惧感。报告到期？先草拟一个提纲，然后一节一节地处理。简单吧？
使用视觉辅助工具
思维导图，视觉时间表……谁会想到涂鸦能在大脑涣散时拯救一天？利用大脑的视觉处理部分可以增强记忆，并提醒你在不分心的情况下完成任务（Buzan, 2006）。这就像一个没有粘性混乱的精神便利贴。
实施奖励系统
你是否曾经单纯为了最后的奖赏而完成一个任务？建立一个系统，顺利完成小任务会获得奖励——比如那部令你愧疚不已的Netflix剧集。它能提升多巴胺水平，并促使你继续努力（Volkow等人，2009）。
优先考虑自我照顾
我知道，大家和他们的妈妈都说“自我照顾”是解决生活难题的关键。但请听我说：睡眠、锻炼、吃蔬菜……它们对你的专注力奇效无比。《注意力缺陷障碍杂志》的一项研究为锻炼提神大脑回路的效果提供了支持（Vysniauske等人，2020）。所以，也许下次尝试把葛优瘫换成快速步行。
创造无干扰环境
我们都曾责怪邻居的噪音或屏幕上的闪烁广告让我们分心。这是有道理的！建立一个让干扰远离的空间。降噪耳机或背景音乐可能是你的最佳朋友。少了背景噪音，更多的是脑力（Pelham等人，1991）。

增强多动症专注力的技术和工具

使用时间管理应用
应用程序让生活更轻松，不是吗？像Forest或Trello这样的工具可以规范你的任务管理。它们能将平凡的事物游戏化，这对保持专注的头脑来说真是绝妙的把戏。
利用生产力技巧
进入番茄钟技术。听起来很高大上，但只是短时间内工作并间隔休息的循环。它结构化，非常符合注意力医生的开处方（Cirillo, 2006）。
探索正念和冥想
让你的心灵获得宁静与安静。这就是正念带来的好处。它延长你的注意力跨度，并将压力逐出。《临床心理学杂志》对此大拇指（Zylowska等人，2008）。

寻求专业帮助

虽然这些技巧有帮助，但不如与专业人士的一对一会谈。认知行为疗法（CBT）和多动症辅导可以针对你个人复杂的大脑线路量身定制策略。药物？是的，一些人发现它们对于提升难以捉摸的多巴胺水平也有帮助（Biederman, 2005）。

结论

提升多动症专注力不是不可能的梦——通过合适的小技巧和生活方式调整，它是可实现的。无论你是从分解任务中得到乐趣，喜欢使用视觉辅助工具，还是爱上自我照顾，每个人都有适合的方法。此外，使用科技和练习正念不仅让你生存，更让你繁荣发展。

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参考文献

Biederman, J. (2005). 注意力缺陷/多动障碍：选择性概述。生物精神病学, 57(11), 1215–1220。
Bandura, A. (1997). 自我效能：自我控制练习. New York: Freeman。
Buzan, T. (2006). 思维导图书：释放创意，增强记忆，改变生活. BBC Active。
Cirillo, F. (2006). 番茄钟技术. Retrieved from 番茄钟技术
Kessler, R.C., et al. (2006). 美国成人多动症的流行率及其相关因素：来自全国共同病调查复制的结果。美国精神病学杂志, 163(4), 716-723。
Pelham, W.E., et al. (1991). 儿童注意力缺陷多动障碍的兴奋剂药物治疗：两年治疗随访。异常儿童心理学杂志, 19(5), 579-600。
Quinn, P.O., & Madhoo, M. (2014). 女性和女孩的注意力缺陷多动障碍综述：揭示这个隐藏的诊断。中枢神经系统障碍初级护理伴侣, 16(3)。
Volkow, N.D., et al. (2009). 评估 ADHD 中的多巴胺奖励通路：临床意义。美国医学会杂志, 302(10), 1084-1091。
Vysniauske, R., et al. (2020). 体能锻炼对 ADHD 治疗中功能结果的影响：系统评价和荟萃分析。注意力障碍杂志, 24(3), 1-13。
Zylowska, L., et al. (2008). ADHD成人和青少年中的正念冥想训练：可行性研究。临床心理学杂志, 64(11), 1236-1240。