Von sozialer Angst zu Selbstvertrauen: Techniken, die wirklich helfen

Inhaltsverzeichnis

• Einführung
• Kennenlernen der Sozialen Angst
• Was Soziale Angst in Ihrem Leben Zerstört
• Strategien zur Bewältigung Sozialer Angst
• Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)
• CBT: Was Ist Der Deal?
• Achtsamkeit und Andere Entspannungstechniken
• Achtsamkeit Annehmen
• Die Kunst des Sozialisierens
• Eintauchen
• Bewegen Sie Ihren Körper
• Wählen Sie Ihren Spaß
• Selbstvertrauen Kultivieren
• Das Skript Mit Positiver Selbstgespräch Umkehren
• Wie Man Zur Positivität Wechselt
• Setzen (und Zerschlagen) Sie Einige Ziele
• Ziele Aufschlüsseln
• Ein Wenig Selbstmitgefühl Bewirkt Wunder
• Wie Man Selbstmitgefühl Übt
• Fortschritte Halten und Unterstützung Finden
• Warum Ihr Umfeld Wichtig ist
• Zusammenfassung
• Referenzen

Einführung

Ah, soziale Angst. Dieses lästige Biest, das viele von uns—besonders unter Gen Z und Millennial Frauen—nur zu gut kennen. Und können wir mal kurz über soziale Medien sprechen? Ein zweischneidiges Schwert, das den Druck erhöht, unser „perfektes“ Leben zu präsentieren, und diese kleine Unsicherheitsstimme noch lauter macht. Aber das ist der Punkt: Die soziale Angst zu besiegen und Selbstvertrauen zu gewinnen ist nicht nur ein frommer Wunsch. Es ist absolut machbar, dank einiger evidenzbasierter Tricks und Tipps, die wirklich wirken.

Kennenlernen der Sozialen Angst

Soziale Angststörung—oder SAD, wenn Sie Abkürzungen bevorzugen—betrifft etwa 7% der Amerikaner, laut dem National Institute of Mental Health. Es geht um die lähmende Angst, in sozialen Begegnungen bewertet oder blamiert zu werden. Schneller Herzschlag, verschwitzte Hände und Partys meiden? Ja, es ist ein voller Symptomenkatalog.

Was Soziale Angst in Ihrem Leben Zerstört

Soziale Angst lässt Sie nicht nur auf Partys unbeholfen wirken. Sie kann Ihr Leben ernsthaft beeinträchtigen—denken Sie an schlechtere Noten und stockende Karrieren. Eine Studie aus 2018 im Journal of Anxiety Disorders brachte sie sogar mit mehr Depressionen und Substanzmissbrauch in Verbindung. Heftig, oder?

Strategien zur Bewältigung Sozialer Angst

1. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

Ah, der gute alte Klassiker—CBT. Diese Technik ist kein Hokuspokus; sie ist höchst effektiv bei sozialer Angst, wie eine Metastudie in Cognitive Therapy and Research gezeigt hat. Sie nimmt im Grunde diese unangenehmen Gedanken und stellt sie auf den Kopf.

CBT: Was Ist Der Deal?

Therapeuten helfen dabei, irrationale Ängste in, sagen wir, rationalere zu verwandeln. Durch Dinge wie kognitive Umstrukturierung und Expositionstherapie gewöhnen sich die Menschen langsam daran, sich den gefürchteten sozialen Situationen zu stellen, und bauen Schritt für Schritt Selbstvertrauen auf.

2. Achtsamkeit und Andere Entspannungstechniken

Wenn der Lärm und das Chaos zu viel werden, kann Achtsamkeit Ihr bester Freund sein. Haben Sie jemals tiefes Atmen oder etwas Meditation probiert, wenn Sie in Panik geraten sind? Untersuchungen in Clinical Psychology & Psychotherapy besagen, dass diese Übungen wirklich die Angst bremsen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Achtsamkeit Annehmen

Integrieren Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag mit Übungen wie tiefem Atmen oder geführten Meditationen. Persönlich liebe ich die Headspace-App dafür—sie bietet Meditationen, die auf Dinge wie soziale Angst zugeschnitten sind. Konzentrieren Sie sich auf das Jetzt, statt sich darüber zu sorgen, was als Nächstes passieren könnte.

3. Die Kunst des Sozialisierens

Lassen Sie uns ehrlich sein: Sozial zu sein ist nicht für jeden einfach. Betrachten Sie es als einen Muskel, den Sie trainieren müssen. Eine Studie im Journal of Behavioral Therapy and Experimental Psychiatry fand heraus, dass das Training sozialer Fähigkeiten die Symptome von Angst reduzieren kann, wodurch Interaktionen weniger zum Alptraum werden.

Eintauchen

Beginnen Sie mit kleinen Schritten—Smalltalk mit dem Kassierer, eine alte Freundin antexten—und arbeiten Sie sich langsam zu gruseligeren Dingen vor. Der Beitritt zu Hobbygruppen oder Vereinen ist eine weitere Möglichkeit, sich an soziale Szenarien zu gewöhnen und gleichzeitig mit Menschen abzuhängen, die die gleichen Interessen haben wie Sie.

4. Bewegen Sie Ihren Körper

Sport ist nicht nur dazu da, um ein Sixpack zu bekommen. Er ist auch ein großer Stimmungsmacher! Laut einer Studie im Journal of Clinical Psychiatry kann Sport die Angstlevel senken. Tanzen, Yoga oder sogar ein Lauf um den Block kann Ihr Gehirn mit Endorphinen fluten und Stress reduzieren.

Wählen Sie Ihren Spaß

Wählen Sie Aktivitäten, die Sie nicht jeden Tag scheuen werden. Lieben Sie es zu tanzen? Finden Sie eine Zumba-Klasse. Genießen Sie die Zen des Yoga? Rollen Sie die Matte aus. Bonus: Gruppenkurse sind heimlich gut, um soziale Fähigkeiten in einer stressfreien Umgebung zu üben.

Selbstvertrauen Kultivieren

1. Das Skript Mit Positiver Selbstgespräch Umkehren

Wir sind alle unsere schlimmsten Kritiker—Zeit, diese Erzählung zu ändern! Eine Studie im Journal of Personality and Social Psychology ergab, dass Selbstbestätigungen Ihr Selbstwertgefühl stärken können, sodass Sie den Herausforderungen des Lebens besser begegnen können.

Wie Man Zur Positivität Wechselt

Starten Sie Ihren Tag mit Bestätigungen wie “Ich schaffe das” oder “Ich bin genug”. Machen Sie weiter damit—mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihr innerer Monolog ein bisschen weniger gemein und viel positiver wird.

2. Setzen (und Zerschlagen) Sie Einige Ziele

Wer liebt es nicht, Dinge von einer Liste abzuhaken? Kleine, erreichbare Ziele setzen kann Ihr Selbstvertrauen ernsthaft stärken. Die American Psychological Association hat einen tollen Trick: SMART-Ziele—Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant, Zeitgebunden.

Ziele Aufschlüsseln

Möchten Sie besser darin werden, auf Partys Gespräche zu führen oder vielleicht mehr soziale Veranstaltungen besuchen? Teilen Sie es in kleine, überwindbare Schritte auf. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und—hier ist ein Profi-Tipp—feiern Sie jeden Erfolg, egal wie klein.

3. Ein Wenig Selbstmitgefühl Bewirkt Wunder

Seien Sie freundlich zu sich selbst, besonders wenn etwas schiefläuft. Untersuchungen in der Zeitschrift Self and Identity zeigen, dass Selbstmitgefühl Selbstvertrauen und emotionale Belastbarkeit fördert.

Wie Man Selbstmitgefühl Übt

Wenn Sie einen Tiefpunkt erreichen, erinnern Sie sich daran, dass es Teil der Reise ist. Probieren Sie einige Selbstfürsorgerituale, die Ihnen gefallen—könnte ein Filmabend sein, ein langes Bad, was auch immer Sie glücklich macht.

Fortschritte Halten und Unterstützung Finden

Selbstvertrauen aufzubauen ist keine einmalige Sache. Es ist eher wie ein Langstreckenlauf. Tipp: Feiern Sie selbst die kleinsten Erfolge und seien Sie geduldig mit sich selbst, wenn der Fortschritt langsam erscheint. Wenn die soziale Angst Ihr Leben übernimmt, zögern Sie nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Warum Ihr Umfeld Wichtig ist

Ein unterstützendes Umfeld kann auf Ihrer Selbstvertrauensreise ein Game-Changer sein. Teilen Sie Ihre Ziele, Ihre Höhen und Ihre schwindenden Ängste mit vertrauenswürdigen Menschen um Sie herum. Sie werden Sie zur Verantwortung ziehen und aufmuntern, wenn Sie es am meisten brauchen.

Zusammenfassung

Soziale Angst abzulegen und Selbstvertrauen zu gewinnen ist definitiv ein Marathon, kein Sprint. Aber glauben Sie mir, mit Engagement und diesen bewährten Techniken—wie CBT, Achtsamkeit und einer Prise Selbstliebe—können Sie völlig verändern, wie Sie mit der Welt interagieren. Denken Sie daran, Ihr Selbstvertrauen zu stärken ist Ihre eigene Geschichte, ziehen Sie also in Betracht, einen professionellen Guide zur Hilfe hinzuzuziehen.

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