Seien wir ehrlich – mit ADHS zurechtzukommen ist kein Zuckerschlecken. Vor allem nicht, wenn Sie eine Gen Z oder Millennials Frau sind, die versucht, die Welt zu erobern, während Sie mit Ihrem wandernden Geist kämpfen. Zu wissen, wie man seine Konzentration steigert, kann buchstäblich das tägliche Produktivitätsspiel verändern. Wussten Sie, dass ADHS bei etwa 4,4 % der Erwachsenen hier in den guten alten USA Probleme verursacht? Ja, das hat uns eine Studie im American Journal of Psychiatry schon 2006 verraten (Kessler et al.). Sich ein paar Motivations-Hacks bei ADHS zu holen, könnte einfach Ihr Ticket zu einem besseren Tag bei der Arbeit oder zu Hause sein.
Verstehen von ADHS und seine Auswirkungen auf die Konzentration
ADHS. Es ist ein sperriger Begriff, der Probleme bedeutet, sich zu konzentrieren, still zu sitzen und den Drang zu widerstehen, andere zu unterbrechen – oops. Für Frauen spielt ADHS oft eine andere Rolle als bei Männern. Der heimtückische Bösewicht hier? Unachtsamkeit. Frauen scheinen härter davon getroffen zu werden, was auf der Konzentrationsfront nicht viel hilft (Quinn & Madhoo, 2014).
Warum Motivation eine Herausforderung ist
Schon mal von Dopamin gehört? Es ist nicht nur irgendein chemischer Stoff, es ist der Cheerleader Ihres Gehirns für Motivation und Konzentration. Aber bei Menschen mit ADHS fehlen oft ein paar Spieler im Pep-Team. Niedrigere Dopaminspiegel bedeuten oft, dass der Konzentrationszug den Bahnhof verlassen hat (Volkow et al., 2009). Aber hey, sobald Sie das verstehen, wird die Planung Ihrer Strategie, es zu bekämpfen, weniger mysteriös.
Motivations-Hacks für ADHS zur Verbesserung der Konzentration
- Teilen Sie Aufgaben in kleinere Schritte auf
“Chunking” klingt nach einem Fitnessprogramm? Nein. Es geht darum, Ihre Aufgaben in mundgerechte Stücke zu zerlegen, die weniger beängstigend wirken. Glauben Sie mir, es ist wie Magie für Ihr Gehirn. Diese Methode hilft laut Herrn Bandura aus dem Jahr 1997 wirklich, dieses überwältigende Gefühl zu beseitigen. Haben Sie einen Bericht fällig? Skizzieren Sie einen schnellen Umriss und tauchen Sie Abschnitt für Abschnitt ein. Ein Kinderspiel, oder?
- Verwenden Sie visuelle Hilfsmittel
Mind Maps, visuelle Zeitpläne… Wer hätte gedacht, dass Kritzeleien den Tag retten können, wenn Ihr Geist zerstreut ist? Wenn Sie die visuellen Verarbeitungsteile Ihres Gehirns engagieren, können Sie Ihr Gedächtnis stärken und sich daran erinnern, Ihre Aufgaben zu bewältigen, ohne abgelenkt zu werden (Buzan, 2006). Es ist wie ein mentales Post-it-Note, ohne das klebrige Chaos.
- Implementieren Sie ein Belohnungssystem
Schon mal eine Aufgabe nur für die Belohnung am Ende erledigt? Richten Sie ein System ein, bei dem das Erledigen kleiner Aufgaben eine Belohnung bringt – vielleicht diese heimliche Netflix-Episode. Es lockt diese Dopaminspiegel heraus und hält Sie im Spiel (Volkow et al., 2009).
- Priorisieren Sie Selbstfürsorge
Ich weiß, ich weiß – jeder redet davon, dass “Selbstfürsorge” der Schlüssel zu den Problemen des Lebens ist. Aber hören Sie mich an: Schlaf, Bewegung, grünes Zeug essen… sie wirken Wunder auf Ihre Konzentration. Eine Studie im Journal of Attention Disorders hat dem Training Gewicht für das Aufrütteln dieser Gehirnschaltkreise verliehen (Vysniauske et al., 2020). Vielleicht tauschen Sie das nächste Mal das Sofa gegen einen kurzen Spaziergang ein.
- Schaffen Sie eine ablenkungsfreie Umgebung
Wir haben alle den lauten Nachbarn oder die blinkende Werbung auf unserem Bildschirm dafür verantwortlich gemacht, dass wir den Fokus verlieren. Es ist legitim! Richten Sie einen Raum ein, in dem Ablenkungen keinen Platz haben. Geräuschunterdrückende Kopfhörer oder ein paar Hintergrundmusik können hier Ihr bester Freund sein. Weniger Hintergrundgeräusche, mehr Gehirnleistung (Pelham et al., 1991).
Technologie und Werkzeuge zur Verbesserung der ADHS-Konzentration
- Verwenden Sie Zeitmanagement-Apps
Apps machen das Leben einfacher, nicht wahr? Werkzeuge wie Forest oder Trello können Ihr Aufgabenmanagement in Form bringen. Sie gamifyen das Banale, was gut dazu geeignet ist, Ihr Gehirn auszutricksen, auf Kurs zu bleiben.
- Produktivitätstechniken nutzen
Die Pomodoro-Technik betreten. Klingt schick, aber es ist nur ein Zyklus von kurzen Arbeitsphasen mit dazwischen gestreuten Pausen. Es ist strukturiert, und anscheinend ist das genau das, was der Aufmerksamkeitsdoktor verordnet hat (Cirillo, 2006).
- Erkunden Sie Meditation und Achtsamkeit
Frieden und Ruhe für Ihren Geist. Das ist es, was Achtsamkeit mit sich bringt. Es verlängert Ihre Aufmerksamkeitsspanne und bringt Stress aus dem Weg. Sogar das Journal of Clinical Psychology gibt dem einen Daumen nach oben (Zylowska et al., 2008).
Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen
Während diese Hacks hilfreich sind, schlägt nichts eine Sitzung mit einem Profi. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und ADHS-Coaching können Strategien auf Ihre persönliche Verkabelung zuschneiden. Medikamente? Ja, manche Menschen finden sie auch hilfreich, um die schwer fassbaren Dopaminvolumen zu steigern (Biederman, 2005).
Fazit
Die Konzentration mit ADHS zu steigern, ist kein unmöglicher Traum – es ist mit den richtigen Hacks und Anpassungen im Lebensstil machbar. Ob Sie Freude daran finden, Aufgaben zu stückeln, sich auf visuelle Hilfsmittel einzulassen oder die Selbstfürsorge zu lieben, es gibt eine Methode für jeden. Außerdem richten Sie sich mit Technologie und Achtsamkeit nicht nur darauf ein, zu überleben, sondern zu gedeihen.
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Referenzen
- Biederman, J. (2005). Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung: Ein selektiver Überblick. Biological Psychiatry, 57(11), 1215–1220.
- Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.
- Buzan, T. (2006). The Mind Map Book: Unlock your creativity, boost your memory, change your life. BBC Active.
- Cirillo, F. (2006). The Pomodoro Technique. Abgerufen von Pomodoro Technique
- Kessler, R.C., et al. (2006). Die Prävalenz und Korrelate von erwachsenem ADHS in den Vereinigten Staaten: Ergebnisse der National Comorbidity Survey Replication. American Journal of Psychiatry, 163(4), 716-723.
- Pelham, W.E., et al. (1991). Stimulant drug therapy for children with attention-deficit hyperactivity disorder: Two-year treatment follow-up. Journal of Abnormal Child Psychology, 19(5), 579-600.
- Quinn, P.O., & Madhoo, M. (2014). A review of attention-deficit/hyperactivity disorder in women and girls: Uncovering this hidden diagnosis. The Primary Care Companion for CNS Disorders, 16(3).
- Volkow, N.D., et al. (2009). Evaluating dopamine reward pathway in ADHD: clinical implications. JAMA, 302(10), 1084-1091.
- Vysniauske, R., et al. (2020). Die Auswirkungen von körperlicher Bewegung auf funktionelle Ergebnisse in der Behandlung von ADHS: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Journal of Attention Disorders, 24(3), 1-13.
- Zylowska, L., et al. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of Clinical Psychology, 64(11), 1236-1240.
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