От социофобии к уверенности: рабочие техники самопомощи

Содержание

• Введение
• Понимание социальной тревожности
• Как социальная тревожность разрушает вашу жизнь
• Стратегии борьбы с социальной тревожностью
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
• КПТ: в чем суть?
• Майндфулнес и другие техники расслабления
• Принятие майндфулнес
• Искусство общения
• Пробуйте понемногу
• Двигайтесь
• Выбирайте свои удовольствия
• Развитие уверенности в себе
• Меняем внутренний диалог на позитивный
• Как перейти к позитиву
• Постановка (и достижение) целей
• Деление целей на этапы
• Немного самосострадания имеет большое значение
• Как практиковать самосострадание
• Сохранение прогресса и поиск поддержки
• Почему ваше окружение важно
• Заключение
• Список литературы

Введение

Ах, социальная тревожность. То самое неприятное ощущение, которое многим из нас—особенно среди женщин из поколения Z и миллениалов—хорошо знакомо. И можем ли мы на секунду поговорить о социальных сетях? Это палка о двух концах: они поднимают давление, чтобы показать наши “идеальные” жизни и делают этот маленький голос сомнения еще громче. Но вот в чем дело: борьба с социальной тревожностью и принятие уверенности в себе — это не просто мечта. Это вполне достижимо, благодаря некоторым доказанным трюкам и советам, которые действительно работают.

Понимание социальной тревожности

Социальное тревожное расстройство—или СТР, если предпочитаете сокращения—поражает около 7% американцев, согласно Национальному институту психического здоровья. Все дело в этом парализующем страхе быть осужденным или униженным в социальных ситуациях. Учащенное сердцебиение, потные ладони и избегание вечеринок? Да, это полный набор симптомов.

Как социальная тревожность разрушает вашу жизнь

Социальная тревожность доставляет вам не только неловкость на вечеринках. Она может серьезно повлиять на вашу жизнь — подумайте о снижении успеваемости и застопоренной карьеры. Исследование 2018 года, опубликованное в “Journal of Anxiety Disorders”, даже связано с большим числом депрессии и злоупотребления психоактивными веществами. Страшно, правда?

Стратегии борьбы с социальной тревожностью

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

А вот и проверенное средство—КПТ. Эта техника не просто пустые слова; она очень эффективна при социальной тревожности, как показало мета-исследование в журнале “Cognitive Therapy and Research”. Она буквально переворачивает ваши негативные мысли с ног на голову.

КПТ: в чем суть?

Терапевты помогают людям преобразовывать иррациональные страхи в, скажем так, более рациональные. Через такие методы, как когнитивная реструктуризация и экспозиционная терапия, люди медленно привыкают к тому, чтобы сталкиваться с пугающими социальными ситуациями, наращивая уверенность шаг за шагом.

2. Майндфулнес и другие техники расслабления

Когда шум и хаос становятся слишком сильными, майндфулнес может стать вашим лучшим другом. Когда-нибудь пробовали глубокое дыхание или немного медитации, когда вас захлестывает паника? Исследование в “Clinical Psychology & Psychotherapy” говорит, что эти практики действительно останавливают тревожность и улучшают общее самочувствие.

Принятие майндфулнес

Внедрите практику майндфулнес в свою повседневную жизнь с помощью таких упражнений, как глубокое дыхание или медитации под руководством. Лично мне нравится приложение Headspace для этого—в нем есть медитации, специально предназначенные для социальной тревожности. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, а не на том, что может произойти дальше.

3. Искусство общения

Давайте признаем: быть социальным не каждому дано легко. Но это похоже на мускул, который надо тренировать. Исследование из “Journal of Behavioral Therapy and Experimental Psychiatry” показывает, что тренировка социальных навыков может уменьшить симптомы тревожности и сделает взаимодействие менее пугающим.

Пробуйте понемногу

Начните с маленьких шагов—поболтайте с кассиром, напишите старому другу—и медленно переходите к более сложным задачам. Присоединение к группам по интересам или клубам — еще один способ влиться в социальные сценарии, общаясь с людьми, которые разделяют ваши интересы.

4. Двигайтесь

Упражнения не только для того, чтобы получить пресс из шести кубиков. Это также настоящий заряд настроения! Согласно исследованию в “Journal of Clinical Psychiatry”, физическая активность может снизить уровень тревожности. Танцы, йога или даже пробежка по округе могут наполнить ваш мозг эндорфинами и убрать стресс.

Выбирайте свои удовольствия

Выбирайте такие занятия, которые вам будет приятно делать каждый день. Любите танцевать? Найдите класс зумбы. Наслаждаетесь дзеном йоги? Раскатывайте коврик. Плюс: групповые занятия коварно хороши для тренировки социальных навыков в непринужденной обстановке.

Развитие уверенности в себе

1. Меняем внутренний диалог на позитивный

Мы всегда самые строгие критики для себя—пора изменить этот сценарий! Исследование в “Journal of Personality and Social Psychology” показало, что самоутверждения могут значительно повысить вашу самооценку, помогая справляться с жизненными трудностями.

Как перейти к позитиву

Начните день с утверждений вроде “Я справлюсь” или “Я достаточно хорош”. Продолжайте это делать—со временем вы заметите, что ваш внутренний диалог станет менее жестоким и более позитивным.

2. Постановка (и достижение) целей

Кто не любит вычеркивать вещи из списка? Установление маленьких, достижимых целей может значительно повысить вашу уверенность в себе. Американская психологическая ассоциация предлагает полезный метод: SMART-цели—Конкретные, Измеримые, Достижимые, Соответствующие, Ограниченные по времени.

Деление целей на этапы

Хотите лучше общаться на вечеринках или, может быть, посещать больше мероприятий? Разделите это на крошечные, достижимые шаги. Отслеживайте свой прогресс и—вот вам профессиональный совет—празднуйте каждый успех, каким бы маленьким он ни был.

3. Немного самосострадания имеет большое значение

Будьте добры к себе, особенно когда дела идут плохо. Исследования в журнале “Self and Identity” показывают, что самосострадание способствует развитию уверенности в себе и эмоциональной стойкости.

Как практиковать самосострадание

Когда вы находитесь на дне, напомните себе, что это часть пути. Попробуйте некоторые ритуалы по уходу за собой, которые вам нравятся,—может быть, ночь кино, долгая ванна, что бы вас ни расслабляло.

Сохранение прогресса и поиск поддержки

Приобретение уверенности в себе—это не разовая акция. Это больше похоже на марафон. Совет: празднуйте даже самые маленькие успехи и будьте терпеливы к себе, если прогресс кажется медленным. Если социальная тревожность захватывает вашу жизнь, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью.

Почему ваше окружение важно

Наличие поддерживающей команды может кардинально изменить вашу поездку к уверенности в себе. Делитесь своими целями, успехами и убывающими страхами с надежными людьми вокруг вас. Они будут держать вас на плаву и поддерживать вас тогда, когда вы будете в этом особенно нуждаться.

Заключение

Избавление от социальной тревожности и принятие уверенности в себе—это, безусловно, марафон, а не спринт. Но поверьте, с приверженностью и этими проверенными методиками—такими как КПТ, майндфулнес и немного самоприятия—вы сможете полностью изменить свое взаимодействие с миром. Помните, что повышение уверенности в себе — это ваша собственная история, поэтому подумайте о том, чтобы пригласить профессионального консультанта, который поможет вам на этом пути.

Исследуйте больше инструментов и идей для улучшения психического здоровья на Hapday и начните своё путешествие к более уверенной в себе версии вас.