啊，拖延症——就像那个摆脱不了的讨厌客人，永远不肯离开聚会，不是吗？对于许多追求有效自助策略的Z世代和千禧一代女性来说，拖延症像钟表一样在追求生产力的过程中出现。让我们直截了当地说：这很少仅仅是懒惰或时间管理不当的问题。更多时候，它与情绪以及我们如何在大脑中处理它们息息相关。通过将正念编织到我们的日常生活中，我们或许能将这种可怕的拖延变成提升生产力的秘密武器。那么，让我们深入探讨一些正念拖延技巧，好吗？

通过正念理解拖延症

拖延是一个普遍的行为。即使我们清楚这对我们没有好处，我们也会拖延。《心理学公报》中的一篇论文——是的，我读过——将拖延与自我调节能力或自控能力不够关联在一起（Steel，2007年）。进入正念，那位鼓励我们活在当下、真实连接现在的老朋友。它给了我们一副新的眼镜，以发现和解决这个老对手——拖延症。

通过正念剥开层层外壳，你将了解到你为何以及何时拖延。是的，这就像带着收益的自我监督——愧疚感和焦虑感，拖延症的情感负担，开始随着这种方法减轻。

识别并接受你的拖延模式

让我们先承认我们有模式——是的，我们有时是可预测的生物——而且这样做无需过于苛责自己。你拖延的原因是什么？是对失败的旧有恐惧吗？还夹杂着一些完美主义或缺乏动机？《个性和个体差异》期刊在2010年指出，自我原谅实际上可以减少将来拖延的情况（Wohl et al.，2010年）。

为何不开设一个拖延日记呢？记录那些你徘徊不前的时刻以及它们激起的情感。相信我，这会打开意识的开关，帮助你发现特定的触发因素——而一旦你知道它们，你就可以比猫抓猫薄荷更快地应对它们。

将任务分解成可管理的部分

任务可能令人恐惧——毫不夸张。将它们分解成小块有助于激励。听说过蔡格尼克效应吗？是的，我们在谈论未完成的任务比完成的任务更容易留在脑海中的现象。这就像Netflix的悬念效应，让你的思绪牢牢锁定在手头的任务上。

试试番茄工作法——工作25分钟，休息5分钟。它是一种使注意力保持锐利，并给思绪小假期的节奏。

练习正念呼吸

感觉不知所措？按下暂停键，喘口气。认真地放慢呼吸可以放慢一切：你的思绪、你的紧张感，以及转向观看另一个YouTube猫视频的渴望。《神经科学杂志》提供了一些科学证明，指出它有助于激活与自控相关的大脑区域（Desbordes et al.，2012年）。只需几次深呼吸——吸气，保持，呼气，重复——你就能重新点燃平静，减轻压力，集中注意力。这就像魔法，但是真实的。

培养自我同情

别再自责了。我了解，过度自我批评只会加剧拖延。相反，试试一点自我善待。像对待好朋友一样对待自己。《心理咨询杂志》将自我善待与减少拖延和提升生产力联系在一起（Williams et al.，2008年）。

用肯定语来提振你的日子。接受你的起伏，并将其视为有指导意义的小插曲，而非巨大的失败。记住，你是人，而不是机器。

创造正念环境

你的环境有多重身份——可以是隐居所，也可以是分心的巢穴。一个不混乱的地方等于一颗清醒的头脑。抛弃多余的东西，把必需品放在手边，也许还可以放些绿色植物。是的，在你的桌子上放一点自然景观。知道2004年《环境心理学杂志》的一项研究吗？它说植物能提高注意力和生产力（Shibata & Suzuki，2004年）。看起来植物确实在美观之外还有作用。

使用可视化技术

在事情发生之前看到自己成功？这不是虚无缥缈的东西，只是可视化技术在发挥作用。想象完成一项任务后的快乐。《应用心理学杂志》表明，与其只预想着结果，不如在心里演练过程，这是提升成功的有效方式（Pham & Taylor，1999年）。

试试看！每天抽些时间想象完成任务的过程，并享受其完成的喜悦。动机飞涨，拖延减退。大多数时候，这都奏效。

设定明确且可实现的目标

仅仅说”我要更加努力”是不会奏效的。要做到SMART：具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时限的。这不是从麦片盒子里来的建议；《美国生活方式医学杂志》证实了这点（Bovend’Eerdt et al.，2009年）。

假设你想提升写作技能。与其说“我要多写作”，不如设定“我每天写500字”。这就像为成就铺设指引直达的基石。

以正念方式利用技术

小工具和设备——能带偏我们的轨道，也能激发我们的专注。正念使用技术划定界限。像Focus@Will 和 Forest这样的工具？它们就像生产力的辅助角色。预设的音乐能增强专注力或虚拟树木在你专注时茁壮成长。是不是很方便？

结论

实际上，正念拖延并不是这里的反派。它在于将拖延视为一个暂停的机会——一个成长、调整、调整心理状态的机会。掌握你的模式，将正念融入你的策略，并将生产力从繁重变为流动。

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参考文献

Steel, P. (2007). 拖延的本质：自我调节失效的元分析和理论回顾。心理学公报，133(1), 65-94。
Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). 我原谅我自己，现在我可以学习了：拖延的自我原谅如何减少未来的拖延。《个性和个体差异》，48(7), 803-808。
Desbordes, G., et al. (2012). 正念注意和慈悲冥想训练对普通非冥想状态下杏仁核响应情绪刺激的影响。《神经科学杂志》，32(44), 15594-15602。
Williams, R., et al. (2008). 自我同情和对自我相关事件的反应：善待自己的影响。《心理咨询杂志》，55(3), 374-384。
Shibata, S., & Suzuki, N. (2004). 室内绿植对受试者从精神疲劳中恢复的影响。《环境心理学杂志》，24(4), 379-385。
Pham, L. B., & Taylor, S. E. (1999). 从思想到行动：基于过程与结果的心理模拟对表现的影响。《应用心理学杂志》，84(4), 416-425。
Bovend’Eerdt, T. J., Botell, R. E., & Wade, D. T. (2009). 编写SMART康复目标和实现目标达成的实际指南。《美国生活方式医学杂志》，13(8), 647-652。