Achtsames Aufschieben: Geniale Tricks für mehr Produktivität

Ach, die Prokrastination – sie ist wie ein hartnäckiger ungeladener Gast, der die Party niemals so richtig verlässt, nicht wahr? Für viele Frauen der Generation Z und Millennials, die nach wirksamen Selbsthilfestrategien suchen, taucht die Prokrastination in ihrem Streben nach Produktivität immer wieder auf. Und lassen wir uns nicht täuschen: Es geht selten nur darum, faul zu sein oder die Zeit schlecht einzuteilen. Häufiger ist es mit Emotionen verknüpft und damit, wie wir sie in unserem Kopf verarbeiten. Indem wir Achtsamkeit in unser tägliches Leben einweben, können wir diese gefürchtete Verzögerung vielleicht in eine geheime Waffe zur Steigerung unserer Produktivität verwandeln. Also, tauchen wir in einige achtsame Prokrastinations-Hacks ein, oder?

Inhaltsverzeichnis

• Prokrastination durch Achtsamkeit verstehen
• Erkennen und Akzeptieren Ihrer Prokrastinationsmuster
• Aufgaben in handhabbare Teile zerlegen
• Achtsame Atmung praktizieren
• Selbstmitgefühl kultivieren
• Ein achtsames Umfeld schaffen
• Visualisierungstechniken nutzen
• Klare und erreichbare Ziele setzen
• Technologie achtsam nutzen

Prokrastination durch Achtsamkeit verstehen

Dinge aufzuschieben – es ist eine universelle Handlung. Selbst wenn wir genau wissen, dass es nicht in unserem besten Interesse ist, trödeln wir. Eine Studie im Psychological Bulletin – ja, ich habe sie gelesen – verbindet Prokrastination damit, dass wir unser Selbstregulationsvermögen oder unsere Selbstkontrolle nicht im Griff haben (Steel, 2007). Hier kommt die Achtsamkeit ins Spiel, dieser alte Freund, der uns ermutigt, im Hier und Jetzt zu leben und uns wirklich mit dem Jetzt zu verbinden. Es gibt uns eine neue Sichtweise, um diesen alten Feind, die Prokrastination, zu erkennen und anzugehen.

Indem Sie die Schichten mit Achtsamkeit abtragen, gelangen Sie zum Kern, warum und wann Sie prokrastinieren. Ja, es ist wie eine Selbstüberwachung mit Vorteilen – Schuldgefühle und Angst, das emotionale Gepäck der Prokrastination, beginnen mit diesem Ansatz zu schwinden.

Erkennen und Akzeptieren Ihrer Prokrastinationsmuster

Beginnen wir damit, zu erkennen, dass wir hier Muster haben – ja, manchmal sind wir vorhersehbare Geschöpfe – und das ohne uns selbst Vorwürfe zu machen. Warum schieben Sie Dinge auf? Ist es die alte Angst vor dem Versagen? Ein wenig Perfektionismus dazu, oder dieser alte Begleiter, der Mangel an Motivation? Die Zeitschrift Personality and Individual Differences betonte 2010, dass sich das Verzeihen von sich selbst tatsächlich positiv auf die Reduzierung von Prokrastination in der Zukunft auswirken kann (Wohl et al., 2010).

Wie wäre es mit einem Prokrastinations-Tagebuch? Notieren Sie die Momente, in denen Sie zögern, und die Gefühle, die sie hervorrufen. Glauben Sie mir, dies wird das Bewusstsein schärfen und Ihnen helfen, bestimmte Auslöser zu erkennen – und sobald Sie diese kennen, können Sie schneller als eine Katze auf Katzenminze handeln.

Aufgaben in handhabbare Teile zerlegen

Aufgaben können erschreckend sein – kein Scherz. Sie in handhabbare Stücke zu zerlegen, wirkt Wunder für die Motivation. Schon mal vom Zeigarnik-Effekt gehört? Ja, hier geht es um das Phänomen, dass unerledigte Aufgaben mehr in Ihrem Kopf hängen bleiben als die, die Sie abgeschlossen haben. Es ist wie der Netflix Cliffhanger-Effekt, der Ihren Geist an die Aufgabe fesselt.

Versuchen Sie die Pomodoro-Technik – arbeiten Sie 25 Minuten, machen Sie 5 Minuten Pause. Es ist ein Rhythmus, der hilft, den Fokus scharf zu halten und Ihrem Geist Mini-Urlaub zu gönnen.

Achtsame Atmung praktizieren

Fühlen Sie sich überwältigt? Drücken Sie die Pause-Taste und atmen Sie durch. Ernsthaft. Langsames Atmen verlangsamt alles: Ihren Geist, Ihre Spannungen, diesen Drang, zu einem weiteren YouTube-Katzenvideo abzuschweifen. Die Journal of Neuroscience Studie hat gezeigt, dass es hilft, Teile des Gehirns zu aktivieren, die mit Selbstkontrolle verbunden sind (Desbordes et al., 2012). Ein paar tiefe Atemzüge – einatmen, halten, ausatmen, wiederholen – und Sie entfachen Ruhe, reduzieren Stress, schärfen die Konzentration. Es ist wie Magie, nur echt.

Selbstmitgefühl kultivieren

Hören Sie auf, sich selbst fertig zu machen. Ich war dort – Selbstkritik erhöht nur den Prokrastinationsdruck. Versuchen Sie stattdessen, ein wenig Selbstfreundlichkeit zu zeigen. Behandeln Sie sich selbst wie einen guten Freund. Die Zeitschrift Journal of Counseling Psychology verknüpft Selbstfreundlichkeit mit abnehmender Prokrastination und erhöhter Produktivität (Williams et al., 2008).

Pep Sie Ihren Tag mit Affirmationen auf. Nehmen Sie Ihre Höhen und Tiefen an und betrachten Sie sie als aufschlussreiche Umwege, nicht als gewaltige Misserfolge. Sie sind ein Mensch, keine Maschine, erinnern Sie sich?

Ein achtsames Umfeld schaffen

Ihr Umfeld trägt viele Hüte – es kann ein Heiligtum oder ein Ablenkungsfeld sein. Ein aufgeräumter Raum entspricht einem klareren Verstand. Verzichten Sie auf Überflüssiges, halten Sie das Wesentliche bereit und vielleicht ein wenig Grün. Ja, ein bisschen Natur direkt auf Ihrem Schreibtisch. Schon mal von dieser Studie aus dem Journal of Environmental Psychology aus dem Jahr ’04 gehört? Sie sagte, dass Pflanzen Ihre Aufmerksamkeit und Produktivität steigern (Shibata & Suzuki, 2004). Scheinbar haben Pflanzen wirklich eine Rolle, die über ihr hübsches Aussehen hinausgeht.

Visualisierungstechniken nutzen

Sich selbst erfolgreich zu sehen, bevor es passiert? Es ist kein Hokuspokus – nur Visualisierungstechniken, die ihren Job machen. Stellen Sie sich die Freude vor, wenn Sie eine Aufgabe abgeschlossen haben. Die Journal of Applied Psychology zeigte, dass das mentale Proben eines Prozesses und nicht nur des Ergebnisses den Erfolg steigert (Pham & Taylor, 1999).

Probieren Sie es aus! Nehmen Sie sich täglich Momente, um sich vorzustellen, wie Sie Aufgaben durchlaufen und den Abschluss genießen. Die Motivation schnellt in die Höhe, die Prokrastination sinkt. Es funktioniert… an den meisten Tagen.

Klare und erreichbare Ziele setzen

Nur zu sagen “Ich arbeite mehr” reicht nicht aus. Werden Sie SMART dabei: Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant, Zeitgebunden. Das ist kein Ratschlag aus einer Cornflakes-Packung; die Zeitschrift American Journal of Lifestyle Medicine hat es bestätigt (Bovend’Eerdt et al., 2009).

Sagen Sie, Sie wollen Ihre Schreibfähigkeiten verbessern. Anstatt „Ich werde mehr schreiben“, zielen Sie auf „Ich werde täglich 500 Wörter schreiben“. Es ist, als würden Sie Trittsteine direkt zum Erfolg legen.

Technologie achtsam nutzen

Gadgets und Geräte – sie können uns vom Weg abbringen oder unseren Fokus befeuern. Achtsame Technologynutzung schafft Grenzen. Tools wie Focus@Will und Forest? Sie sind wie die Unterstützungsmannschaft der Produktivität. Voreingestellte Musik zur Konzentrationsförderung oder virtuelle Bäume, die gedeihen, wenn Sie sich konzentrieren. Praktisch, oder?

Fazit

Wirklich, achtsame Prokrastination ist hier nicht der Bösewicht. Es geht darum, Prokrastination als Pause zu nutzen – eine Gelegenheit, zu wachsen, sich anzupassen, unseren mentalen Atem zu holen. Übernehmen Sie Ihre Muster, integrieren Sie Achtsamkeit in Ihre Taktiken und verwandeln Sie Produktivität von Maloche in einen Groove.

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Referenzen

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
2. Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808.
3. Desbordes, G., et al. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Journal of Neuroscience, 32(44), 15594-15602.
4. Williams, R., et al. (2008). Self-compassion and responses to self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Counseling Psychology, 55(3), 374-384.
5. Shibata, S., & Suzuki, N. (2004). Effects of indoor foliage plants on subjects’ recovery from mental fatigue. Journal of Environmental Psychology, 24(4), 379-385.
6. Pham, L. B., & Taylor, S. E. (1999). From thought to action: Effects of process-versus outcome-based mental simulations on performance. Journal of Applied Psychology, 84(4), 416-425.
7. Bovend’Eerdt, T. J., Botell, R. E., & Wade, D. T. (2009). Writing SMART rehabilitation goals and achieving goal attainment scaling: a practical guide. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(8), 647-652.