Så bryter du dig fri från stressrelaterad prokrastinering

Innehållsförteckning

• Att Förstå Stress-Inducerad Prokrastinering
• Vetenskapen Bakom Stress och Prokrastinering
• Identifiera Dina Stressutlösare
• Tekniker för att Identifiera Stressorer
• Kognitiv-Beteendeterapeutiska Tekniker för att Bekämpa Prokrastinering
• Omskapa Negativa Tankar
• Självmedkänslans Roll
• Tidshanteringsstrategier
• Pomodoro-tekniken
• Prioritering och Uppgiftsdelning
• Mindfulness och Avslappningstekniker
• Medveten Andning
• Yoga och Fysisk Aktivitet
• Skapa ett Stödsystem
• Hitta en Ansvarspartner
• Gå med i Stödgrupper
• Använda Teknik för att Hantera Prokrastinering
• Produktivitetsappar
• Begränsa Digitala Distraktioner
• Avslutning: Ta Kontroll Över Stress-Inducerad Prokrastinering

Att Förstå Stress-Inducerad Prokrastinering

Låt oss erkänna det, alla har skjutit upp uppgifter på sin att-göra-lista, eller hur? Men när stress gör det till en konstant grej, börjar det verkligen tära på hur produktiv du är och, ja, också på ditt mentala lugn. En studie—jag kan inte minnas om det var 2014 eller lite tidigare—publicerad i Journal of Behavioral Medicine, pratar om hur stress ställer till det med hjärnans förmåga att fokusera och fatta beslut (Sirois, 2014). Inte konstigt att det leder till att vi prokrastinerar!

Vetenskapen Bakom Stress och Prokrastinering

Här är en snabb genomgång: stress släpper ner kortisolbomber i ditt system. I små mängder är det lite hjälpsamt. Men när stressen dröjer kvar—oj, då för de förhöjda kortisolnivåerna krig mot hjärnans exekutiva svit, vad-den-nu-heter prefrontalen. Plötsligt blir tidshantering som att valla katter, och du kan inte bestämma dig, vilket leder till… du gissade rätt, prokrastinering.

Identifiera Dina Stressutlösare

Att komma ifrån stress-inducerad försening börjar med att lista ut vad som triggar dig. Arbete, pengar, kärleksdrama eller strävan efter perfektion—det kan vara vad som helst! Tillbaka 2020 påpekade American Psychological Association att 60% av oss anser att arbete är en stor stressfaktor, vilket får oss att prokrastinera ännu mer (American Psychological Association, 2020).

Tekniker för att Identifiera Stressorer

• Journalföring: Vem skriver nuförtiden? Men håll en dagbok eller anteckna på din telefon om ditt humör och vad du gör. Tidigare i år märkte jag hur mina söndagseftermiddagssnack om arbete med vänner stressade mig.
• Mindfulness Meditation: Prova det. Att vara mer närvarande kan ibland få de där stressutlösarna att sticka ut.
• Stress-spårningsappar: Låter nytt, eller hur? Men prova appar som Happify eller Headspace. Bra för att kartlägga dina känslor och lista ut vad som gnager på dig.

Kognitiv-Beteendeterapeutiska Tekniker för att Bekämpa Prokrastinering

KBT — nej, inte finansbegreppet — kognitiva-beteendeterapeutiska tekniker är en livräddare för att undvika stress-inducerad prokrastinering. Denna metod fokuserar på att byta ut dåliga tankemönster och beteenden mot positiva alternativ.

Omskapa Negativa Tankar

Om jag minns rätt, rapporterade Journal of Counseling Psychology för ett tag sedan om hur kognitiv omstrukturering, den där fina KBT-tekniken, låter dig minska prokrastinering genom att utmana de gnagande negativa tankarna (Rozental et al., 2015). Har du någonsin ertappat dig själv med att säga, “Åh, jag klarar inte detta”? Byt ut det mot något mer stärkerande, som, “Jag tar det steg för steg.”

Självmedkänslans Roll

Och när vi talar om att vara snäll mot sig själv… att vara sin egen bästa vän kan verkligen ta udden av stress och prokrastinering. Personer med mer självmedkänsla verkar mindre benägna att släpa fötterna eftersom de är snällare mot sig själva (Wong & McKee, 2016).

Tidshanteringsstrategier

Du kanske svävar iväg, men hej, att organisera din tid är nyckeln. På så sätt lurar prokrastineringen mindre.

Pomodoro-tekniken

Har du hört talas om denna? Ett sätt att hantera tiden genom att arbeta i korta, intensiva omgångar med pauser. Håller stressen på avstånd och energin igång.

Prioritering och Uppgiftsdelning

Lyssna, att göra-listor är inte bara en hipstergrej. Skriv ner vad som är viktigt, bryt ner skrämmande uppgifter till mindre delar, och du kommer att se — det är mycket enklare att ta sig igenom.

Mindfulness och Avslappningstekniker

Ta ett chill-piller—inte bokstavligen. Väv in lite lugn i din dagliga rutin för att sänka stressen och öka din koncentration.

Medveten Andning

Andas in. Känner du det? Det lugnar faktiskt ner dig genom att koppla in dina lugnande nerver. De skrev till och med detta någon gång i Journal of Clinical Psychology att regelbunden medveten andning motverkar stress och förbättrar din fokus (Brown et al., 2013).

Yoga och Fysisk Aktivitet

Yoga är inte bara för smidighet; det är en gyllene stressnedbrytare. Var det i International Journal of Yoga eller någon annan publikation som visade att yoga sänker kortisolnivåerna samtidigt som den förbättrar humöret? Nåväl, du förstår vad jag menar.

Skapa ett Stödsystem

Har du någonsin försökt göra allt själv? Att ha ett gäng att luta sig mot är som raketbränsle för att krossa prokrastinering.

Hitta en Ansvarspartner

Skaffa en kompis—en vän, ett syskon, vem som helst. Någon att kolla in med jämna mellanrum. Seriöst, det hjälper.

Gå med i Stödgrupper

Sätt fart online! Gå med i grupper på, säg, Reddit eller Meetup där du delar berättelser, strategier—upptäck att du inte flyger solo.

Använda Teknik för att Hantera Prokrastinering

Tekniken är ett tveeggat svärd. Visst, den distraherar, men använd den rätt, och voilà! Den ökar produktiviteten.

Produktivitetsappar

Tänk på Trello, Asana, Todoist. De bringar ordning i kaoset, piskar dig att skynda förbi prokrastinering.

Begränsa Digitala Distraktioner

Appar som Freedom och Focus@Will håller dig fokuserad när du behöver det som mest. Blockera skräp som blockerar dina fokuseringsväxlar.

Avslutning: Ta Kontroll Över Stress-Inducerad Prokrastinering

Okej, att frigöra sig från klorna av stress-inducerad prokrastinering är ingen enkel sak. Seriöst, det kräver en mångsidig strategi som träffar både de mentala och fysiska aspekterna av stress. Identifiera de där stressorerna, släng in några KBT-tekniker i verktygslådan, öva de där zen-lika mindfulness-rutinerna, och ge inte efter för gadget-inducerad slöhet.

Kom ihåg, att besegra prokrastinering? Det är inte ett mål, utan en resa. Återkommande steg med massor av tålamod